Dərman əvəzinə gündəlik gəzinti!

Əsrlər boyu ulu babalarımızdan bizə gəlib çatmış xalq müdrikliyi bizi həmişə doğru yola yönəltmişdir. Çoxsaylı Atalar sözləri və məsəllər yığcam ifadələri ilə bizə həmişə düzgün, zamanla sınaqdan keçmiş məsləhətlər verirdilər. Bu gün belə bir sözü xatırlayacağıq. Atalarımız demişkən: “Dərman qəbul etmək əvəzinə gündəlik gəzinti bütün xəstəlikləri sağaldır!».

Yaxşı, niyə faydalıdır? gəzinti, və sağlamlığımıza və uzunömürlüyümüzə necə təsir edir? Gəzinti universal bir məşqdir. Aşağıdakılardan asılı olmayaraq hər kəs bunu müstəqil şəkildə edə bilər:

1. a) yaş,
2. b) cins,
3. c) fiziki hazırlıq,
4. d) və sağlamlıq vəziyyəti.

Artıq 4-5 yaşlı uşaqlar hər 500 m-dən bir qısa (1-2 dəqiqə) istirahət dayanmaları etməklə 5 km və ya daha çox yeriyə bilirlər.Sürət 3 ~ 3,5 km/saata çatır. Eyni zamanda, uşağın bədəni faydalı tonik təsir göstərir.

Yetkinlərin həyatında yeriməyin rolu heç də az deyil. Sistemli məşqlər uzun illər sağlamlığınızı, yüksək performansınızı, aydınlığı və zehni kəskinliyi qorumağa imkan verir.

Gəzərkən mütləq izləməlisiniz düzgün duruş və yeriş. Arxa düz olmalıdır, mədə sıxılmalı, çiyin bıçaqları bir az dartılmalı, boyun düz olmalıdır. Dabanlar eyni xəttə yerləşdirilir, ayaq barmaqları bir az kənara çevrilir. "İtələyən" ayaq diz və ayaq biləyi oynaqlarında tamamilə düzəldilir, "dəstəkləyən" ayaq isə dabandan ayağa hamar bir şəkildə "yuvarlanır". Amerikalı ekspertlər sinənin ortasından 45° bucaq altında uzanan kordonun çıxdığını təsəvvür etməyi məsləhət görürlər ki, bu da şagirdi yuxarı və irəli çəkir. Bu, əlavə səy göstərmədən düzgün duruş qəbul etməyə kömək edir, əhəmiyyətli dərəcədə asan və sərbəst nəfəs almağa kömək edir, hətta əhval-ruhiyyəni və emosional fonu yaxşılaşdırır və yorğunluğu azaldır.

Geyinmək Sizə istilik, rahatlıq və yüngüllük lazımdır. Ən yaxşısı yun idman kostyumu və qulaqlarınızı örtən papaqda gəzməkdir. Yağışda başlıqlı yağış paltarı və ya yağış paltarı, şiddətli şaxtada - isti palto və ya idman şapkası geyə bilərsiniz.

Qışda gəzinti zamanı böyük əhəmiyyət kəsb edir düzgün nəfəs. Soyuq havaya çıxdığınız zaman dərhal yalnız burnunuzla nəfəs almağa keçməlisiniz. Ancaq bu vəziyyətdə bədənə ağızdan daha az hava daxil olacaq. Ona görə də nəfəs darlığından qaçmaq üçün əvvəlcə yavaş-yavaş yerimək lazımdır. Tədricən, nazofarenks böyük bir hava axını keçirməyə başlayacaq və bu, hərəkətlərin sürətini artıracaqdır. Burundan nəfəs almaq daha yaxşıdır.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, intensiv gəzinti zamanı ekshalasiyalar inhalyasiyadan 2-3 dəfə uzun olmalıdır. Beləliklə, 2 addımda nəfəs alırsınızsa, 4-6 addımda nəfəs alın.

Təlimə başlamazdan əvvəl müəyyən etməlisiniz dərsin müddəti, məsafənin uzunluğu, sürət (sürət), istirahət fasilələri. Bu halda, aşağıdakı cədvəldə verilmiş yerimə intensivliyi meyarlarına əməl edə bilərsiniz:

Sürət nəbz və ya ürək dərəcəsi (HR) ilə seçilə bilər, bu da 130-150 döyüntü/dəqdən çox olmamalıdır. Bu, sürətli və sürətli yeriməyə uyğundur. Onun müddəti hiss etdiyinizə görə tənzimlənə bilər, yalnız "yüngüllük" yox olana qədər gəzintiyə davam edin. Uşaqlarla gəzinti zamanı yükün dozası xüsusilə vacibdir. Tez-tez (təxminən hər 500-1000 m) 10 saniyə ərzində nəbzi hesablamaq və uşaqlardan onların rifahı və hərəkətə davam etmək istəyi barədə soruşmaq lazımdır.

1. ilk həftədə - 18 dəqiqə 30 saniyədə;
2. ikincidə - 16 dəqiqə 30 saniyədə;
3. üçüncüdə - 15 dəqiqədən sonra.

Dördüncü həftədən etibarən gəzinti qaçışla əvəzlənməlidir. Əvvəlcədən 5 dəqiqəlik istiləşmə edin, o cümlədən:

1. qolların, ayaqların və torsonun uzanması;
2. əllərinizi istifadə etmədən çiyin bıçaqları üzərində uzanan mövqedən qalxmaq;
3. push-uplar;
4. sürətli bir sürətlə gəzmək;
5. qaçış;
6. çox yavaş qaçış.

İstiləşmənin hər bir hissəsi 1 dəqiqə davam edir. Əsas məsafəni (1,6 km) təxminən 5 dəqiqə yavaş gəzinti və ya qaçışla tamamlamaq lazımdır. Dərsin istiləşmə və yekun hissəsində motor bacarıqlarını, koordinasiyanı, qolların əzələ gücünü və bütün çiyin qurşağını inkişaf etdirmək üçün məşqlər ola bilər.

Aşağıdakı texnika il boyu ölçülmüş gəzinti edərkən yükü necə artıracağını müəyyən etməyə kömək edəcəkdir. Ondan istifadə edərək əvvəlcə gəzinti vaxtını uzatın, sonra isə sürəti artırın.

Yükü müəyyən bir ardıcıllıqla artıraraq, orta hərəkət tempi ilə gəzinti məşqinə başlamaq lazımdır.

Təlimin ilk həftələrində, məsafənin ortasında bir neçə (8-10) nəfəs məşqləri edərək 2-3 dəqiqə dayanmalısınız. 10 həftədən sonra sağlamlığınızda heç bir sapma yoxdursa, gəzinti tempini bir qədər artıra və tədricən məsafəni 6 km-ə çatdıra bilərsiniz.

Gündəlik gəzinti və bədənə yüklənmə dərəcəsi.

Ölçülü gəzinti bir neçə şərti kvalifikasiya rejiminə malikdir:

1. mülayim,
2. incə məşq
3. və təlim.

Gəlin təriflər verək və bu rejimlərin hər birini daha ətraflı təhlil edək...

Zərif rejim. Bir neçə 5 dəqiqəlik istirahət dayanacağı ilə 1 saat orta hesabla 3 km/saat sürətlə adi tempinizdə gəzin. Hər 2-3 gündən sonra məsafə 500 m artırılır və sürəti dəyişmədən dərsin müddəti 1,5 saata qədər artırılır.Bu zaman nəbz yerişdən əvvəl olduğu kimi olmalıdır.

Təlim rejimi. 1 saat ərzində 6 km/saata bərabər (və ya daha çox) sürətlə yeriyin.Axşam saatlarında, tercihen sonuncu yeməkdən bir saat əvvəl və ya alternativ olaraq, ondan bir yarım, yaxşı olar ki, iki saat sonra məşq etmək tövsiyə olunur. , lakin yatmazdan 2 saatdan gec olmayaraq.

Pis havalarda, adi olanların əvəzinə, daha asan gəzinti marşrutlarını tapmağa və məsafəni əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa dəyər.

Nə olsun nəticələr Siz və mən yuxarıda göstərilənlərin hamısını edə bilərikmi? Daha sağlam, daha güclü, daha güclü, daha enerjili və təravətli olmaq istəyirsiniz? Yataq masasında dərman əvəzinə həmişə yaxşı əhval-ruhiyyə və əla sağlamlıq varmı? - daha çox hərəkət etməyə çalışın! Bunu müntəzəm olaraq, açıq havada, istənilən havada edin; tək, cüt və ya qrup halında. Bunu məmnuniyyətlə edin, hər gəzintidən həzz alın - və uzun müddət heç bir dərmana ehtiyacınız olmayacaq!