Ежедневно ходене вместо лекарства!

Народната мъдрост, дошла при нас през много векове от нашите прадеди, винаги ни е водила по правилния път. Многобройни Пословици и поговорки с лаконичните си фрази те винаги ни даваха правилни, изпитани във времето съвети. Днес ще си припомним една такава поговорка. Както са казвали нашите предци: „Ежедневното ходене вместо лекарства лекува всички болести!».

И така, защо е полезно? ходене, и как се отразява на нашето здраве и дълголетие? Ходенето е универсално упражнение. Всеки може да го направи самостоятелно, независимо от:

1. а) възраст,
2. б) пол,
3. в) физическа годност,
4. г) и здравословно състояние.

Децата на 4-5 години вече са в състояние да изминат 5 км или дори повече, като правят кратки (1-2 мин) почивка на всеки 500 м. Скоростта достига 3 ~ 3,5 км/ч. В същото време тялото на детето изпитва благоприятен тонизиращ ефект.

Ролята на ходенето в живота на възрастен е не по-малко важна. Систематичните упражнения ви позволяват да поддържате добро здраве, висока производителност, яснота и умствена острота в продължение на много години.

При ходене трябва да следвате правилна стойка и походка. Гърбът трябва да е прав, коремът трябва да е прибран, лопатките трябва да са леко издърпани заедно, шията трябва да е изправена. Петите са поставени на една и съща линия, пръстите са леко обърнати навън. „Тласкащият“ крак е напълно изправен в коленните и глезенните стави, докато „опорният“ крак плавно се „търкаля“ от петата до петите. Американски специалисти препоръчват да си представим, че от средата на гръдния кош под ъгъл 45° излиза опънат шнур, който издърпва ученика нагоре и напред. Това спомага за заемане на правилна стойка без допълнителни усилия, подпомага значително по-лесното и свободно дишане и дори подобрява настроението и емоционалния фон и намалява умората.

рокля Имате нужда от топлина, комфорт и лекота. Най-добре е да ходите с вълнен анцуг и шапка, която покрива ушите. В дъжда можете да носите дъждобран или дъждобран с качулка, в силен студ - топло палто или спортна шапка.

От голямо значение по време на зимна разходка е правилно дишане. Когато излезете на студено, трябва незабавно да преминете към дишане само през носа. В този случай обаче в тялото ще проникне по-малко въздух, отколкото през устата. Ето защо, за да избегнете задух, в началото трябва да ходите бавно. Постепенно назофаринкса ще започне да пропуска голям въздушен поток, което ще увеличи скоростта на движенията. По-добре е да издишате през носа.

Трябва да се помни, че издишванията по време на интензивно ходене трябва да бъдат 2-3 пъти по-дълги от вдишванията. Така че, ако вдишвате на 2 стъпки, след това издишвайте на 4-6 стъпки.

Преди да започнете обучението, трябва да определите продължителност на урока, дължина на разстоянието, скорост (темпо), почивки. В този случай можете да следвате критериите за интензивност на ходене, дадени в следната таблица:

Скорост може да се избира чрез пулс или сърдечна честота (HR), която не трябва да надвишава 130-150 удара/мин. Това съответства на ускорено и бързо ходене. Продължителността му може да се регулира според това как се чувствате, като продължите разходката само докато изчезне „лекотата“. Особено важно е дозирането на натоварването при ходене с деца. Необходимо е често (приблизително на всеки 500-1000 м) да преброите пулса за 10 секунди и да попитате децата за тяхното благополучие и желание да продължат да се движат.

1. през първата седмица - за 18 минути 30 секунди;
2. във втория - за 16 минути 30 секунди;
3. в третата - за 15 минути.

От четвъртата седмица ходенето трябва да се редува с бягане. Направете 5-минутна загрявка предварително, която включва:

1. разтягане на ръце, крака и торс;
2. изправяне от легнало положение на лопатките, без да използвате ръцете си;
3. лицеви опори;
4. ходене с бързи темпове;
5. джогинг;
6. много бавен джогинг.

Всяка част от загрявката е с продължителност 1 минута. Основното разстояние (1,6 км) трябва да бъде изминато с бавно ходене или джогинг за около 5 минути. Загряващата и финалната част на урока може да съдържа упражнения за развитие на двигателните умения, координацията, силата на мускулите на ръцете и целия раменен пояс.

Следната техника ще ви помогне да определите как да увеличите натоварването, когато правите измерено ходене през цялата година. Използвайки го, първо удължете времето за ходене и след това увеличете скоростта.

Необходимо е да започнете обучението за ходене със средно темпо на движение, като увеличите натоварването в определена последователност.

През първите седмици на тренировка, в средата на дистанцията трябва да направите 2-3 минутна спирка, изпълнявайки няколко (8-10) дихателни упражнения. След 10 седмици, ако няма отклонения в здравето, можете леко да увеличите темпото на ходене и постепенно да увеличите разстоянието до 6 км.

Ежедневно ходене и степента на натоварването му върху тялото.

Измереното ходене има няколко условни режима на квалификация:

1. лек,
2. нежно обучение
3. и обучение.

Нека дадем определения и да анализираме всеки от тези режими по-подробно...

Нежен режим. Вървете с обичайното си темпо със средна скорост от 3 км/ч за 1 час с няколко 5-минутни спирания за почивка. След всеки 2-3 дни разстоянието се увеличава с 500 м и, без да се променя скоростта, продължителността на урока се увеличава до 1,5 ч. В този случай пулсът трябва да бъде същият като преди разходката.

Режим на обучение. Ходете със скорост равна (или повече) на 6 км/ч за 1 ч. Препоръчително е да тренирате вечер, за предпочитане час преди последното хранене или алтернативно час и половина, за предпочитане два часа след него , но не по-късно от 2 часа преди лягане.

При лошо време, вместо обичайните, си струва да намерите по-лесни пешеходни маршрути и значително да намалите разстоянието.

И така, какво заключения Можем ли вие и аз да направим всичко по-горе? Искате ли да сте по-здрави, по-силни, по-силни, по-енергични и свежи? И вместо лекарства на нощното шкафче, винаги имате добро настроение и отлично здраве? – опитайте се да се движите повече! Правете това редовно, на открито, при всяко време; сами, по двойки или на групи. Правете го с удоволствие, наслаждавайте се на всяка разходка - и няма да имате нужда от лекарства за дълго време!