Evdə ombalarınızı necə effektiv şəkildə pompalamaq olar?

Qaydanı xatırlayın: nəticə məşqlərin mürəkkəbliyindən deyil, onların həyata keçirilməsinin müntəzəmliyindən asılıdır.



Böyük maşınlara və ya bahalı avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur. Evdə adi əşyalardan istifadə edə bilərsiniz. Məsələn: su ilə doldurulmuş plastik şüşələr, bir neçə kərpic və ya ağır bir şeylə doldurulmuş çiyin çantası. Gəlin vaxt itirməyək. Gəlin başlayaq...

Evdə istiləşmə.

Burkulmaların qarşısını almaq üçün bütün məşqlərə istiləşmə ilə başladığınızdan əmin olun. On dəqiqəlik qısa bir istiləşmə edin. Qollarınızı qaldırın, əyilin, ayaqlarınızı uzatın.

Evdə ombalarınızı necə effektiv şəkildə pompalamaq sualına cavab verərək, müstəqil həyata keçirməniz üçün mövcud olan hədəf əzələ qrupları üçün məşhur məşqləri sadalayacağıq. Biz həmçinin sizə müəlliflərimizdən bir sıra faydalı məsləhətlər və fəndlər verəcəyik - təcrübəli fitnes məşqçiləri və fitnes və bodibildinq üzrə çoxsaylı Çempionlar...

Dinamikada çömbəlmə.

Çömbəlmə zamanı ən çox yük omba, arxa və budun ön hissəsinə düşür. Çömbəlmə hərəkətlərini düzgün yerinə yetirin: dabanlarınız yerə basılır, nəfəsiniz ritmikdir (çömbəlmək - nəfəs almaq, ayağa qalxmaq - nəfəs almaq), qarın əzələləriniz gərgindir. 11-16 dəfə 2-4 dəst məşq edin.

Statik çömbəlmələr.

Hər bir yanaşma seriyasından sonra ən böyük gərginlik vəziyyətində qalmaq effektivdir. Bir neçə saniyə yay hərəkətləri edin. Ağrı hiss etməlisiniz, ancaq məşq etməyə davam edin. Bu mərhələ ən məhsuldardır.

Alternativ çömbəlmələri dinamik və statik olaraq edin. Dinamikada əzələlər tez yığılır, statik şəraitdə isə konsolidasiya effekti əldə edilir.

Ağciyərlər.

Tipik olaraq, ağciyərlər çəkilərlə aparılır, bu, sağ və sol ombanın bütün mikroəzələlərini effektiv şəkildə pompalamağa kömək edir.

Şaquli bir mövqe tutun və növbə ilə irəli əyilin. Sonra eyni şəkildə sağa və sola ağciyərləri təkrarlayın. Dinamik məşqləri statik məşqlərlə əvəz etməyinizə əmin olun.

Kreslo və ya pilləli platforma ilə məşqlər.

Bir addım platforma və ya evdə güclü bir kreslo alın. Sağ ayağınızla, sonra solunuzla stula addımlayın. Üç dəfə 22-26 dəfə təkrarlayın.

Ağırlıqlarla pilləkənlərlə qalxıb enmək də təsirlidir.

Xüsusi məşq etmədən omba və ayaq əzələlərini necə pompalamaq olar?

Əzələlər gün ərzində işləyir. Sadəcə onlara bir az kömək etməliyik:

1. gəzərkən, uzanarkən və ya oturarkən əzələlərimizi sıxırıq və açırıq;
2. evin ətrafında "ayaq barmağımızda" gəzirik;
3. yerdən qaldırırıq - biz əyilmirik, ancaq çömbəlmək.

Bəslənməyə diqqət yetiririk (yağlar və "pis" karbohidratlar istisna olmaqla), güc məşqlərinə əlavə olaraq, kardio (sürətli gəzinti, qaçış, atlama) edirik və məşqdən sonra əzələləri bərpa etmək lazım olduğunu unutmuruq.

Evdə gluteal əzələlərinizi necə düzgün məşq etmək barədə tövsiyələrə mütəmadi olaraq riayət etmək, zamanla kiçik qələbəniz üçün sevinmək üçün bir səbəb verəcəkdir.