薬の代わりに毎日ウォーキング！

何世紀にもわたって私たちの曽祖父たちから伝えられた民間の知恵は、常に私たちを正しい道に導いてくれました。多数の ことわざとことわざ 彼らは簡潔なフレーズで、常に正しく、実績のあるアドバイスを私たちに与えてくれました。今日、私たちはそのような格言の一つを思い出します。私たちの先祖はよくこう言っていました。薬を飲む代わりに毎日歩くと万病が治る！».

では、なぜそれが役立つのでしょうか? 歩く、そしてそれは私たちの健康と長寿にどのような影響を与えるのでしょうか？ウォーキングは普遍的な運動です。以下に関係なく、誰でも独立して実行できます。

1. a) 年齢、
2. b) 性別、
3. c) 体力、
4. d) および健康状態。

すでに4～5歳の子どもは、500mごとに短い休憩（1～2分）をしながら5km以上歩くことができ、速度は時速3～3.5kmに達します。同時に、子供の体は有益な強壮効果を経験します。

大人の人生において歩む役割も同様に重要です。体系的なエクササイズにより、長年にわたって良好な健康、高いパフォーマンス、明晰さ、精神力を維持することができます。

歩くときは従わなければなりません 正しい姿勢と歩き方。背中はまっすぐ、お腹は引っ込み、肩甲骨は軽く寄せ、首はまっすぐにします。かかとは同じ線上にあり、つま先はわずかに外側を向いています。 「押す」脚は膝と足首の関節が完全に真っ直ぐになりますが、「支える」脚はかかとからつま先までスムーズに「回転」します。アメリカの専門家は、胸の中央から45度の角度で伸びた紐が出てきて、生徒を前方に引き上げる様子を想像することを勧めています。これにより、余分な努力をせずに正しい姿勢を身につけることができ、呼吸が大幅に楽になり、自由になり、気分や感情的な背景も改善され、疲労が軽減されます。

ドレス 暖かさ、快適さ、軽さが必要です。ウールのジャージと耳を覆う帽子をかぶって歩くのが最善です。雨の場合はレインコートまたはフード付きのレインコートを、ひどい霜の場合は暖かいコートまたはスポーツハットを着用できます。

冬の散歩で非常に重要なのは、 正しい呼吸。寒い場所に出たときは、すぐに鼻だけでの呼吸に切り替える必要があります。ただし、この場合、口から入るよりも体内に浸透する空気の量は少なくなります。したがって、息切れを避けるために、最初はゆっくり歩く必要があります。徐々に、鼻咽頭は大量の空気の流れを通過できるようになり、動きのペースが速くなります。鼻から息を吐くのが良いです。

集中的なウォーキング中の呼気は、吸入よりも2〜3倍長くする必要があることに注意してください。つまり、2ステップで吸った場合は、4〜6ステップで吐きます。

トレーニングを開始する前に、次のことを決定する必要があります。 レッスン時間、距離の長さ、速度（ペース）、休憩時間。この場合、次の表に示す歩行強度基準に従うことができます。

スピード 脈拍数または心拍数 (HR) によって選択できますが、130 ～ 150 拍/分を超えないようにしてください。これは加速して早足で歩くことに相当します。気分に応じて持続時間を調整し、「軽さ」が消えるまで歩き続けます。子どもと一緒に歩くときは、特に負荷を軽減することが重要です。頻繁に（約500〜1000メートルごとに）10秒間の脈拍を数え、子供たちの健康状態と動き続けたいかどうかを尋ねる必要があります。

1. 最初の週 - 18分30秒;
2. 2番目 - 16分30秒後。
3. 3番目 - 15分で。

4週目からはウォーキングとランニングを交互に行ってください。事前に 5 分間のウォームアップを行ってください。これには以下が含まれます。

1. 腕、脚、胴体のストレッチ。
2. 手を使わずに肩甲骨の上に横たわった姿勢から立ち上がる。
3. 腕立て伏せ;
4. 速いペースで歩く。
5. ジョギング;
6. とてもゆっくりとしたジョギング。

ウォームアップの各パートは 1 分間続きます。主な距離 (1.6 km) は、約 5 分間のゆっくりとしたウォーキングまたはジョギングで完了する必要があります。レッスンのウォームアップと最後の部分には、運動能力、調整能力、腕と肩甲帯全体の筋力を向上させるための演習が含まれる場合があります。

次のテクニックは、年間を通じて測定ウォーキングを行う際に負荷を増やす方法を決定するのに役立ちます。利用するときは、まず歩く時間を長くし、徐々に速度を上げていきます。

平均的な動きのペースで歩行訓練を開始し、特定の順序で負荷を増加させる必要があります。

トレーニングの最初の数週間は、距離の途中で 2 ～ 3 分間停止し、数回 (8 ～ 10 回) の呼吸練習を行う必要があります。 10週間後、健康状態に異常がなければ、歩くペースを少し上げて、徐々に距離を6 kmまで増やすことができます。

毎日の歩行とその身体への負荷の度合い。

メーター付きウォーキングには、いくつかの条件付き認定モードがあります。

1. 優しい、
2. 優しいトレーニング
3. そしてトレーニング。

これらの各モードを定義し、さらに詳しく分析してみましょう...

優しいモード。 いつものペースで平均時速 3 km で 1 時間歩き、5 分間の休憩を数回入れます。 2〜3日ごとに、距離を500メートル増やし、速度を変えずにレッスン時間を1.5時間に増やしますこの場合、脈拍は歩く前と同じでなければなりません。

トレーニングモード。 時速 6 km (またはそれ以上) の速度で 1 時間歩きます。夕方、できれば最後の食事の 1 時間前、あるいは食事の 1 時間半、できれば 2 時間後に運動することをお勧めします。ただし、遅くとも就寝2時間前までに。

悪天候の場合は、通常のルートではなく、歩きやすいルートを見つけて距離を大幅に短縮する価値があります。

だから何 結論 あなたと私は上記のすべてを実行できますか?もっと健康に、より強く、より強く、よりエネルギッシュで、フレッシュになりたいですか？そして、ベッドサイドテーブルに薬を置く代わりに、常に良い気分と優れた健康状態を維持してください。 – もっと動いてみてください！これを定期的に、屋外で、どんな天候でも行ってください。一人でも、ペアでも、グループでも。喜んで行い、毎回の散歩を楽しんでください。そうすれば、長い間薬を飲む必要はありません。