Come pompare efficacemente i glutei a casa?

Ricorda la regola: il risultato non dipende dalla complessità degli esercizi, ma dalla regolarità della loro attuazione.



Non hai bisogno di macchine enormi o attrezzature costose. Puoi usare cose ordinarie a casa. Ad esempio: bottiglie di plastica piene d'acqua, un paio di mattoncini o uno zaino a tracolla imbottito con qualcosa di pesante. Non perdiamo tempo. Iniziamo...

Riscaldamento a casa.

Per evitare distorsioni, assicurati di iniziare tutti gli allenamenti con un riscaldamento. Fai un breve riscaldamento di dieci minuti. Alza le braccia, piegati, allunga le gambe.

Rispondendo alla domanda su come pompare efficacemente i glutei a casa, elencheremo esercizi popolari per i gruppi muscolari target disponibili per la tua implementazione indipendente. Ti forniremo anche una serie di consigli e trucchi utili dai nostri autori: istruttori di fitness esperti e numerosi campioni di fitness e bodybuilding...

Squat in dinamica.

Durante gli squat, il carico maggiore ricade sui glutei, sulla parte posteriore e anteriore delle cosce. Esegui gli squat correttamente: i talloni sono premuti sul pavimento, la respirazione è ritmica (accovacciarsi - inspirare, alzarsi - espirare), gli addominali sono tesi. Allenati 2 – 4 serie da 11 – 16 volte.

Squat statici.

Dopo ogni serie di approcci è efficace soffermarsi nella posizione di maggiore tensione. Effettuare movimenti elastici per alcuni secondi. Dovresti sentire dolore, ma continua a fare l'esercizio. Questa fase è la più produttiva.

Squat alternati in modo dinamico e statico. In dinamica, i muscoli si contraggono rapidamente e in condizioni statiche si ottiene un effetto consolidante.

Affondi.

In genere, gli affondi vengono eseguiti con i pesi; questo aiuta a pompare efficacemente tutti i micromuscoli dei glutei destro e sinistro.

Assumi una posizione verticale e, a turno, lanciati in avanti. Quindi ripeti gli affondi a destra e a sinistra allo stesso modo. Assicurati di alternare esercizi dinamici con quelli statici.

Esercizi con una sedia o una piattaforma a gradini.

Prendi una piattaforma a gradini o, a casa, una sedia resistente. Sali sulla sedia con il piede destro, poi con il sinistro. Ripeti tre volte 22 - 26 volte.

È efficace anche salire e scendere le scale con i pesi.

Come pompare i glutei e i muscoli delle gambe senza un allenamento speciale?

I muscoli lavorano tutto il giorno. Dobbiamo solo aiutarli un po’:

1. comprimiamo e sciolgiamo i muscoli mentre camminiamo, siamo sdraiati o seduti;
2. camminiamo per casa “in punta di piedi”;
3. ci solleviamo da terra: non ci pieghiamo, ma ci accovacciamo.

Prestiamo attenzione all'alimentazione (escludiamo grassi e carboidrati “cattivi”), oltre all'allenamento della forza, facciamo cardio (camminata veloce, corsa, salto) e non dimentichiamo la necessità di ripristinare i muscoli dopo l'allenamento.

Seguire regolarmente i consigli su come allenare correttamente i muscoli glutei a casa ti darà motivo di rallegrarti della tua piccola vittoria nel tempo.