집에서 엉덩이를 효과적으로 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

규칙을 기억하십시오. 결과는 연습의 복잡성이 아니라 구현의 규칙성에 따라 달라집니다.



대규모 기계나 값비싼 장비가 필요하지 않습니다. 집에서 평범한 물건을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 물로 채워진 플라스틱 병, 벽돌 두 개 또는 무거운 물건으로 채워진 어깨 배낭. 시간을 낭비하지 말자. 시작하자...

집에서 워밍업.

염좌를 예방하려면 모든 운동을 준비 운동으로 시작하십시오. 10분간 짧은 워밍업을 하세요. 팔을 올리고, 구부리고, 다리를 쭉 뻗으세요.

집에서 엉덩이를 효과적으로 펌핑하는 방법에 대한 질문에 답하여 독립적으로 실행할 수 있는 대상 근육 그룹에 대한 인기 있는 운동을 나열합니다. 또한 경험이 풍부한 피트니스 트레이너와 피트니스 및 보디빌딩 분야의 여러 챔피언 등 저자가 제공하는 유용한 팁과 요령도 제공합니다.

역학의 스쿼트.

스쿼트 중에는 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 앞쪽에 가장 큰 하중이 가해집니다. 스쿼트를 올바르게 수행하십시오. 발 뒤꿈치가 바닥에 눌려 있고 호흡은 리드미컬하며 (스쿼트 - 흡입, 일어서 - 숨 내쉬기) 복근이 긴장됩니다. 11~16회씩 2~4세트 운동하세요.

정적 스쿼트.

각각의 일련의 접근 후에는 가장 긴장된 자세로 머무르는 것이 효과적입니다. 몇 초 동안 튀어오르는 동작을 하십시오. 통증을 느끼더라도 운동을 계속하십시오. 이 단계가 가장 생산적입니다.

스쿼트를 역동적이고 정적으로 번갈아 수행합니다. 역학에서는 근육이 빠르게 수축하고 정적 조건에서는 통합 효과가 달성됩니다.

런지.

일반적으로 런지는 웨이트를 사용하여 수행되는데 이는 오른쪽 및 왼쪽 엉덩이의 모든 미세 근육을 효과적으로 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

수직 자세를 취하고 교대로 앞으로 돌진하십시오. 그런 다음 같은 방법으로 오른쪽과 왼쪽으로 런지를 반복합니다. 동적 운동과 정적 운동을 번갈아 가며 수행하십시오.

의자나 계단 플랫폼을 이용한 운동.

발판을 이용하거나 집에서는 튼튼한 의자를 이용하세요. 오른발로 의자를 밟은 다음 왼발로 밟습니다. 22~26회 3회 반복합니다.

아령을 들고 계단을 오르내리는 것도 효과적이다.

특별한 훈련 없이 엉덩이와 다리 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

근육은 하루 종일 작동합니다. 우리는 그들을 조금 도와주면 됩니다:

1. 우리는 걷거나 누워 있거나 앉아 있는 동안 근육을 ​​압축하고 풀어줍니다.
2. 우리는 "발끝으로"집 주변을 걷습니다.
3. 우리는 바닥에서 들어 올립니다. 몸을 구부리지 않고 쪼그리고 앉습니다.

우리는 영양 (지방과 "나쁜"탄수화물 제외)에주의를 기울이고 근력 운동 외에도 유산소 운동 (빠른 걷기, 달리기, 점프)을하고 훈련 후 근육 회복의 필요성을 잊지 않습니다.

집에서 둔근 근육을 적절하게 훈련하는 방법에 대한 권장 사항을 정기적으로 따르면 시간이 지남에 따라 작은 승리를 거둘 수 있는 이유가 될 것입니다.