Senam sederhana untuk bokong elastis yang indah

Bokong yang indah dan kencang bukan hanya soal persepsi estetika, tapi juga kesehatan. Otot bokong adalah kelompok otot terbesar di tubuh, dan melatihnya membantu memperkuat tidak hanya bagian tubuh ini, tetapi juga punggung, kaki, dan otot inti Anda. Kami telah menyiapkan untuk Anda 5 latihan efektif yang akan membantu membuat bokong Anda indah dan kencang.

1. Jongkok yang dalam

Squat dalam adalah salah satu latihan terbaik untuk bokong. Tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga membantu meningkatkan sirkulasi darah di area tersebut. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Turunkan diri Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi yang tidak terlihat. Jangan lupa untuk memantau posisi kaki dan ketegangan otot yang benar. Lakukan 3-5 set dengan 8-12 repetisi.

2. Ayunkan kakimu

Mengayunkan kaki adalah latihan yang bagus untuk melatih otot bokong dan paha. Berbaring tengkurap dengan kaki dan tangan terentang ke depan. Kemudian, tekuk salah satu kaki di lutut, angkat setinggi mungkin. Kemudian turunkan dan ulangi latihan dengan kaki lainnya. Lakukan 15 kali untuk setiap kaki.

3. Ayunan kaki dengan komplikasi

Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi lebih kompleks. Berbaring tengkurap dengan kaki dan tangan terentang ke depan. Berdirilah dengan siku dan kaki Anda. Tubuh harus memanjang dalam garis lurus. Kemudian, angkat kaki secara bergantian, tahan anggota tubuh bagian bawah selama 10 detik. Lakukan 15 kali untuk setiap kaki.

4. Latihan kursi

Latihan ini akan membantu memperkuat otot-otot bokong dan paha. Ambil kursi dan bersandar di atasnya dengan satu tangan. Gerakkan kaki Anda yang lain ke belakang lalu bawa kembali. Jangan melakukan gerakan tiba-tiba dan lakukan semuanya secara perlahan. Jangan mengendurkan otot-otot bagian bawah dan segera mulai pengangkatan berikutnya. Lakukan 15 kali untuk setiap kaki.

5. Berolahraga dengan barbel dan dumbel

Latihan ini tidak hanya akan membantu memperkuat bokong Anda, tetapi juga punggung dan kaki Anda. Ambil dumbel atau barbel. Bungkukkan badan ke depan, jaga punggung tetap lurus. Lengan Anda harus menggantung bebas ke bawah. Jika punggung bagian bawah Anda lemas saat ditekuk, buatlah tikungan yang tidak terlalu dalam. Saat Anda bangkit, libatkan otot gluteal Anda dan luruskan tubuh Anda ke atas. Untuk berolahraga dengan barbel, letakkan di bahu dan tekuk ke depan dengan kaki lurus dan punggung lurus. Lakukan 3-5 set dengan 8-12 repetisi.

Ingatlah bahwa untuk mencapai hasil yang lebih baik, Anda perlu berolahraga secara teratur dan menjaga gaya hidup sehat. Selain itu, nutrisi yang tepat dan istirahat yang cukup juga berperan penting dalam memperkuat otot dan menciptakan tubuh indah dan kencang.

Nah, 5 latihan di atas akan membantu Anda membuat bokong indah dan kencang. Mereka tidak hanya akan memperkuat otot Anda, tetapi juga meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri Anda. Mulailah hari ini dan Anda akan melihat hasilnya hanya dalam beberapa minggu!