Jak efektivně napumpovat hýždě doma?

Pamatujte na pravidlo: výsledek nezávisí na složitosti cviků, ale na pravidelnosti jejich provádění.



Nepotřebujete masivní stroje ani drahé vybavení. Doma můžete použít běžné věci. Například: plastové lahve naplněné vodou, pár cihel nebo batoh přes rameno nacpaný něčím těžkým. Neztrácejme čas. Začněme...

Zahřívání doma.

Abyste se vyhnuli výronům, nezapomeňte začít všechny tréninky zahřátím. Proveďte krátkou desetiminutovou rozcvičku. Zvedněte ruce, ohněte se, natáhněte nohy.

V odpovědi na otázku, jak efektivně napumpovat hýždě doma, uvedeme oblíbená cvičení pro cílové svalové skupiny, která jsou k dispozici pro vaši samostatnou implementaci. Dáme vám také řadu užitečných tipů a triků od našich autorů – zkušených fitness trenérů a několikanásobných mistrů ve fitness a kulturistice...

Dřepy v dynamice.

Při dřepu dopadá největší zátěž na hýždě, zadní a přední stranu stehen. Provádějte dřepy správně: paty jsou přitisknuté k podlaze, dech je rytmický (dřep – nádech, vzpažení – výdech), břišní svaly napjaté. Cvičte 2 – 4 sady 11 – 16krát.

Statické dřepy.

Po každé sérii přiblížení je efektivní setrvat v pozici největšího napětí. Několik sekund provádějte pružné pohyby. Měli byste cítit bolest, ale pokračujte v cvičení. Tato fáze je nejproduktivnější.

Střídejte dřepy dynamicky a staticky. V dynamice se svaly rychle stahují a ve statických podmínkách je dosaženo konsolidačního účinku.

Výpady.

Typicky se výpady provádějí se závažím, což pomáhá efektivně napumpovat všechny mikrosvaly pravé a levé hýždě.

Zaujměte vertikální pozici a střídavě se vrhejte vpřed. Poté opakujte výpady doprava a doleva stejným způsobem. Dynamická cvičení určitě střídejte se statickými.

Cvičení na židli nebo plošině.

Vezměte si plošinu nebo doma pevnou židli. Stoupněte si na židli pravou nohou, poté levou. Opakujte třikrát 22-26krát.

Efektivní je také chodit po schodech nahoru a dolů se závažím.

Jak napumpovat svaly hýždí a nohou bez speciálního tréninku?

Svaly pracují po celý den. Musíme jim jen trochu pomoci:

1. stlačujeme a uvolňujeme svaly při chůzi, vleže nebo vsedě;
2. chodíme po domě „na špičkách“;
3. zvedáme z podlahy – nepředkláníme se, ale dřepujeme.

Dbáme na výživu (vylučujeme tuky a „špatné“ sacharidy), kromě silového tréninku cvičíme kardio (rychlá chůze, běh, skákání) a nezapomínáme ani na nutnost regenerace svalů po tréninku.

Pravidelné dodržování doporučení, jak správně doma cvičit hýžďové svaly, vám časem dá důvod k radosti z vašeho malého vítězství.