Wie pumpen Sie Ihr Gesäß zu Hause effektiv auf?

Denken Sie an die Regel: Das Ergebnis hängt nicht von der Komplexität der Übungen ab, sondern von der Regelmäßigkeit ihrer Durchführung.



Sie benötigen keine riesigen Maschinen oder teure Ausrüstung. Sie können zu Hause gewöhnliche Dinge verwenden. Zum Beispiel: mit Wasser gefüllte Plastikflaschen, ein paar Ziegelsteine ​​oder ein mit etwas Schwerem gefüllter Schulterrucksack. Verschwenden wir keine Zeit. Lass uns anfangen...

Aufwärmen zu Hause.

Um Verstauchungen zu vermeiden, beginnen Sie jedes Training unbedingt mit einem Aufwärmtraining. Machen Sie ein kurzes zehnminütiges Aufwärmprogramm. Heben Sie Ihre Arme, beugen Sie sich, strecken Sie Ihre Beine.

Um die Frage zu beantworten, wie Sie Ihr Gesäß zu Hause effektiv aufpumpen können, listen wir beliebte Übungen für Zielmuskelgruppen auf, die Ihnen zur selbstständigen Umsetzung zur Verfügung stehen. Außerdem geben wir Ihnen eine Reihe nützlicher Tipps und Tricks von unseren Autoren – erfahrenen Fitnesstrainern und mehrfachen Champions im Fitness- und Bodybuildingbereich …

Kniebeugen in Dynamik.

Bei Kniebeugen fällt die größte Belastung auf das Gesäß, die Rückseite und die Vorderseite der Oberschenkel. Führen Sie Kniebeugen richtig aus: Ihre Fersen werden auf den Boden gedrückt, Ihre Atmung ist rhythmisch (Kniebeugen – einatmen, aufstehen – ausatmen), Ihre Bauchmuskeln sind angespannt. Trainieren Sie 2 – 4 Sätze à 11 – 16 Mal.

Statische Kniebeugen.

Nach jeder Reihe von Annäherungen ist es effektiv, in der Position mit der größten Anspannung zu verweilen. Machen Sie einige Sekunden lang federnde Bewegungen. Sie sollten Schmerzen verspüren, aber machen Sie mit der Übung weiter. Diese Phase ist die produktivste.

Abwechselnde Kniebeugen dynamisch und statisch. Bei der Dynamik kommt es zu einer schnellen Kontraktion der Muskulatur, bei statischen Bedingungen wird eine konsolidierende Wirkung erzielt.

Ausfallschritte.

Typischerweise werden Ausfallschritte mit Gewichten ausgeführt; dies trägt dazu bei, alle Mikromuskeln des rechten und linken Gesäßes effektiv aufzupumpen.

Nehmen Sie eine vertikale Position ein und machen Sie abwechselnd einen Ausfallschritt nach vorne. Wiederholen Sie dann die Ausfallschritte nach rechts und links auf die gleiche Weise. Achten Sie darauf, dynamische Übungen mit statischen Übungen abzuwechseln.

Übungen mit Stuhl oder Trittplattform.

Nehmen Sie eine Trittplattform oder zu Hause einen stabilen Stuhl. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf den Stuhl, dann mit dem linken. Wiederholen Sie dies dreimal, 22–26 Mal.

Es ist auch effektiv, mit Gewichten Treppen hoch und runter zu gehen.

Wie pumpen Sie Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur ohne spezielles Training auf?

Muskeln arbeiten den ganzen Tag über. Wir müssen ihnen nur ein wenig helfen:

1. Wir spannen unsere Muskeln beim Gehen, Liegen oder Sitzen an und entspannen sie;
2. wir gehen „auf Zehenspitzen“ durch das Haus;
3. Wir heben uns vom Boden ab – wir beugen uns nicht, sondern gehen in die Hocke.

Wir achten auf die Ernährung (Fette und „schlechte“ Kohlenhydrate ausschließen), zusätzlich zum Krafttraining machen wir Cardio (schnelles Gehen, Laufen, Springen) und vergessen nicht die Notwendigkeit, die Muskeln nach dem Training wiederherzustellen.

Wenn Sie die Empfehlungen zum richtigen Training Ihrer Gesäßmuskulatur zu Hause regelmäßig befolgen, können Sie sich über Ihren kleinen Sieg im Laufe der Zeit freuen.