Napi séta gyógyszerek helyett!

A népi bölcsesség, amely sok évszázadon át dédapáinktól érkezett hozzánk, mindig a helyes útra terelt minket. Számos Példabeszédek és mondások tömör mondataikkal mindig korrekt, jól bevált tanácsokat adtak nekünk. Ma egy ilyen mondásra fogunk emlékezni. Ahogy őseink mondták: „A napi gyaloglás gyógyszerszedés helyett minden betegséget meggyógyít!».

Szóval, miért hasznos? gyaloglás, és hogyan befolyásolja egészségünket és hosszú élettartamunkat? A séta univerzális gyakorlat. Bárki meg tudja csinálni önállóan, függetlenül attól, hogy:

1. a) életkor,
2. b) nem,
3. c) fizikai erőnlét,
4. d) és egészségi állapot.

A 4-5 éves gyerekek már 5 km-t vagy még többet is képesek gyalogolni, miközben 500 méterenként rövid (1-2 perces) pihenőt tesznek, a sebesség eléri a 3-3,5 km/h-t. Ugyanakkor a gyermek teste jótékony tonizáló hatást tapasztal.

Nem kevésbé fontos a séta szerepe a felnőttek életében. A szisztematikus gyakorlatok lehetővé teszik a jó egészség, a nagy teljesítmény, a tisztaság és a mentális élesség megőrzését sok éven át.

Séta közben követnie kell helyes testtartás és járás. A hát legyen egyenes, a has felhúzott, a lapockák enyhén összehúzva, a nyak egyenes. A sarok ugyanarra a vonalra kerül, a lábujjak kissé ki vannak fordítva. A „toló” láb a térd- és bokaízületeknél teljesen kiegyenesedett, míg a „támasztó” láb simán „gurul” a saroktól a lábujjakig. Amerikai szakértők azt javasolják, hogy képzeljük el, hogy a mellkas közepéből 45°-os szögben egy megfeszített zsinór jön ki, amely felfelé és előre húzza a tanulót. Ez segíti a helyes testtartást további erőfeszítés nélkül, elősegíti a lényegesen könnyebb és szabad légzést, sőt javítja a hangulatot és az érzelmi hátteret, valamint csökkenti a fáradtságot.

Ruha Melegségre, kényelemre és könnyedségre van szüksége. Legjobb gyapjú tréningruhában és fület eltakaró kalapban járni. Esőben esőkabátot vagy esőkabátot viselhet kapucnival, súlyos fagyban - meleg kabátot vagy sportkalapot.

A téli séta során nagy jelentősége van helyes légzés. Amikor kimegy a hidegbe, azonnal át kell váltania a kizárólag orron keresztüli légzésre. Ebben az esetben azonban kevesebb levegő jut be a szervezetbe, mint a szájon keresztül. Ezért a légszomj elkerülése érdekében először lassan kell sétálnia. Fokozatosan a nasopharynx nagy levegőáramlást kezd átengedni, ami növeli a mozgások ütemét. Jobb az orron keresztül kilélegezni.

Emlékeztetni kell arra, hogy az intenzív séta során a kilégzésnek 2-3-szor hosszabbnak kell lennie, mint a belégzésnek. Tehát, ha 2 lépésben lélegzel be, akkor 4-6 lépésben lélegezz ki.

Az edzés megkezdése előtt meg kell határoznia az óra időtartama, táv hossza, sebesség (tempó), pihenő szünetek. Ebben az esetben követheti a következő táblázatban megadott sétaintenzitási kritériumokat:

Sebesség pulzus vagy pulzusszám (HR) alapján választható, ami nem haladhatja meg a 130-150 ütés/perc értéket. Ez felgyorsult és gyors gyaloglásnak felel meg. Időtartama az Ön érzései szerint állítható, csak addig folytatva a sétát, amíg a „könnyedség” el nem tűnik. Különösen fontos a terhelés adagolása, ha gyermekekkel sétálunk. Szükséges gyakran (kb. 500-1000 m-enként) 10 másodpercig számolni a pulzust, és megkérdezni a gyerekeket jóllétükről és a továbblépés iránti vágyukról.

1. az első héten - 18 perc 30 másodperc alatt;
2. a másodikban - 16 perc 30 másodperc alatt;
3. a harmadikban - 15 perc alatt.

A negyedik héttől kezdve a gyaloglásnak fel kell váltania futással. Előzetesen végezzen 5 perces bemelegítést, amely a következőket tartalmazza:

1. a karok, lábak és törzs nyújtása;
2. felállni a lapockán fekvő helyzetből a kezek használata nélkül;
3. fekvőtámaszok;
4. gyors séta;
5. kocogás;
6. nagyon lassú kocogás.

A bemelegítés minden része 1 percig tart. A fő távot (1,6 km) lassú gyaloglással vagy körülbelül 5 perces kocogással kell teljesíteni. A bemelegítés és az óra záró része tartalmazhat olyan gyakorlatokat, amelyek fejlesztik a motoros készségeket, a koordinációt, a karok izomerejét és a teljes vállövet.

A következő technika segít meghatározni, hogyan lehet növelni a terhelést, ha egész évben mért sétát végez. Használatával először hosszabbítsa meg a gyaloglási időt, majd növelje a sebességet.

A gyalogos edzést átlagos mozgástempóval kell elkezdeni, bizonyos sorrendben növelve a terhelést.

Az edzés első heteiben a táv közepén érdemes 2-3 perces megállót tenni, több (8-10) légzőgyakorlatot végezni. 10 hét elteltével, ha nincs eltérés az egészségi állapotában, enyhén növelheti a gyaloglás ütemét, és fokozatosan növelheti a távolságot 6 km-re.

A napi séta és a test terhelésének mértéke.

A mért gyaloglás több feltételes minősítési móddal rendelkezik:

1. kedves,
2. gyengéd edzés
3. és képzés.

Adjunk definíciókat és elemezzük részletesebben az egyes módokat...

Kíméletes mód. Sétáljon a megszokott tempójában 3 km/h átlagsebességgel 1 órán keresztül, néhány 5 perces pihenővel. 2-3 naponként 500 m-rel növeljük a távolságot, és a sebesség változtatása nélkül az óra időtartamát 1,5 órára növeljük, ebben az esetben a pulzusnak ugyanolyannak kell lennie, mint a séta előtt.

Képzési mód. Sétáljon 1 órán keresztül 6 km/h (vagy annál nagyobb) sebességgel. Edzést ajánlott este, lehetőleg egy órával az utolsó étkezés előtt, vagy másfél, lehetőleg két órával utána. , de legkésőbb lefekvés előtt 2 órával.

Rossz időben a megszokottak helyett érdemes könnyebb sétautakat keresni és a távolságot jelentősen csökkenteni.

És akkor mi van következtetéseket Csinálhatunk te és én a fentiek közül? Szeretnél egészségesebb, erősebb, erősebb, energikusabb és frissebb lenni? És az éjjeliszekrényen lévő gyógyszerek helyett mindig jó a hangulat és a kitűnő egészség? – próbálj többet mozogni! Tedd ezt rendszeresen, a szabadban, bármilyen időjárás esetén; egyedül, párban vagy csoportosan. Csináld örömmel, élvezd minden sétát – és sokáig nem lesz szükséged semmilyen gyógyszerre!