Πώς να σηκώσετε αποτελεσματικά τους γλουτούς σας στο σπίτι;

Θυμηθείτε τον κανόνα: το αποτέλεσμα δεν εξαρτάται από την πολυπλοκότητα των ασκήσεων, αλλά από την κανονικότητα της υλοποίησής τους.



Δεν χρειάζεστε τεράστια μηχανήματα ή ακριβό εξοπλισμό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συνηθισμένα πράγματα στο σπίτι. Για παράδειγμα: πλαστικά μπουκάλια γεμάτα νερό, μερικά τούβλα ή ένα σακίδιο ώμου γεμάτο με κάτι βαρύ. Ας μην χάνουμε χρόνο. Ας αρχίσουμε...

Προθέρμανση στο σπίτι.

Για να αποφύγετε τα διαστρέμματα, φροντίστε να ξεκινήσετε όλες τις προπονήσεις με προθέρμανση. Κάντε ένα σύντομο δεκάλεπτο ζέσταμα. Σηκώστε τα χέρια σας, σκύψτε, τεντώστε τα πόδια σας.

Απαντώντας στο ερώτημα πώς να ανεβάζετε αποτελεσματικά τους γλουτούς σας στο σπίτι, θα παραθέσουμε δημοφιλείς ασκήσεις για ομάδες-στόχους μυών που είναι διαθέσιμες για την ανεξάρτητη εφαρμογή σας. Θα σας δώσουμε επίσης μια σειρά από χρήσιμες συμβουλές και κόλπα από τους συγγραφείς μας - έμπειρους γυμναστές και πολλούς πρωταθλητές στο fitness και το bodybuilding...

Καταλήψεις στη δυναμική.

Κατά τη διάρκεια των squat, το μεγαλύτερο φορτίο πέφτει στους γλουτούς, στην πλάτη και στο μπροστινό μέρος των μηρών. Εκτελέστε σωστά squat: οι φτέρνες σας πιέζονται στο πάτωμα, η αναπνοή σας είναι ρυθμική (squat - εισπνοή, όρθιος - εκπνοή), οι κοιλιακοί σας τεντωμένοι. Ασκηθείτε 2 – 4 σετ των 11 – 16 φορές.

Στατικές καταλήψεις.

Μετά από κάθε σειρά προσεγγίσεων, είναι αποτελεσματικό να παραμείνετε στη θέση της μεγαλύτερης έντασης. Κάντε κινήσεις ελατηρίου για λίγα δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθάνεστε πόνο, αλλά συνεχίστε να κάνετε την άσκηση. Αυτό το στάδιο είναι το πιο παραγωγικό.

Εναλλακτικά squats δυναμικά και στατικά. Στη δυναμική, οι μύες συστέλλονται γρήγορα και σε στατικές συνθήκες, επιτυγχάνεται ένα εδραιωτικό αποτέλεσμα.

Lunges.

Συνήθως, οι βολάν εκτελούνται με βάρη· αυτό βοηθά στην αποτελεσματική άντληση όλων των μικρομυών του δεξιού και του αριστερού γλουτού.

Πάρτε μια κατακόρυφη θέση και κινηθείτε εναλλάξ προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τα lunges δεξιά και αριστερά με τον ίδιο τρόπο. Φροντίστε να εναλλάσσετε δυναμικές ασκήσεις με στατικές.

Ασκήσεις με καρέκλα ή πλατφόρμα βημάτων.

Πάρτε μια πλατφόρμα βημάτων ή στο σπίτι, μια δυνατή καρέκλα. Πατάμε στην καρέκλα με το δεξί πόδι και μετά με το αριστερό. Επαναλάβετε τρεις φορές 22 - 26 φορές.

Είναι επίσης αποτελεσματικό να ανεβοκατεβαίνουμε σκάλες με βάρη.

Πώς να αυξήσετε τους γλουτούς και τους μύες των ποδιών σας χωρίς ειδική προπόνηση;

Οι μύες λειτουργούν όλη την ημέρα. Απλά πρέπει να τους βοηθήσουμε λίγο:

1. Συμπιέζουμε και ξεσφίγγουμε τους μυς μας ενώ περπατάμε, είμαστε ξαπλωμένοι ή καθισμένοι.
2. περπατάμε γύρω από το σπίτι "στα δάχτυλα των ποδιών μας".
3. σηκώνουμε από το πάτωμα - δεν σκύβουμε, αλλά κάνουμε οκλαδόν.

Προσέχουμε τη διατροφή (εξαιρουμένων των λιπών και των «κακών» υδατανθράκων), εκτός από την προπόνηση ενδυνάμωσης, κάνουμε cardio (γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, άλματα) και μην ξεχνάμε την ανάγκη αποκατάστασης των μυών μετά την προπόνηση.

Το να ακολουθείτε τακτικά τις συστάσεις για το πώς να εκπαιδεύετε σωστά τους γλουτιαίους μύες σας στο σπίτι, θα σας δώσει έναν λόγο να χαρείτε για τη μικρή σας νίκη με την πάροδο του χρόνου.