Como bombear efetivamente as nádegas em casa?

Lembre-se da regra: o resultado não depende da complexidade dos exercícios, mas da regularidade de sua execução.



Você não precisa de máquinas enormes ou equipamentos caros. Você pode usar coisas comuns em casa. Por exemplo: garrafas plásticas cheias de água, alguns tijolos ou uma mochila cheia de algo pesado. Não vamos perder tempo. Vamos começar...

Aquecendo em casa.

Para evitar entorses, certifique-se de iniciar todos os treinos com um aquecimento. Faça um breve aquecimento de dez minutos. Levante os braços, incline-se, estique as pernas.

Respondendo à questão de como aumentar efetivamente as nádegas em casa, listaremos exercícios populares para grupos musculares-alvo que estão disponíveis para sua implementação independente. Também lhe daremos uma série de dicas e truques úteis de nossos autores - treinadores de fitness experientes e vários campeões em fitness e musculação...

Agachamento em dinâmica.

Durante o agachamento, a maior carga recai sobre as nádegas, parte posterior e frontal das coxas. Faça o agachamento corretamente: os calcanhares pressionados contra o chão, a respiração é rítmica (agachar - inspirar, levantar - expirar), o abdômen tenso. Treine 2 a 4 séries de 11 a 16 vezes.

Agachamentos estáticos.

Após cada série de abordagens, é eficaz permanecer na posição de maior tensão. Faça movimentos elásticos por alguns segundos. Você deve sentir dor, mas continue fazendo o exercício. Esta etapa é a mais produtiva.

Agachamentos alternados de forma dinâmica e estática. Na dinâmica, os músculos contraem-se rapidamente e, em condições estáticas, consegue-se um efeito consolidador.

Pulmões.

Normalmente, as estocadas são realizadas com pesos, o que ajuda a bombear efetivamente todos os micromúsculos das nádegas direita e esquerda.

Assuma uma posição vertical e revezem-se para avançar. Em seguida, repita as investidas para a direita e para a esquerda da mesma maneira. Certifique-se de alternar exercícios dinâmicos com estáticos.

Exercícios com cadeira ou plataforma de degraus.

Pegue uma plataforma de degraus ou, em casa, uma cadeira forte. Pise na cadeira com o pé direito e depois com o esquerdo. Repita três vezes 22 - 26 vezes.

Também é eficaz subir e descer escadas com pesos.

Como fortalecer as nádegas e os músculos das pernas sem treinamento especial?

Os músculos trabalham ao longo do dia. Só precisamos ajudá-los um pouco:

1. comprimimos e relaxamos nossos músculos enquanto caminhamos, deitados ou sentados;
2. andamos pela casa “na ponta dos pés”;
3. levantamos do chão - não nos curvamos, mas nos agachamos.

Prestamos atenção à alimentação (excluímos gorduras e carboidratos “ruins”), além do treino de força, fazemos cardio (caminhada rápida, corrida, salto), e não nos esquecemos da necessidade de restaurar os músculos após o treino.

Seguir regularmente as recomendações sobre como treinar adequadamente os músculos glúteos em casa lhe dará um motivo para se alegrar com sua pequena vitória ao longo do tempo.