Dagelijks wandelen in plaats van medicijnen!

Volkswijsheid, die door de eeuwen heen van onze overgrootvaders tot ons is gekomen, heeft ons altijd op het goede pad geleid. Talrijk Spreekwoorden en gezegden met hun bondige bewoordingen gaven ze ons altijd correct en beproefd advies. Vandaag zullen we ons zo’n gezegde herinneren. Zoals onze voorouders altijd zeiden: “Dagelijks wandelen in plaats van medicijnen te nemen geneest alle ziekten!».

Dus waarom is het nuttig? lopen, en welke invloed heeft dit op onze gezondheid en levensduur? Wandelen is een universele oefening. Iedereen kan het zelfstandig doen, ongeacht:

1. a) leeftijd,
2. b) geslacht,
3. c) fysieke fitheid,
4. d) en gezondheidsstatus.

Kinderen van 4-5 jaar kunnen al 5 km of zelfs meer lopen, terwijl ze elke 500 m een ​​korte rustpauze (1-2 minuten) maken. De snelheid bereikt 3 ~ 3,5 km/u. Tegelijkertijd ervaart het lichaam van het kind een gunstig tonisch effect.

De rol van lopen in het leven van een volwassene is niet minder belangrijk. Met systematische oefeningen kunt u jarenlang een goede gezondheid, hoge prestaties, helderheid en mentale scherpte behouden.

Als je loopt, moet je volgen juiste houding en gang. De rug moet recht zijn, de buik moet worden weggestopt, de schouderbladen moeten iets naar elkaar toe worden getrokken, de nek moet recht zijn. De hakken worden op dezelfde lijn geplaatst, de tenen zijn iets naar buiten gedraaid. Het ‘duw’-been wordt volledig gestrekt bij de knie- en enkelgewrichten, terwijl het ‘ondersteunende’ been soepel van hiel naar teen ‘rolt’. Amerikaanse deskundigen raden aan zich voor te stellen dat een uitgerekt koord onder een hoek van 45° uit het midden van de borst komt, waardoor de leerling omhoog en naar voren wordt getrokken. Dit helpt om zonder extra inspanning de juiste houding aan te nemen, bevordert een aanzienlijk gemakkelijkere en vrijere ademhaling, verbetert zelfs de stemming en emotionele achtergrond en vermindert vermoeidheid.

Jurk Je hebt warmte, comfort en lichtheid nodig. Je kunt het beste in een wollen trainingspak lopen en een hoed die je oren bedekt. Bij regen kun je een regenjas of regenjas met capuchon dragen, bij strenge vorst een warme jas of sportmuts.

Van groot belang tijdens een winterwandeling is juiste ademhaling. Wanneer u de kou in gaat, moet u onmiddellijk overschakelen naar uitsluitend door uw neus ademen. In dit geval dringt er echter minder lucht het lichaam binnen dan via de mond. Om kortademigheid te voorkomen, moet u daarom eerst langzaam lopen. Geleidelijk zal de nasopharynx een grote luchtstroom beginnen door te laten, waardoor het bewegingstempo toeneemt. Het is beter om door de neus uit te ademen.

Houd er rekening mee dat uitademingen tijdens intensief wandelen 2-3 keer langer moeten zijn dan inhalaties. Dus als je in 2 stappen inademt, adem dan in 4-6 stappen uit.

Voordat u met de training begint, moet u dit bepalen duur van de les, afstandslengte, snelheid (tempo), rustpauzes. In dit geval kunt u de loopintensiteitscriteria uit de volgende tabel volgen:

Snelheid kan worden geselecteerd op basis van hartslag of hartslag (HR), die niet hoger mag zijn dan 130-150 slagen/min. Dit komt overeen met versneld en snel lopen. De duur kan worden aangepast aan hoe u zich voelt, waarbij u de wandeling alleen voortzet totdat de “lichtheid” verdwijnt. Vooral bij het lopen met kinderen is het belangrijk om de belasting te doseren. Het is noodzakelijk om regelmatig (ongeveer elke 500-1000 m) gedurende 10 seconden de hartslag te tellen en de kinderen te vragen naar hun welzijn en hun verlangen om te blijven bewegen.

1. in de eerste week - in 18 minuten en 30 seconden;
2. in de tweede - in 16 minuten en 30 seconden;
3. in de derde - in 15 minuten.

Vanaf de vierde week moet wandelen worden afgewisseld met hardlopen. Doe vooraf een warming-up van 5 minuten, bestaande uit:

1. strekken van armen, benen en romp;
2. opstaan ​​vanuit een positie liggend op uw schouderbladen zonder uw handen te gebruiken;
3. Opdrukken;
4. lopen in een snel tempo;
5. joggen;
6. zeer langzaam joggen.

Elk onderdeel van de warming-up duurt 1 minuut. De hoofdafstand (1,6 km) moet worden afgelegd door langzaam te wandelen of te joggen gedurende ongeveer 5 minuten. De warming-up en het laatste deel van de les kunnen oefeningen bevatten om de motoriek, coördinatie, spierkracht van de armen en de gehele schoudergordel te ontwikkelen.

De volgende techniek zal helpen bepalen hoe u de belasting kunt verhogen bij het uitvoeren van gemeten wandelingen gedurende het hele jaar. Gebruik het om eerst de looptijd te verlengen en vervolgens de snelheid te verhogen.

Het is noodzakelijk om met een looptraining te beginnen met een gemiddeld bewegingstempo, waarbij de belasting in een bepaalde volgorde wordt verhoogd.

In de eerste weken van de training moet je halverwege de afstand een stop van 2-3 minuten maken en verschillende (8-10) ademhalingsoefeningen uitvoeren. Als er na 10 weken geen afwijkingen in uw gezondheid zijn, kunt u het looptempo iets verhogen en de afstand geleidelijk vergroten tot 6 km.

Dagelijks wandelen en de mate van belasting van het lichaam.

Gemeten lopen kent verschillende voorwaardelijke kwalificatiemodi:

1. teder,
2. zachte opleiding
3. en training.

Laten we definities geven en elk van deze modi in meer detail analyseren...

Zachte modus. Loop in uw gebruikelijke tempo met een gemiddelde snelheid van 3 km/u gedurende 1 uur met een paar rustpauzes van 5 minuten. Na elke 2-3 dagen wordt de afstand met 500 m vergroot en, zonder de snelheid te veranderen, wordt de duur van de les verlengd tot 1,5 uur. In dit geval moet de hartslag hetzelfde zijn als vóór de wandeling.

Trainingsmodus. Loop een uur lang met een snelheid gelijk aan (of meer) 6 km/u. Het wordt aanbevolen om 's avonds te sporten, bij voorkeur een uur vóór de laatste maaltijd of, als alternatief, anderhalf, bij voorkeur twee uur erna , maar niet later dan 2 uur voordat u naar bed gaat.

Bij slecht weer is het de moeite waard om, in plaats van de gebruikelijke, gemakkelijkere wandelroutes te vinden en de afstand aanzienlijk te verkleinen.

Dus conclusies Kunnen jij en ik al het bovenstaande doen? Wil jij gezonder, sterker, sterker, energieker en fris zijn? En in plaats van medicijnen op het nachtkastje altijd een goed humeur en een uitstekende gezondheid hebben? – probeer meer te bewegen! Doe dit regelmatig, buitenshuis, onder alle weersomstandigheden; alleen, in paren of in groepen. Doe het met plezier, geniet van elke wandeling - en je hebt lange tijd geen medicijnen nodig!