Як ефективно накачати сідниці в домашніх умовах?

Запам'ятайте правило: результат залежить не від складності вправ, як від регулярності їх виконання.



Вам не знадобляться потужні тренажери або дороге обладнання. У домашніх умовах можна використовувати звичайні речі. Наприклад: пластикові пляшки наповнені водою, пара цегли або наплічний рюкзак, забитий до смаку чимось важким. Не втрачатимемо часу. Приступимо…

Розігрів у домашніх умовах.

Щоб уникнути розтягувань, обов'язково починайте всі тренування з розігріву. Зробіть невелику десятихвилинну розминку. Підніміть руки, виконайте нахили, розімніть ноги.

Відповідаючи на питання про те, як ефективно накачати сідниці в домашніх умовах, перерахуємо популярні вправи на цільові групи м'язів, доступні для Вашої самостійної реалізації. А також дамо низку корисних порад та «фішок» від наших авторів — досвідчених фітнес-тренерів та багаторазових Чемпіонів з фітнесу та бодібілдингу.

Присідання у динаміці.

Під час присідань найбільше навантаження посідає сідниці, задню і передню поверхні стегон. Виконуйте присідання правильно: п'яти притиснуті до підлоги, дихання ритмічне (присідаємо – вдих, встаємо – видих), прес напружений. Відпрацюйте 2-4 підходи по 11-16 разів.

Присідання у статиці.

Після кожної серії підходів ефективно затриматися у положенні найбільшої напруги. Здійсніть пружні рухи протягом декількох секунд. Ви повинні відчути біль, але продовжуйте робити вправу. Саме цей етап найрезультативніший.

Чергуйте присідання в динаміці та статиці. У динаміці м'язи швидко скорочуються, а статиці досягається закріплювальний ефект.

Випади.

Зазвичай випади виконують із вагою, це допомагає ефективно накачати всі мікром'язи правої та лівої сідниці.

Прийміть вертикальне положення, почергово робіть випади вперед. Потім так само повторюйте випади вправо і вліво. Обов'язково чергуйте динамічні вправи зі статичними.

Вправи зі стільцем чи степ-платформою.

Візьміть степ-платформу, або в домашніх умовах міцний стілець. Настаньте правою ногою на стілець, потім лівою. Повторюйте тричі по 22 – 26 разів.

Ефективно також підніматися і спускатися сходами з обтяжувачами.

Як накачати сідниці та м'язи ніг без спеціального тренування?

М'язи працюють протягом усього дня. Нам потрібно лише трохи допомогти їм:

1. стискаємо та розтискаємо м'язи під час ходьби, у положенні лежачи або сидячи;
2. ходимо по будинку «на шкарпетках»;
3. піднімаємо з підлоги – не нахиляємось, а присідаємо.

Приділяємо увагу живленню (виключаємо жири та «погані» вуглеводи), крім силових навантажень робимо кардіонавантаження (швидка ходьба, біг, стрибки), не забуваємо про необхідність відновлення м'язів після тренувань.

Регулярне дотримання рекомендацій про те, як правильно тренувати м'язи сідниць в домашніх умовах, дасть привід з часом порадіти своїй маленькій перемозі.