İlaçlar yerine günlük yürüyüş!

Yüzyıllar boyunca büyük dedelerimizden bize gelen halk bilgeliği, bizi her zaman doğru yola yönlendirmiştir. Çeşitli Atasözleri ve sözler kısa ve öz cümleleriyle bize her zaman doğru, zaman içinde test edilmiş tavsiyeler verdiler. Bugün böyle bir sözü hatırlayacağız. Atalarımızın dediği gibi: “İlaç kullanmak yerine her gün yürüyüş yapmak tüm hastalıkları tedavi ediyor!».

Peki neden faydalıdır? yürümeve sağlığımızı ve uzun ömürlülüğümüzü nasıl etkiler? Yürüyüş evrensel bir egzersizdir. Aşağıdakilerden bağımsız olarak herkes bunu bağımsız olarak yapabilir:

1. a) yaş,
2. b) cinsiyet,
3. c) fiziksel uygunluk,
4. d) ve sağlık durumu.

Zaten 4-5 yaş arası çocuklar her 500 m'de bir kısa (1-2 dakika) dinlenme molaları vererek 5 km veya daha fazla yürüyebilmektedirler.Hız 3 ~ 3,5 km/saat'e ulaşmaktadır. Aynı zamanda çocuğun vücudu faydalı bir tonik etkisi yaşar.

Bir yetişkinin hayatında yürümenin rolü daha az önemli değildir. Sistematik egzersizler, uzun yıllar boyunca sağlığınızı, yüksek performansınızı, netliğinizi ve zihinsel keskinliğinizi korumanıza olanak tanır.

Yürürken takip etmelisin doğru duruş ve yürüyüş. Sırt düz olmalı, mide kıvrılmış olmalı, kürek kemikleri hafifçe birbirine doğru çekilmeli, boyun düz olmalıdır. Topuklar aynı hizada, ayak parmakları hafifçe dışa dönük. "İtme" bacağı diz ve ayak bileği eklemlerinde tamamen düzleşirken, "destekleyici" bacak topuktan ayağa kadar yumuşak bir şekilde "yuvarlanır". Amerikalı uzmanlar, göğsün ortasından 45° açıyla çıkan ve öğrenciyi yukarı ve öne doğru çeken gergin bir kordonun çıktığını hayal etmenizi öneriyor. Bu, ek çaba harcamadan doğru duruşun benimsenmesine yardımcı olur, önemli ölçüde daha kolay ve serbest nefes almayı teşvik eder, hatta ruh halini ve duygusal durumu iyileştirir ve yorgunluğu azaltır.

Elbise Sıcaklığa, rahatlığa ve hafifliğe ihtiyacınız var. Yünlü bir eşofman ve kulaklarınızı kapatan bir şapkayla yürümek en iyisidir. Yağmurda kapüşonlu bir yağmurluk veya yağmurluk, şiddetli donma durumunda sıcak bir palto veya spor şapka giyebilirsiniz.

Kış yürüyüşü sırasında büyük önem taşıyan şey doğru nefes alma. Soğuğa çıktığınızda derhal yalnızca burnunuzdan nefes almaya geçmelisiniz. Ancak bu durumda vücuda ağızdan olduğundan daha az hava girecektir. Bu nedenle nefes darlığı yaşamamak için ilk başta yavaş yürümelisiniz. Yavaş yavaş nazofarenks, büyük bir hava akışının geçmesine izin vermeye başlayacak ve bu da hareketlerin hızını artıracaktır. Burundan nefes vermek daha iyidir.

Yoğun yürüyüş sırasında nefes vermelerin nefes almalardan 2-3 kat daha uzun olması gerektiği unutulmamalıdır. Yani 2 adımda nefes alırsanız 4-6 adımda nefes verin.

Eğitime başlamadan önce şunları belirlemelisiniz: ders süresi, mesafe uzunluğu, hız (tempo), dinlenme molaları. Bu durumda aşağıdaki tabloda verilen yürüme yoğunluğu kriterlerini takip edebilirsiniz:

Hız 130-150 atım/dakikayı aşmaması gereken nabız veya kalp atış hızına (HR) göre seçilebilir. Bu, hızlı ve hızlı yürüyüşe karşılık gelir. Süresi nasıl hissettiğinize göre ayarlanabilir, yürüyüşe yalnızca “hafiflik” kaybolana kadar devam edilir. Çocuklarla yürürken yükün dozlanması özellikle önemlidir. Nabzı sık sık (yaklaşık 500-1000 m'de bir) 10 saniye boyunca saymak ve çocuklara sağlık durumlarını ve hareket etmeye devam etme isteklerini sormak gerekir.

1. ilk haftada - 18 dakika 30 saniyede;
2. ikincisinde - 16 dakika 30 saniyede;
3. üçüncüde - 15 dakika içinde.

Dördüncü haftadan itibaren yürüyüş ve koşu dönüşümlü olarak yapılmalıdır. Önceden aşağıdakileri içeren 5 dakikalık bir ısınma yapın:

1. kolların, bacakların ve gövdenin gerilmesi;
2. ellerinizi kullanmadan kürek kemiklerinizin üzerinde yattığınız pozisyondan kalkmak;
3. şınav;
4. hızlı tempoda yürümek;
5. hafif koşu;
6. çok yavaş koşu.

Isınmanın her bölümü 1 dakika sürer. Ana mesafenin (1,6 km) yaklaşık 5 dakika boyunca yavaş yürüyüş veya koşu ile tamamlanması gerekmektedir. Dersin ısınma ve son kısmı motor becerileri, koordinasyonu, kolların kas gücünü ve tüm omuz kuşağını geliştirmeye yönelik egzersizler içerebilir.

Aşağıdaki teknik, yıl boyunca ölçülü yürüyüş yaparken yükün nasıl artırılacağını belirlemeye yardımcı olacaktır. Bunu kullanarak önce yürüme süresini uzatın, ardından hızı artırın.

Yürüme eğitimine ortalama bir hareket hızıyla başlamak, yükü belirli bir sırayla arttırmak gerekir.

Eğitimin ilk haftalarında mesafenin ortasında 2-3 dakika durup birkaç (8-10) nefes egzersizi yapmalısınız. 10 hafta sonra sağlığınızda herhangi bir bozulma yoksa yürüme temponuzu bir miktar arttırıp mesafeyi kademeli olarak 6 km’ye çıkarabilirsiniz.

Günlük yürüyüş ve vücuttaki yükünün derecesi.

Ölçülü yürüyüşün birkaç koşullu yeterlilik modu vardır:

1. nazik,
2. nazik eğitim
3. ve eğitim.

Bu modların her birini tanımlayalım ve daha ayrıntılı olarak analiz edelim...

Nazik mod. Birkaç 5 dakikalık dinlenme molası vererek 1 saat boyunca ortalama 3 km/saat hızla normal temponuzda yürüyün. Her 2-3 günde bir mesafe 500 m artırılır ve hız değiştirilmeden ders süresi 1,5 saate çıkarılır, bu durumda nabız yürüyüş öncesi ile aynı olmalıdır.

Eğitim modu. 1 saat boyunca 6 km/saat (veya daha fazla) hızda yürüyün.Akşam tercihen son yemekten bir saat önce veya alternatif olarak yemekten bir buçuk, tercihen iki saat sonra egzersiz yapılması tavsiye edilir. ancak yatmadan en geç 2 saat önce.

Kötü havalarda alışılagelmiş olanlar yerine daha kolay yürüyüş rotaları bulmaya ve mesafeyi önemli ölçüde azaltmaya değer.

Ne olmuş sonuçlar sen ve ben yukarıdakilerin hepsini yapabilir miyiz? Daha sağlıklı, daha güçlü, daha güçlü, daha enerjik ve taze olmak ister misiniz? Ve komodinin üzerindeki ilaçlar yerine her zaman iyi bir ruh haliniz ve mükemmel sağlığınız var mı? – daha fazla hareket etmeye çalışın! Bunu düzenli olarak, açık havada, her türlü hava koşulunda yapın; tek başına, çiftler halinde veya gruplar halinde. Bunu zevkle yapın, her yürüyüşün tadını çıkarın - uzun süre ilaca ihtiyacınız olmayacak!