Hvordan pumpe effektivt opp baken hjemme?

Husk regelen: Resultatet avhenger ikke av kompleksiteten til øvelsene, men av regelmessigheten av implementeringen.



Du trenger ikke store maskiner eller dyrt utstyr. Du kan bruke vanlige ting hjemme. For eksempel: plastflasker fylt med vann, et par klosser eller en skulderryggsekk fylt med noe tungt. La oss ikke kaste bort tid. La oss komme i gang...

Varmer opp hjemme.

For å unngå forstuinger, sørg for å starte alle treningsøkter med en oppvarming. Gjør en kort ti-minutters oppvarming. Løft armene, bøy deg, strekk bena.

For å svare på spørsmålet om hvordan du effektivt pumper opp baken hjemme, vil vi liste populære øvelser for målmuskelgrupper som er tilgjengelige for din uavhengige implementering. Vi vil også gi deg en rekke nyttige tips og triks fra våre forfattere - erfarne treningstrenere og flere mestere innen fitness og kroppsbygging...

Knebøy i dynamikk.

Under knebøy faller den største belastningen på baken, baksiden og forsiden av lårene. Utfør knebøy riktig: hælene presses mot gulvet, pusten din er rytmisk (knebøy - inhaler, stå opp - pust ut), magen er spent. Tren 2 – 4 sett à 11 – 16 ganger.

Statiske knebøy.

Etter hver rekke tilnærminger er det effektivt å dvele i posisjonen med størst spenning. Gjør fjærende bevegelser i noen sekunder. Du bør føle smerte, men fortsett å gjøre øvelsen. Dette stadiet er det mest produktive.

Alternere knebøy dynamisk og statisk. I dynamikk trekker musklene seg raskt sammen, og under statiske forhold oppnås en konsoliderende effekt.

Utfall.

Vanligvis utføres utfall med vekter; dette bidrar til å effektivt pumpe opp alle mikromusklene i høyre og venstre rumpe.

Ta en loddrett posisjon og sving deg fremover. Gjenta deretter utfall til høyre og venstre på samme måte. Pass på å veksle dynamiske øvelser med statiske.

Øvelser med stol eller trinnplattform.

Ta en trappeplattform, eller hjemme, en sterk stol. Gå på stolen med høyre fot, deretter med venstre. Gjenta tre ganger 22 - 26 ganger.

Det er også effektivt å gå opp og ned trapper med vekter.

Hvordan pumpe opp rumpa og benmuskler uten spesiell trening?

Musklene jobber hele dagen. Vi trenger bare å hjelpe dem litt:

1. vi komprimerer og løsner musklene våre mens vi går, ligger eller sitter;
2. vi går rundt i huset "på tærne";
3. vi løfter fra gulvet - vi bøyer oss ikke, men setter oss på huk.

Vi tar hensyn til ernæring (ekskluderer fett og "dårlige" karbohydrater), i tillegg til styrketrening, gjør vi cardio (rask gange, løping, hopping), og ikke glem behovet for å gjenopprette muskler etter trening.

Regelmessig å følge anbefalingene om hvordan du skal trene setemusklene dine hjemme vil gi deg en grunn til å glede deg over din lille seier over tid.