Caminhadas diárias em vez de medicamentos!

A sabedoria popular, que nos chegou ao longo dos séculos através de nossos bisavôs, sempre nos guiou no caminho certo. Numerosos Provérbios e provérbios com suas frases sucintas sempre nos deram conselhos corretos e comprovados. Hoje vamos nos lembrar de um desses ditados. Como diziam nossos ancestrais: “Caminhar diariamente em vez de tomar remédios cura todas as doenças!».

Então, por que é útil? andando, e como isso afeta nossa saúde e longevidade? Caminhar é um exercício universal. Qualquer pessoa pode fazer isso de forma independente, independentemente de:

1. a) idade,
2. b) gênero,
3. c) aptidão física,
4. d) e estado de saúde.

Já as crianças de 4 a 5 anos são capazes de caminhar 5 km ou mais, fazendo paradas curtas (1-2 min) para descanso a cada 500 m. A velocidade chega a 3 ~ 3,5 km/h. Ao mesmo tempo, o corpo da criança experimenta um efeito tônico benéfico.

O papel da caminhada na vida de um adulto não é menos importante. Os exercícios sistemáticos permitem manter boa saúde, alto desempenho, clareza e acuidade mental por muitos anos.

Ao caminhar você deve seguir postura e marcha corretas. As costas devem estar retas, o estômago deve estar contraído, as omoplatas devem estar levemente unidas, o pescoço deve estar reto. Os calcanhares são colocados na mesma linha, os dedos dos pés ligeiramente virados para fora. A perna “empurrar” é totalmente esticada nas articulações do joelho e tornozelo, enquanto a perna “de apoio” “rola” suavemente do calcanhar aos dedos do pé. Especialistas americanos recomendam imaginar que uma corda esticada emerge do meio do peito em um ângulo de 45°, puxando o aluno para cima e para frente. Isso ajuda a adotar a postura correta sem esforço adicional, promove uma respiração significativamente mais fácil e livre e ainda melhora o humor e o contexto emocional e reduz a fadiga.

Vestir Você precisa de calor, conforto e leveza. O melhor é usar um agasalho de lã e um chapéu que cubra as orelhas. Na chuva você pode usar uma capa de chuva ou capa de chuva com capuz, em geadas severas - um casaco quente ou chapéu esportivo.

De grande importância durante uma caminhada de inverno é respiração correta. Ao sair para o frio, você deve imediatamente passar a respirar exclusivamente pelo nariz. Porém, neste caso, menos ar penetrará no corpo do que pela boca. Portanto, para evitar falta de ar, você deve caminhar devagar no início. Gradualmente, a nasofaringe começará a permitir a passagem de um grande fluxo de ar, o que aumentará o ritmo dos movimentos. É melhor expirar pelo nariz.

Deve ser lembrado que as expirações durante uma caminhada intensiva devem ser 2 a 3 vezes mais longas que as inspirações. Portanto, se você inspirar em 2 etapas, expire em 4-6 etapas.

Antes de iniciar o treinamento, você deve determinar duração da aula, comprimento da distância, velocidade (ritmo), pausas para descanso. Neste caso, você pode seguir os critérios de intensidade da caminhada indicados na tabela a seguir:

Velocidade pode ser selecionado por pulso ou frequência cardíaca (FC), que não deve exceder 130-150 batimentos/min. Isso corresponde a uma caminhada acelerada e rápida. A sua duração pode ser ajustada de acordo com o que você sente, continuando a caminhada apenas até que a “leveza” desapareça. É especialmente importante dosar a carga ao caminhar com crianças. É necessário contar frequentemente (aproximadamente a cada 500-1000 m) o pulso por 10 segundos e perguntar às crianças sobre seu bem-estar e desejo de continuar se movendo.

1. na primeira semana - após 18 minutos e 30 segundos;
2. no segundo - em 16 minutos e 30 segundos;
3. no terceiro - em 15 minutos.

A partir da quarta semana, a caminhada deve alternar com a corrida. Faça um aquecimento de 5 minutos antes, que inclui:

1. alongamento de braços, pernas e tronco;
2. levantar-se de uma posição deitada sobre as omoplatas sem usar as mãos;
3. flexões;
4. caminhar em ritmo acelerado;
5. corrida;
6. corrida muito lenta.

Cada parte do aquecimento dura 1 minuto. A distância principal (1,6 km) deve ser percorrida caminhando lentamente ou correndo por cerca de 5 minutos. O aquecimento e a parte final da aula podem conter exercícios para o desenvolvimento da motricidade, coordenação, força muscular dos braços e de toda a cintura escapular.

A técnica a seguir ajudará a determinar como aumentar a carga ao realizar caminhadas medidas ao longo do ano. Usando-o, primeiro aumente o tempo de caminhada e depois aumente a velocidade.

É necessário iniciar o treino de caminhada com ritmo médio de movimento, aumentando a carga em uma determinada sequência.

Nas primeiras semanas de treino, a meio da distância deverá fazer uma paragem de 2-3 minutos, realizando vários (8-10) exercícios respiratórios. Após 10 semanas, se não houver desvios no seu estado de saúde, você pode aumentar um pouco o ritmo da caminhada e aumentar gradativamente a distância até 6 km.

Caminhada diária e o grau de carga no corpo.

A caminhada medida tem vários modos de qualificação condicional:

1. gentil,
2. treinamento suave
3. e formação.

Vamos dar definições e analisar cada um desses modos com mais detalhes...

Modo suave. Caminhe no seu ritmo habitual a uma velocidade média de 3 km/h durante 1 hora com algumas paradas para descanso de 5 minutos. A cada 2-3 dias, a distância aumenta em 500 m e, sem alterar a velocidade, a duração da aula aumenta para 1,5 horas, neste caso o pulso deve ser o mesmo de antes da caminhada.

Modo de treinamento. Caminhar a uma velocidade igual (ou superior) a 6 km/h durante 1 hora. Recomenda-se fazer exercício à noite, de preferência uma hora antes da última refeição ou, em alternativa, uma hora e meia, de preferência duas, depois dela , mas o mais tardar 2 horas antes de ir para a cama.

Com mau tempo, em vez dos habituais, vale a pena encontrar percursos pedestres mais fáceis e reduzir significativamente a distância.

E daí conclusões você e eu podemos fazer todas as opções acima? Você quer ser mais saudável, mais forte, mais forte, mais enérgico e fresco? E em vez de remédios na mesinha de cabeceira, ter sempre bom humor e excelente saúde? – tente se mover mais! Faça isso regularmente, ao ar livre, em qualquer clima; sozinho, em pares ou em grupos. Faça com prazer, aproveite cada caminhada - e você não precisará de nenhum medicamento por muito tempo!