Codzienny spacer zamiast leków!

Mądrość ludowa, która przez wiele stuleci przychodziła do nas od naszych pradziadów, zawsze prowadziła nas właściwą drogą. Liczny Przysłowia i powiedzenia dzięki zwięzłym sformułowaniom zawsze udzielali nam trafnych i sprawdzonych porad. Dziś przypomnimy sobie jedno takie powiedzenie. Jak mawiali nasi przodkowie: „Codzienny spacer zamiast zażywania leków leczy wszystkie choroby!».

Dlaczego więc jest to przydatne? pieszyi jaki ma to wpływ na nasze zdrowie i długowieczność? Chodzenie jest ćwiczeniem uniwersalnym. Każdy może to zrobić samodzielnie, niezależnie od:

1. a) wiek,
2. b) płeć,
3. c) sprawność fizyczna,
4. d) i stan zdrowia.

Już 4-5-letnie dzieci są w stanie przejść 5 km lub nawet więcej, robiąc krótkie (1-2 min) postoje na odpoczynek co 500 m. Prędkość osiąga 3 ~ 3,5 km/h. Jednocześnie organizm dziecka odczuwa korzystny efekt tonizujący.

Nie mniej ważna jest rola chodzenia w życiu osoby dorosłej. Systematyczne ćwiczenia pozwalają zachować dobry stan zdrowia, wysoką wydajność, jasność i bystrość umysłu przez wiele lat.

Idąc, musisz podążać prawidłowa postawa i chód. Plecy powinny być proste, brzuch podciągnięty, łopatki lekko ściągnięte, szyja prosta. Pięty ustawione są na tej samej linii, palce lekko odwrócone. Noga „pchająca” jest w pełni wyprostowana w stawach kolanowych i skokowych, natomiast noga „podpierająca” płynnie „przetacza się” od pięty do palców. Amerykańscy eksperci zalecają wyobrażenie sobie, że ze środka klatki piersiowej pod kątem 45° wyłania się rozciągnięty sznur, który ciągnie ucznia do góry i do przodu. Pomaga to w przyjęciu prawidłowej postawy bez dodatkowego wysiłku, znacznie ułatwia i ułatwia oddychanie, a nawet poprawia nastrój i podłoże emocjonalne oraz zmniejsza zmęczenie.

Sukienka Potrzebujesz ciepła, komfortu i lekkości. Najlepiej chodzić w wełnianym dresie i czapce zakrywającej uszy. W deszczu można nosić płaszcz przeciwdeszczowy lub płaszcz przeciwdeszczowy z kapturem, przy silnym mrozie - ciepły płaszcz lub czapkę sportową.

Ogromne znaczenie podczas zimowego spaceru ma prawidłowe oddychanie. Kiedy wychodzisz na zimno, musisz natychmiast przejść na oddychanie wyłącznie przez nos. Jednak w tym przypadku do organizmu przedostanie się mniej powietrza niż przez usta. Dlatego, aby uniknąć duszności, należy początkowo chodzić powoli. Stopniowo nosogardło zacznie przepuszczać duży przepływ powietrza, co zwiększy tempo ruchów. Lepiej wydychać przez nos.

Należy pamiętać, że wydechy podczas intensywnego chodzenia powinny być 2-3 razy dłuższe niż wdechy. Tak więc, jeśli wdychasz w 2 krokach, wydech w 4-6 krokach.

Przed rozpoczęciem treningu powinieneś ustalić czas trwania lekcji, długość dystansu, prędkość (tempo), przerwy na odpoczynek. W takim przypadku możesz zastosować się do kryteriów intensywności chodzenia podanych w poniższej tabeli:

Prędkość można wybrać na podstawie tętna lub tętna (HR), które nie powinno przekraczać 130-150 uderzeń/min. Odpowiada to przyspieszonemu i szybkiemu chodzeniu. Jego czas trwania można dostosować do własnego samopoczucia, kontynuując spacer tylko do momentu, aż zniknie „lekkość”. Szczególnie ważne jest dawkowanie obciążenia podczas spacerów z dziećmi. Należy często (mniej więcej co 500-1000 m) liczyć puls przez 10 sekund i pytać dzieci o samopoczucie i chęć dalszego ruchu.

1. w pierwszym tygodniu - za 18 minut i 30 sekund;
2. w drugim - za 16 minut 30 sekund;
3. w trzecim - za 15 minut.

Począwszy od czwartego tygodnia chodzenie powinno być przeplatane bieganiem. Wcześniej wykonaj 5-minutową rozgrzewkę, która obejmuje:

1. rozciąganie ramion, nóg i tułowia;
2. wstawanie z pozycji leżącej na łopatkach bez użycia rąk;
3. pompki;
4. chodzenie w szybkim tempie;
5. jogging;
6. bardzo powolny jogging.

Każda część rozgrzewki trwa 1 minutę. Główny dystans (1,6 km) należy pokonać wolnym marszem lub biegiem przez około 5 minut. Rozgrzewka i ostatnia część lekcji może obejmować ćwiczenia rozwijające motorykę, koordynację, siłę mięśni ramion i całej obręczy barkowej.

Poniższa technika pomoże określić, jak zwiększyć obciążenie podczas chodzenia miarowego przez cały rok. Korzystając z niego, najpierw wydłuż czas chodzenia, a następnie zwiększ prędkość.

Konieczne jest rozpoczęcie treningu chodzenia ze średnim tempem ruchu, zwiększając obciążenie w określonej kolejności.

W pierwszych tygodniach treningu, w połowie dystansu należy zrobić 2-3 minutową przerwę, wykonując kilka (8-10) ćwiczeń oddechowych. Po 10 tygodniach, jeśli nie ma odchyleń w stanie zdrowia, możesz nieznacznie zwiększyć tempo marszu i stopniowo zwiększać dystans do 6 km.

Codzienny spacer i stopień jego obciążenia na ciele.

Chód mierzony ma kilka trybów kwalifikacji warunkowej:

1. delikatny,
2. delikatny trening
3. i trening.

Podajmy definicje i przeanalizujmy każdy z tych trybów bardziej szczegółowo...

Tryb delikatny. Idź swoim zwykłym tempem, ze średnią prędkością 3 km/h, przez 1 godzinę z kilkoma 5-minutowymi przerwami na odpoczynek. Co 2-3 dni dystans zwiększa się o 500 m i bez zmiany prędkości czas trwania lekcji wydłuża się do 1,5 h. W takim przypadku puls powinien być taki sam jak przed spacerem.

Tryb treningowy. Spaceruj z prędkością równą (lub większą) 6 km/h przez 1 h. Ćwiczenia zaleca się wieczorem, najlepiej na godzinę przed ostatnim posiłkiem lub ewentualnie półtorej, najlepiej dwóch godzin po nim , jednak nie później niż 2 godziny przed pójściem spać.

W przypadku niepogody zamiast zwykłej pogody warto znaleźć łatwiejsze trasy spacerowe i znacznie zmniejszyć dystans.

Więc co wnioski czy ty i ja możemy zrobić wszystko z powyższych? Chcesz być zdrowszy, silniejszy, silniejszy, bardziej energiczny i świeży? I zamiast leków na nocnym stoliku mieć zawsze dobry nastrój i doskonałe zdrowie? – staraj się więcej ruszać! Rób to regularnie, na świeżym powietrzu, przy każdej pogodzie; samotnie, w parach lub w grupach. Rób to z przyjemnością, ciesz się każdym spacerem – a leki nie będą Ci potrzebne przez długi czas!