Päivittäinen kävely lääkkeiden sijaan!

Kansanviisaus, joka on tullut meille vuosisatojen ajan isoisiltämme, on aina ohjannut meitä oikealle tielle. Lukuisia Sananlaskut ja sanonnat ytimekkäillä lauseillaan he antoivat meille aina oikeita, ajan testattuja neuvoja. Tänään muistamme yhden sellaisen sanonnan. Kuten esi-isämme tapasivat sanoa: "Päivittäinen kävely lääkityksen sijaan parantaa kaikki sairaudet!».

Joten miksi se on hyödyllistä? kävely, ja miten se vaikuttaa terveyteemme ja pitkäikäisyyteemme? Kävely on universaali harjoitus. Kuka tahansa voi tehdä sen itsenäisesti riippumatta:

1. a) ikä,
2. b) sukupuoli,
3. c) fyysinen kunto,
4. d) ja terveydentila.

Jo 4-5-vuotiaat lapset pystyvät kävelemään 5 km tai enemmänkin tehden lyhyitä (1-2 min) lepopysähdyksiä 500 m välein. Nopeus on 3-3,5 km/h. Samalla lapsen keho kokee suotuisan tonisoivan vaikutuksen.

Kävelemisen rooli aikuisen elämässä ei ole yhtä tärkeä. Systemaattisten harjoitusten avulla voit säilyttää hyvän terveyden, korkean suorituskyvyn, selkeyden ja mielentarkkuuden useiden vuosien ajan.

Kävellessä tulee seurata oikea asento ja kävely. Selän tulee olla suora, vatsan tulee olla työnnettynä, lapaluiden tulee olla hieman yhteen vedettyinä, kaulan tulee olla suora. Kantapäät asetetaan samalle linjalle, varpaat ovat hieman käännettyinä. "Push"-jalka on täysin suoristettu polvi- ja nilkkanivelissä, kun taas "tukijalka" "rullaa" sujuvasti kantapäästä varpaisiin. Amerikkalaiset asiantuntijat suosittelevat kuvittelemaan, että rintakehän keskeltä tulee 45° kulmassa venytetty nyöri, joka vetää opiskelijaa ylös ja eteenpäin. Tämä auttaa omaksumaan oikean asennon ilman lisäponnistusta, edistää huomattavasti helpompaa ja vapaampaa hengitystä ja jopa parantaa mielialaa ja tunnetaustaa sekä vähentää väsymystä.

Pukeutua Tarvitset lämpöä, mukavuutta ja keveyttä. On parasta kävellä villaisessa verryttelypuvussa ja korvat peittävässä hatussa. Sateella voit käyttää sadetakkia tai sadetakkia, jossa on huppu, kovassa pakkasessa - lämmin takki tai urheiluhattu.

Talvikävelyllä on suuri merkitys oikea hengitys. Kun menet ulos kylmään, sinun on välittömästi siirryttävä hengittämään yksinomaan nenän kautta. Kuitenkin tässä tapauksessa vähemmän ilmaa tunkeutuu kehoon kuin suun kautta. Siksi hengenahdistuksen välttämiseksi sinun tulee kävellä aluksi hitaasti. Vähitellen nenänielu alkaa päästää suuren ilmavirran läpi, mikä lisää liikkeiden tahtia. On parempi hengittää ulos nenän kautta.

On muistettava, että intensiivisen kävelyn aikana uloshengitysten tulisi olla 2-3 kertaa pidempiä kuin sisäänhengityksiä. Joten jos hengität sisään 2 vaiheessa, hengitä ulos 4-6 vaiheessa.

Ennen harjoittelun aloittamista sinun tulee selvittää oppitunnin kesto, matkan pituus, nopeus (vauhti), lepotauot. Tässä tapauksessa voit noudattaa seuraavassa taulukossa annettuja kävelyintensiteettejä:

Nopeus voidaan valita pulssin tai sykkeen (HR) mukaan, joka ei saa ylittää 130-150 lyöntiä/min. Tämä vastaa kiihdytettyä ja nopeaa kävelyä. Sen kestoa voidaan säätää oman olosi mukaan, jatkamalla kävelyä vain, kunnes "keveys" katoaa. Erityisen tärkeää on annostella kuormitusta lasten kanssa kävellessä. On tarpeen usein (noin 500-1000 m välein) laskea pulssi 10 sekunnin ajan ja kysyä lapsilta heidän vointiaan ja halua jatkaa liikkumistaan.

1. ensimmäisellä viikolla - 18 minuutissa 30 sekunnissa;
2. toisessa - 16 minuutissa 30 sekunnissa;
3. kolmannessa - 15 minuutissa.

Neljännestä viikosta alkaen kävelyn tulee vaihdella juoksemisen kanssa. Tee etukäteen 5 minuutin lämmittely, joka sisältää:

1. käsien, jalkojen ja vartalon venyttely;
2. nouse ylös lapaluiden päällä olevasta asennosta käyttämättä käsiäsi;
3. punnerruksia;
4. kävely nopeaan tahtiin;
5. lenkkeily;
6. erittäin hidas lenkkeily.

Jokainen lämmittelyn osa kestää 1 minuutin. Päämatka (1,6 km) tulee suorittaa hitaasti kävelemällä tai lenkillä noin 5 minuuttia. Oppitunnin alkulämmittely ja loppuosa voivat sisältää motorisia taitoja, koordinaatiota, käsivarsien lihasvoimaa ja koko olkavyötä kehittäviä harjoituksia.

Seuraava tekniikka auttaa määrittämään, kuinka kuormitusta voidaan lisätä, kun teet mitattua kävelyä ympäri vuoden. Pidennä sitä käyttämällä ensin kävelyaikaa ja lisää sitten nopeutta.

On tarpeen aloittaa kävelyharjoittelu keskimääräisellä liikenopeudella, lisäämällä kuormaa tietyssä järjestyksessä.

Ensimmäisinä harjoitusviikkoina matkan puolivälissä kannattaa tehdä 2-3 minuutin pysähdys ja tehdä useita (8-10) hengitysharjoituksia. 10 viikon kuluttua, jos terveydessäsi ei ole poikkeamia, voit lisätä kävelyvauhtia hieman ja lisätä matkaa vähitellen 6 km: iin.

Päivittäinen kävely ja sen kuormituksen aste kehoon.

Mittauskävelyllä on useita ehdollisia kelpoisuustiloja:

1. lempeä,
2. lempeä koulutus
3. ja koulutus.

Annetaan määritelmät ja analysoidaan jokaista näistä tiloista yksityiskohtaisemmin...

Hellävarainen tila. Kävele tavanomaiseen tahtiisi keskinopeudella 3 km/h 1 tunnin ajan muutaman 5 minuutin tauon kera. 2-3 päivän välein etäisyyttä kasvatetaan 500 m ja nopeutta muuttamatta oppitunnin kesto kasvaa 1,5 tuntiin.Tässä tapauksessa pulssin tulee olla sama kuin ennen kävelyä.

Harjoittelutila. Kävele nopeudella, joka on (tai yli) 6 km/h 1 tunnin ajan. Harjoittelua suositellaan illalla, mieluiten tuntia ennen viimeistä ateriaa tai vaihtoehtoisesti puolitoista, mieluiten kaksi tuntia sen jälkeen. , mutta viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Huonolla säällä tavanomaisten sijaan kannattaa etsiä helpompia kävelyreittejä ja lyhentää etäisyyttä merkittävästi.

Mitä sitten johtopäätöksiä Voimmeko sinä ja minä tehdä kaikista yllä olevista? Haluatko olla terveempi, vahvempi, vahvempi, energisempi ja raikkaampi? Ja yöpöydän lääkkeiden sijasta sinulla on aina hyvä mieli ja erinomainen terveys? – yritä liikkua enemmän! Tee tämä säännöllisesti, ulkona, missä tahansa säässä; yksin, pareittain tai ryhmissä. Tee se ilolla, nauti jokaisesta kävelystä - etkä tarvitse lääkkeitä pitkään aikaan!