약 대신 매일 걷기!

증조부로부터 수세기에 걸쳐 우리에게 전해진 민속 지혜는 항상 우리를 올바른 길로 인도해 왔습니다. 많은 잠언과 속담 간결한 문구로 그들은 항상 우리에게 정확하고 오랜 세월에 걸쳐 검증된 조언을 해주었습니다. 오늘 우리는 그러한 말을 기억할 것입니다. 우리 조상들이 말했듯이: “약을 먹지 않고 매일 걸으면 모든 질병이 치료됩니다!».

그렇다면 왜 유용한가요? 걷는, 그리고 그것이 우리의 건강과 장수에 어떤 영향을 미치나요? 걷기는 보편적인 운동이다. 다음 사항에 관계없이 누구나 독립적으로 수행할 수 있습니다.

1. a) 나이,
2. b) 성별,
3. c) 체력,
4. d) 및 건강 상태.

이미 4~5세 어린이는 5km 이상을 걸을 수 있고, 500m마다 짧은(1~2분) 휴게소를 정차하며 속도는 3~3.5km/h에 이른다. 동시에 아이의 신체는 유익한 강장 효과를 경험합니다.

성인의 삶에서 걷는 역할은 그다지 중요하지 않습니다. 체계적인 운동을 통해 수년 동안 좋은 건강, 고성능, 명확성 및 정신적 예리함을 유지할 수 있습니다.

걸을 땐 따라가야 해 올바른 자세와 보행. 등은 곧게 펴야 하고, 배는 안으로 들어가야 하며, 견갑골은 약간 당겨져야 하며, 목은 곧아야 합니다. 발 뒤꿈치는 같은 선에 배치되고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향합니다. "푸시" 다리는 무릎과 발목 관절에서 완전히 펴지고 "지지" 다리는 발뒤꿈치에서 발가락까지 부드럽게 "구르게" 됩니다. 미국 전문가들은 늘어진 끈이 가슴 중앙에서 45° 각도로 튀어나와 학생을 위쪽 및 앞쪽으로 끌어당기는 것을 상상해 볼 것을 권장합니다. 이는 추가적인 노력 없이도 올바른 자세를 취하는 데 도움이 되고 훨씬 더 쉽고 자유로운 호흡을 촉진하며 기분과 정서적 배경을 개선하고 피로를 줄여줍니다.

드레스 따뜻함, 편안함, 가벼움이 필요합니다. 모직 운동복을 입고 귀를 덮는 모자를 쓰고 걷는 것이 가장 좋습니다. 비가 올 때는 후드가 달린 비옷이나 비옷을 입을 수 있으며, 심한 서리에는 따뜻한 코트나 스포츠 모자를 착용할 수 있습니다.

겨울철 산책에서 가장 중요한 것은 올바른 호흡. 추위에 나갈 때는 즉시 코로만 호흡하도록 전환해야합니다. 그러나 이 경우 입을 통한 것보다 몸 안으로 들어가는 공기의 양이 적습니다. 따라서 호흡곤란을 예방하려면 처음에는 천천히 걷는 것이 좋습니다. 점차적으로 비인두는 많은 공기 흐름을 허용하기 시작하여 움직임 속도를 증가시킵니다. 코로 숨을 내쉬는 것이 좋습니다.

집중적으로 걷는 동안 호기는 흡입보다 2-3배 길어야 한다는 점을 기억해야 합니다. 따라서 2단계로 숨을 들이쉬면 4~6단계로 숨을 내쉬세요.

훈련을 시작하기 전에 다음 사항을 결정해야 합니다. 수업 시간, 거리 길이, 속도(페이스), 휴식 시간. 이 경우 다음 표에 제시된 걷기 강도 기준을 따를 수 있습니다.

속도 맥박 또는 심박수(HR)에 따라 선택할 수 있으며 분당 130~150회를 초과해서는 안 됩니다. 이는 가속 및 빠른 걷기에 해당합니다. 지속시간은 기분에 따라 조절할 수 있으며, '가벼움'이 사라질 때까지만 계속 걷는다. 아이들과 함께 걸을 때 하중을 가하는 것이 특히 중요합니다. 자주(약 500-1000m마다) 10초 동안 맥박을 세고 아이들에게 그들의 안녕과 계속 움직이고 싶은 욕구에 대해 물어볼 필요가 있습니다.

1. 첫 주에 - 18분 30초 안에;
2. 두 번째 - 16분 30초;
3. 세 번째 - 15분 안에.

4주차부터는 걷기와 달리기를 번갈아가며 실시해야 합니다. 다음을 포함하여 사전에 5분간 준비 운동을 하십시오.

1. 팔, 다리, 몸통 스트레칭;
2. 손을 사용하지 않고 견갑골 위에 누운 자세에서 일어나기;
3. 팔 굽혀 펴기;
4. 빠른 속도로 걷기;
5. 조깅;
6. 아주 느린 조깅.

워밍업의 각 부분은 1분 동안 지속됩니다. 주요거리(1.6㎞)는 5분 정도 천천히 걷거나 조깅으로 완주해야 한다. 워밍업과 레슨의 마지막 부분에는 운동 기술, 조정, 팔의 근력 및 전체 어깨 거들을 개발하기 위한 연습이 포함될 수 있습니다.

다음 기술은 일년 내내 측정 보행을 할 때 부하를 증가시키는 방법을 결정하는 데 도움이 될 것입니다. 이를 사용하면 먼저 걷는 시간을 늘린 다음 속도를 높이십시오.

평균적인 움직임 속도로 걷기 훈련을 시작하여 특정 순서로 부하를 증가시키는 것이 필요합니다.

훈련 첫 주에는 거리 중간에 2~3분간 멈춰서 여러 차례(8~10회) 호흡 운동을 수행해야 합니다. 10주 후 건강에 이상이 없다면 걷는 속도를 조금씩 높이고 점차 거리를 6km까지 늘려가면 됩니다.

매일의 걷기와 신체에 가해지는 부하 정도.

미터 걷기에는 여러 가지 조건부 자격 모드가 있습니다.

1. 온화한,
2. 부드러운 훈련
3. 그리고 훈련.

각 모드를 더 자세히 정의하고 분석해 보겠습니다.

젠틀 모드. 평소 속도로 3km/h의 속도로 1시간 동안 걷고, 5분 정도 휴식을 취합니다. 2~3일마다 거리를 500m씩 늘리고 속도를 바꾸지 않고 수업 시간을 1.5시간으로 늘립니다. 이 경우 맥박은 걷기 전과 같아야 합니다.

훈련 모드. 1시간 동안 6km/h 이상의 속도로 걷기 운동은 저녁에, 가급적이면 마지막 식사 1시간 전이나 식사 후 1시간 30분, 바람직하게는 2시간 후에 하는 것이 좋습니다. , 그러나 잠자리에 들기 2시간 전.

날씨가 좋지 않으면 평소보다 걷기 쉬운 경로를 찾고 거리를 크게 줄이는 것이 좋습니다.

그래서, 뭐 결론 당신과 나는 위의 모든 것을 할 수 있습니까? 더 건강해지고, 더 강해지고, 더 강해지고, 더 활기차고 신선해지고 싶나요? 그리고 침대 옆 탁자 위의 약 대신 항상 기분이 좋고 건강이 좋습니까? – 더 많이 움직여 보세요! 야외에서, 날씨에 관계없이 정기적으로 이를 수행하십시오. 혼자, 둘이서, 그룹으로. 즐겁게 하고, 산책할 때마다 즐기세요. 그러면 오랫동안 약이 필요하지 않습니다!