Daglig gåtur i stedet for medicin!

Folkevisdom, som kom til os gennem mange århundreder fra vores oldefædre, har altid ledet os på rette vej. Talrige Ordsprog og ordsprog med deres kortfattede sætninger gav de os altid korrekte, tidstestede råd. I dag vil vi huske et sådant ordsprog. Som vores forfædre plejede at sige: "Daglig gåtur i stedet for at tage medicin helbreder alle sygdomme!».

Så hvorfor er det nyttigt? gå, og hvordan påvirker det vores helbred og levetid? At gå er en universel øvelse. Alle kan gøre det selvstændigt, uanset:

1. a) alder,
2. b) køn,
3. c) fysisk form,
4. d) og sundhedstilstand.

Allerede 4-5 årige børn er i stand til at gå 5 km eller endnu mere, mens de laver korte (1-2 min) pauser for hver 500 m. Hastigheden når 3 ~ 3,5 km/t. Samtidig oplever barnets krop en gavnlig tonisk effekt.

Rollen til at gå i en voksens liv er ikke mindre vigtig. Systematiske øvelser giver dig mulighed for at bevare et godt helbred, høj ydeevne, klarhed og mental skarphed i mange år.

Når du går, skal du følge med korrekt holdning og gang. Ryggen skal være lige, maven skal være trukket, skulderbladene skal trækkes lidt sammen, nakken skal være lige. Hælene er placeret på samme linje, tæerne er let vendt ud. "Skub"-benet er helt udrettet i knæ- og ankelleddene, mens det "støttende" ben "ruller" jævnt fra hæl til tå. Amerikanske eksperter anbefaler at forestille sig, at en strakt snor kommer frem fra midten af ​​brystet i en vinkel på 45°, som trækker eleven op og frem. Dette hjælper med at indtage den korrekte kropsholdning uden yderligere indsats, fremmer væsentligt lettere og frit åndedræt og forbedrer endda humør og følelsesmæssig baggrund og reducerer træthed.

Kjole Du har brug for varme, komfort og lethed. Det er bedst at gå i en ulden træningsdragt og en hat, der dækker dine ører. I regnen kan du bære en regnfrakke eller regnfrakke med hætte, i hård frost - en varm frakke eller sportshat.

Af stor betydning under en vintervandring er korrekt vejrtrækning. Når du går ud i kulden, skal du straks gå over til udelukkende at trække vejret gennem næsen. Men i dette tilfælde vil mindre luft trænge ind i kroppen end gennem munden. Derfor bør du først gå langsomt for at undgå åndenød. Gradvist vil nasopharynx begynde at tillade en stor luftstrøm at passere igennem, hvilket vil øge bevægelseshastigheden. Det er bedre at udånde gennem næsen.

Det skal huskes, at udåndinger under intensiv gang skal være 2-3 gange længere end indåndinger. Så hvis du inhalerer i 2 trin, så ånd ud i 4-6 trin.

Før du begynder at træne, bør du bestemme varigheden af ​​lektionen, distancelængde, hastighed (tempo), hvilepauser. I dette tilfælde kan du følge kriterierne for gåintensitet, der er angivet i følgende tabel:

Fart kan vælges efter puls eller hjertefrekvens (HR), som ikke bør overstige 130-150 slag/min. Dette svarer til accelereret og hurtig gang. Dens varighed kan justeres efter, hvordan du har det, og fortsætter kun turen, indtil "letheden" forsvinder. Det er især vigtigt at dosere belastningen, når man går med børn. Det er nødvendigt hyppigt (ca. hver 500-1000 m) at tælle pulsen i 10 sekunder og spørge børnene om deres trivsel og lyst til at fortsætte med at bevæge sig.

1. i den første uge - på 18 minutter 30 sekunder;
2. i den anden - i 16 minutter 30 sekunder;
3. i den tredje - på 15 minutter.

Fra og med den fjerde uge bør gang skiftes med løb. Lav en 5-minutters opvarmning på forhånd, som inkluderer:

1. strækning af arme, ben og torso;
2. at rejse sig fra en position liggende på dine skulderblade uden at bruge dine hænder;
3. armbøjninger;
4. gå i hurtigt tempo;
5. løbe;
6. meget langsom jogging.

Hver del af opvarmningen varer 1 minut. Hoveddistancen (1,6 km) skal gennemføres ved langsom gang eller jogging i cirka 5 minutter. Opvarmningen og den sidste del af lektionen kan indeholde øvelser til at udvikle motorik, koordination, muskelstyrke i arme og hele skulderbåndet.

Følgende teknik vil hjælpe med at bestemme, hvordan man øger belastningen, når man laver målt gang i løbet af året. Ved at bruge den skal du først forlænge gangtiden og derefter øge hastigheden.

Det er nødvendigt at begynde at gå træning med et gennemsnitligt bevægelsestempo, hvilket øger belastningen i en bestemt rækkefølge.

I de første uger af træningen skal du midt på distancen lave et stop på 2-3 minutter og udføre flere (8-10) vejrtrækningsøvelser. Efter 10 uger, hvis der ikke er afvigelser i dit helbred, kan du øge gangtempoet lidt og gradvist øge distancen til 6 km.

Daglig gang og graden af ​​dens belastning på kroppen.

Metered walking har flere betingede kvalifikationstilstande:

1. blid,
2. skånsom træning
3. og træning.

Lad os give definitioner og analysere hver af disse tilstande mere detaljeret...

Blid tilstand. Gå i dit sædvanlige tempo med en gennemsnitshastighed på 3 km/t i 1 time med et par 5-minutters pauser. Efter hver 2-3 dag øges afstanden med 500 m, og uden at ændre hastigheden øges lektionens varighed til 1,5 time.I dette tilfælde skal pulsen være den samme som før gåturen.

Træningstilstand. Gå med en hastighed svarende til (eller mere end) 6 km/t i 1 time Det anbefales at træne om aftenen, gerne en time før det sidste måltid eller alternativt halvanden, gerne to timer efter det. , dog senest 2 timer før sengetid.

I dårligt vejr er det i stedet for det sædvanlige værd at finde lettere vandreruter og reducere afstanden markant.

Og hvad så konklusioner Kan du og jeg gøre fra alle ovenstående? Vil du være sundere, stærkere, stærkere, mere energisk og frisk? Og i stedet for medicin på natbordet, altid have et godt humør og et fremragende helbred? – prøv at bevæge dig mere! Gør dette regelmæssigt, udendørs, i al slags vejr; alene, i par eller i grupper. Gør det med fornøjelse, nyd hver gang - og du har ikke brug for medicin i lang tid!