Tägliches Gehen statt Medikamente!

Die Volksweisheit, die uns im Laufe vieler Jahrhunderte von unseren Urgroßvätern vermittelt wurde, hat uns immer auf den richtigen Weg geführt. Zahlreiche Sprichwörter und Sprüche Mit ihren prägnanten Worten gaben sie uns immer die richtigen und bewährten Ratschläge. Heute werden wir uns an einen solchen Spruch erinnern. Wie unsere Vorfahren immer sagten: „Tägliches Gehen statt Medikamenteneinnahme heilt alle Krankheiten!».

Warum ist es also nützlich? gehen, und wie wirkt es sich auf unsere Gesundheit und Langlebigkeit aus? Gehen ist eine universelle Übung. Jeder kann es selbstständig machen, unabhängig von:

1. a) Alter,
2. b) Geschlecht,
3. c) körperliche Fitness,
4. d) und Gesundheitszustand.

Bereits 4-5 Jahre alte Kinder sind in der Lage, 5 km oder sogar mehr zu laufen und dabei alle 500 m kurze Pausen (1-2 Minuten) einzulegen. Die Geschwindigkeit erreicht 3 ~ 3,5 km/h. Gleichzeitig erfährt der Körper des Kindes eine wohltuende tonisierende Wirkung.

Die Rolle des Gehens im Leben eines Erwachsenen ist nicht weniger wichtig. Durch systematische Übungen erhalten Sie über viele Jahre hinweg eine gute Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Klarheit und geistige Leistungsfähigkeit.

Beim Gehen müssen Sie folgen richtige Haltung und Gang. Der Rücken sollte gerade sein, der Bauch sollte angezogen sein, die Schulterblätter sollten leicht zusammengezogen sein, der Nacken sollte gerade sein. Die Fersen stehen auf einer Linie, die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Das „Schub“-Bein ist an den Knie- und Knöchelgelenken vollständig gestreckt, während das „Stützbein“ sanft von der Ferse bis zu den Zehen „rollt“. Amerikanische Experten empfehlen, sich vorzustellen, dass aus der Mitte der Brust in einem Winkel von 45° ein gespannter Strang austritt, der den Schüler nach oben und vorne zieht. Dies trägt dazu bei, ohne zusätzliche Anstrengung die richtige Körperhaltung einzunehmen, trägt zu einer deutlich leichteren und freien Atmung bei, verbessert sogar die Stimmung und den emotionalen Hintergrund und reduziert Müdigkeit.

Kleid Sie brauchen Wärme, Komfort und Leichtigkeit. Am besten tragen Sie einen Woll-Trainingsanzug und eine Mütze, die Ihre Ohren bedeckt. Bei Regen können Sie einen Regenmantel oder Regenmantel mit Kapuze tragen, bei starkem Frost einen warmen Mantel oder eine Sportmütze.

Von großer Bedeutung bei einem Winterspaziergang ist richtige Atmung. Wenn Sie in die Kälte gehen, müssen Sie sofort auf die ausschließliche Atmung durch die Nase umstellen. Allerdings dringt in diesem Fall weniger Luft in den Körper ein als durch den Mund. Um Atemnot zu vermeiden, sollten Sie daher zunächst langsam gehen. Allmählich beginnt der Nasopharynx, einen großen Luftstrom durchzulassen, was die Bewegungsgeschwindigkeit erhöht. Es ist besser, durch die Nase auszuatmen.

Es ist zu beachten, dass das Ausatmen beim intensiven Gehen 2-3 Mal länger sein sollte als das Einatmen. Wenn Sie also in 2 Schritten einatmen, atmen Sie dann in 4-6 Schritten aus.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie feststellen Dauer der Unterrichtsstunde, Streckenlänge, Geschwindigkeit (Tempo), Ruhepausen. In diesem Fall können Sie die in der folgenden Tabelle aufgeführten Kriterien für die Gehintensität befolgen:

Geschwindigkeit wählbar nach Puls oder Herzfrequenz (HF), die 130-150 Schläge/Minute nicht überschreiten sollte. Dies entspricht einem beschleunigten und schnellen Gehen. Die Dauer kann je nach Befinden angepasst werden, indem der Spaziergang nur so lange fortgesetzt wird, bis die „Leichtigkeit“ verschwindet. Beim Gehen mit Kindern ist es besonders wichtig, die Belastung zu dosieren. Es ist notwendig, häufig (ca. alle 500-1000 m) 10 Sekunden lang den Puls zu zählen und die Kinder nach ihrem Wohlbefinden und ihrem Wunsch, sich weiter zu bewegen, zu befragen.

1. in der ersten Woche - in 18 Minuten 30 Sekunden;
2. im zweiten - in 16 Minuten 30 Sekunden;
3. im dritten - in 15 Minuten.

Ab der vierten Woche sollte sich das Gehen mit dem Laufen abwechseln. Machen Sie vorher ein 5-minütiges Aufwärmprogramm, das Folgendes beinhaltet:

1. Dehnung von Armen, Beinen und Rumpf;
2. Aufstehen aus einer auf den Schulterblättern liegenden Position, ohne die Hände zu benutzen;
3. Liegestütze;
4. schnelles Gehen;
5. Joggen;
6. sehr langsames Joggen.

Jeder Teil des Aufwärmens dauert 1 Minute. Die Hauptstrecke (1,6 km) muss durch langsames Gehen oder Joggen für ca. 5 Minuten zurückgelegt werden. Der Aufwärm- und Schlussteil der Unterrichtsstunde kann Übungen zur Entwicklung der motorischen Fähigkeiten, der Koordination, der Muskelkraft der Arme und des gesamten Schultergürtels enthalten.

Mithilfe der folgenden Technik können Sie ermitteln, wie Sie die Belastung erhöhen können, wenn Sie das ganze Jahr über maßvolle Spaziergänge durchführen. Damit verlängern Sie zunächst die Gehzeit und erhöhen dann die Geschwindigkeit.

Es ist notwendig, das Gehtraining mit einem durchschnittlichen Bewegungstempo zu beginnen und die Belastung in einer bestimmten Reihenfolge zu erhöhen.

In den ersten Trainingswochen sollten Sie in der Mitte der Distanz eine 2-3-minütige Pause einlegen und mehrere (8-10) Atemübungen durchführen. Wenn nach 10 Wochen keine gesundheitlichen Abweichungen vorliegen, können Sie das Gehtempo leicht erhöhen und die Distanz schrittweise auf 6 km steigern.

Tägliches Gehen und der Grad der Belastung des Körpers.

Beim dosierten Gehen gibt es mehrere bedingte Qualifikationsmodi:

1. sanft,
2. sanftes Training
3. und Training.

Lassen Sie uns Definitionen geben und jeden dieser Modi genauer analysieren ...

Sanfter Modus. Gehen Sie 1 Stunde lang in Ihrem gewohnten Tempo mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 3 km/h und machen Sie einige 5-minütige Pausen. Alle 2-3 Tage wird die Distanz um 500 m erhöht und ohne Änderung der Geschwindigkeit die Unterrichtsdauer auf 1,5 Stunden erhöht. In diesem Fall sollte der Puls derselbe sein wie vor der Wanderung.

Trainingsmodus. Gehen Sie 1 Stunde lang mit einer Geschwindigkeit von (oder mehr) 6 km/h. Es wird empfohlen, abends Sport zu treiben, vorzugsweise eine Stunde vor der letzten Mahlzeit oder alternativ eineinhalb, vorzugsweise zwei Stunden danach , spätestens jedoch 2 Stunden vor dem Schlafengehen.

Bei schlechtem Wetter lohnt es sich, statt der üblichen, einfachere Wanderrouten zu finden und die Distanz deutlich zu verkürzen.

Na und Schlussfolgerungen Können Sie und ich aus all dem oben genannten etwas machen? Möchten Sie gesünder, stärker, kräftiger, energiegeladener und frischer sein? Und statt Medikamente auf dem Nachttisch immer gute Laune und beste Gesundheit haben? – Versuchen Sie, sich mehr zu bewegen! Tun Sie dies regelmäßig im Freien und bei jedem Wetter. allein, zu zweit oder in Gruppen. Machen Sie es mit Freude, genießen Sie jeden Spaziergang – und Sie brauchen lange Zeit keine Medikamente!