Daglig promenad istället för mediciner!

Folkvisdom, som kommit till oss genom många århundraden från våra farfarsfäder, har alltid väglett oss på rätt väg. Talrik Ordspråk och talesätt med sina kortfattade fraser gav de oss alltid korrekta, beprövade råd. Idag kommer vi att minnas ett sådant talesätt. Som våra förfäder brukade säga: "Daglig promenad istället för att ta medicin botar alla sjukdomar!».

Så varför är det användbart? gående, och hur påverkar det vår hälsa och livslängd? Att gå är en universell övning. Vem som helst kan göra det självständigt, oavsett:

1. a) ålder,
2. b) kön,
3. c) fysisk kondition,
4. d) och hälsotillstånd.

Redan 4-5 år gamla barn kan gå 5 km eller ännu mer, samtidigt som de gör korta (1-2 min) vilostopp var 500:e m. Hastigheten når 3 ~ 3,5 km/h. Samtidigt upplever barnets kropp en fördelaktig tonisk effekt.

Rollen att gå i en vuxens liv är inte mindre viktig. Systematiska övningar gör att du kan bibehålla god hälsa, hög prestation, klarhet och mental skärpa i många år.

När du går måste du följa med korrekt hållning och gång. Ryggen ska vara rak, magen ska vara tuckad, skulderbladen ska dras ihop något, nacken ska vara rak. Klackarna är placerade på samma linje, tårna är något utsvängda. "Push"-benet är helt uträtat vid knä- och ankellederna, medan det "stödjande" benet smidigt "rullar" från häl till tå. Amerikanska experter rekommenderar att man föreställer sig att en sträckt sladd kommer fram från mitten av bröstet i en vinkel på 45°, vilket drar eleven upp och framåt. Detta hjälper till att anta korrekt hållning utan extra ansträngning, främjar betydligt lättare och fri andning, och förbättrar till och med humör och känslomässig bakgrund och minskar trötthet.

Klänning Du behöver värme, komfort och lätthet. Det är bäst att gå i en träningsoverall av ylle och en mössa som täcker öronen. I regnet kan du bära en regnrock eller regnrock med huva, i svår frost - en varm kappa eller sporthatt.

Av stor betydelse under en vinterpromenad är korrekt andning. När du går ut i kylan måste du genast övergå till att andas enbart genom näsan. Men i det här fallet kommer mindre luft att tränga in i kroppen än genom munnen. För att undvika andnöd bör du därför gå långsamt till en början. Gradvis kommer nasofarynx att börja låta ett stort luftflöde passera, vilket kommer att öka rörelsetakten. Det är bättre att andas ut genom näsan.

Man bör komma ihåg att utandningar under intensiv promenad bör vara 2-3 gånger längre än inandningar. Så, om du andas in i 2 steg, andas sedan ut i 4-6 steg.

Innan du börjar träna bör du bestämma lektionens längd, distanslängd, hastighet (tempo), vilopauser. I det här fallet kan du följa kriterierna för gångintensitet som anges i följande tabell:

Fart kan väljas med puls eller hjärtfrekvens (HR), som inte bör överstiga 130-150 slag/min. Detta motsvarar accelererad och snabb gång. Dess varaktighet kan justeras efter hur du känner dig, fortsätt bara promenaden tills "lättheten" försvinner. Det är särskilt viktigt att dosera belastningen när man går med barn. Det är nödvändigt att ofta (ungefär var 500-1000 m) räkna pulsen i 10 sekunder och fråga barnen om deras välmående och önskan att fortsätta röra på sig.

1. under den första veckan - på 18 minuter 30 sekunder;
2. i den andra - på 16 minuter 30 sekunder;
3. i den tredje - på 15 minuter.

Från och med den fjärde veckan ska promenader varvas med löpning. Gör en 5 minuters uppvärmning innan, vilket inkluderar:

1. sträckning av armar, ben och bål;
2. resa sig från en position liggande på dina skulderblad utan att använda händerna;
3. armhävningar;
4. gå i snabb takt;
5. joggning;
6. mycket långsam jogging.

Varje del av uppvärmningen varar 1 minut. Huvudsträckan (1,6 km) måste genomföras med långsam gång eller jogging i cirka 5 minuter. Uppvärmningen och sista delen av lektionen kan innehålla övningar för att utveckla motorik, koordination, muskelstyrka i armar och hela axelgördeln.

Följande teknik hjälper till att avgöra hur man kan öka belastningen när man gör mätt promenader under hela året. Använd den, förläng först gångtiden och öka sedan hastigheten.

Det är nödvändigt att börja gå träning med en genomsnittlig rörelsetakt, vilket ökar belastningen i en viss sekvens.

Under de första veckorna av träningen, mitt på distansen, bör du göra ett 2-3 minuters stopp och utföra flera (8-10) andningsövningar. Efter 10 veckor, om det inte finns några avvikelser i din hälsa, kan du öka gångtakten något och gradvis öka avståndet till 6 km.

Daglig promenad och graden av dess belastning på kroppen.

Metered walking har flera villkorade kvalifikationslägen:

1. mild,
2. skonsam träning
3. och träning.

Låt oss ge definitioner och analysera vart och ett av dessa lägen mer i detalj...

Milt läge. Gå i din vanliga takt med en medelhastighet på 3 km/h i 1 timme med ett par 5 minuters vilostopp. Efter var 2-3 dag ökas avståndet med 500 m och utan att ändra hastigheten ökas lektionens längd till 1,5 h. I detta fall bör pulsen vara densamma som före promenaden.

Träningsläge. Gå med en hastighet lika med (eller mer än) 6 km/h under 1 timme. Det rekommenderas att träna på kvällen, helst en timme före sista måltiden eller alternativt en och en halv, helst två, timmar efter den. , men senast 2 timmar innan du går och lägger dig.

Vid dåligt väder, istället för de vanliga, är det värt att hitta enklare promenadvägar och minska avståndet avsevärt.

Än sen då Slutsatser Kan du och jag göra av allt ovanstående? Vill du bli friskare, starkare, starkare, mer energisk och fräsch? Och istället för mediciner på nattduksbordet, alltid ha ett gott humör och utmärkt hälsa? – försök röra på dig mer! Gör detta regelbundet, utomhus, i alla väder; ensam, i par eller i grupp. Gör det med nöje, njut av varje promenad - och du kommer inte behöva några mediciner på länge!