每天步行代替药物！

几个世纪以来从我们的曾祖父那里流传下来的民间智慧始终引导我们走上正确的道路。很多的 谚语和俗语 他们总是用简洁的语言给我们提供正确的、经过时间考验的建议。今天我们要记住这样一句话。正如我们的祖先常说的：“每天走路代替吃药治愈百病！».

那么，它为什么有用呢？ 步行，它如何影响我们的健康和长寿？步行是一项全民运动。任何人都可以独立完成，无论：

1. a）年龄，
2. b) 性别，
3. c) 身体素质，
4. d) 和健康状况。

4-5岁的孩子已经可以步行5公里甚至更长，每500m进行短暂的（1-2分钟）休息，速度达到3~3.5公里/小时。同时，孩子的身体也会受到有益的滋补作用。

步行在成年人的生活中的作用同样重要。系统的练习可以让您多年保持良好的健康状况、高性能、清晰度和思维敏锐度。

走路时必须跟随 正确的姿势和步态。背部要挺直，腹部要收紧，肩胛骨要稍微并拢，颈部要伸直。脚后跟放在同一条线上，脚趾稍微向外翻。 “推”腿在膝关节和踝关节处完全伸直，而“支撑”腿从脚跟到脚趾平稳地“滚动”。美国专家建议想象一根拉长的绳索从胸部中间以45°角伸出，将学生向上和向前拉。这有助于在无需额外努力的情况下采取正确的姿势，促进显着更轻松和自由的呼吸，甚至改善情绪和情绪背景，并减少疲劳。

裙子 你需要温暖、舒适和轻盈。最好穿着羊毛运动服并戴上遮住耳朵的帽子。在雨天，您可以穿雨衣或带兜帽的雨衣，在严重霜冻时，您可以穿保暖外套或运动帽。

冬季散步时最重要的是 正确呼吸。当您外出寒冷时，必须立即改为仅通过鼻子呼吸。然而，在这种情况下，渗入体内的空气比通过口腔的空气要少。因此，为避免呼吸急促，一开始应缓慢行走。渐渐地，鼻咽部将开始允许大量空气通过，这将增加运动的速度。最好通过鼻子呼气。

应该记住，高强度步行时的呼气时间应是吸气时间的 2-3 倍。因此，如果您分 2 步吸气，然后分 4-6 步呼气。

在开始训练之前，您应该确定 课程持续时间、距离长度、速度（配速）、休息时间。在这种情况下，您可以遵循下表给出的步行强度标准：

速度 可以通过脉搏或心率（HR）来选择，心率不应超过130-150次/分钟。这对应于加速和快速行走。其持续时间可以根据您的感觉进行调整，持续步行直至“轻盈”消失。带孩子散步时，减轻负重尤为重要。有必要经常（大约每 500-1000 m）数脉搏 10 秒，并询问孩子们的健康状况以及继续运动的意愿。

1. 第一周 - 18分30秒；
2. 第二个 - 16 分 30 秒；
3. 第三次——15分钟后。

从第四周开始，步行与跑步交替进行。事先进行 5 分钟的热身，其中包括：

1. 伸展手臂、腿和躯干；
2. 从肩胛骨平躺的位置起身，不用手；
3. 俯卧撑;
4. 快步走；
5. 跑步;
6. 非常慢的慢跑。

每个部分的热身时间为1分钟。主要距离（1.6公里）必须通过慢走或慢跑约5分钟完成。课程的热身和最后部分可能包括锻炼运动技能、协调性、手臂和整个肩带的肌肉力量。

以下技术将有助于确定在全年进行步行测量时如何增加负荷。使用时，先延长步行时间，然后提高速度。

有必要以平均的运动速度开始步行训练，按一定的顺序增加负荷。

在训练的前几周，在距离的中间，您应该停下来 2-3 分钟，进行几次（8-10 次）呼吸练习。 10周后，如果健康状况没有出现偏差，可以稍微加快步行速度，逐渐将距离增加到6公里。

日常步行及其对身体的负荷程度。

计步步行有几种有条件的资格模式：

1. 温和的，
2. 温和的训练
3. 和培训。

让我们给出定义并更详细地分析每种模式......

温和模式。 按照平时的步调，平均速度 3 公里/小时步行 1 小时，中间休息几次 5 分钟。每2-3天，距离增加500 m，在不改变速度的情况下，课程持续时间增加到1.5小时。在这种情况下，脉搏应与步行前相同。

训练模式。 以等于（或大于）6公里/小时的速度步行1小时。建议晚上锻炼，最好是在最后一顿饭前一小时，或者饭后一个半小时，最好是两个小时，但不晚于睡前2小时。

在恶劣天气下，与平常的天气不同，值得寻找更容易的步行路线并显着缩短距离。

所以呢 结论 你和我能做到以上所有吗？您想变得更健康、更强壮、更强壮、更有活力、更有活力吗？而不是床头柜上放着药品，而是永远拥有好心情和良好的健康？ – 尝试多运动！无论天气如何，在户外定期这样做；单独、成对或成群。愉快地进行，享受每一次散步 - 并且您将在很长一段时间内不需要任何药物！