Jak skutecznie podkręcić pośladki w domu?

Pamiętaj o zasadzie: wynik nie zależy od złożoności ćwiczeń, ale od regularności ich wykonywania.



Nie potrzebujesz ogromnych maszyn ani drogiego sprzętu. Możesz używać zwykłych rzeczy w domu. Na przykład: plastikowe butelki wypełnione wodą, kilka cegieł lub plecak na ramię wypchany czymś ciężkim. Nie marnujmy czasu. Zacznijmy...

Rozgrzewka w domu.

Aby uniknąć skręceń, pamiętaj, aby każdy trening rozpoczynać od rozgrzewki. Wykonaj krótką dziesięciominutową rozgrzewkę. Podnieś ręce, pochyl się, rozciągnij nogi.

Odpowiadając na pytanie, jak skutecznie napompować pośladki w domu, przedstawimy listę popularnych ćwiczeń na docelowe grupy mięśni, które są dostępne do Twojej samodzielnej realizacji. Przekażemy Ci także szereg przydatnych wskazówek i trików od naszych autorów – doświadczonych trenerów fitness i wielokrotnych mistrzów w fitness i kulturystyce…

Przysiady w dynamice.

Podczas przysiadów największe obciążenie spada na pośladki, tył i przód ud. Wykonuj przysiady prawidłowo: pięty dociśnij do podłogi, oddychaj rytmicznie (przysiad – wdech, wstań – wydech), mięśnie brzucha napięte. Ćwicz 2 – 4 serie po 11 – 16 razy.

Przysiady statyczne.

Po każdej serii podejść skuteczne jest pozostawanie w pozycji największego napięcia. Wykonuj ruchy sprężyste przez kilka sekund. Powinieneś odczuwać ból, ale kontynuuj ćwiczenie. Ten etap jest najbardziej produktywny.

Wykonuj przysiady dynamicznie i statycznie naprzemiennie. W dynamice mięśnie kurczą się szybko, a w warunkach statycznych osiąga się efekt konsolidujący.

Rzuca się.

Zazwyczaj wypady wykonuje się z ciężarkami, co pozwala skutecznie napompować wszystkie mikromięśnie prawego i lewego pośladka.

Przyjmij pozycję pionową i na zmianę rzucaj się do przodu. Następnie powtórz wypady w prawo i w lewo w ten sam sposób. Pamiętaj, aby naprzemiennie wykonywać ćwiczenia dynamiczne i statyczne.

Ćwiczenia z krzesłem lub platformą schodkową.

Wybierz platformę schodkową lub w domu mocne krzesło. Wejdź na krzesło prawą, a następnie lewą stopą. Powtórz trzy razy 22 – 26 razy.

Skuteczne jest także wchodzenie i schodzenie po schodach z ciężarkami.

Jak napompować mięśnie pośladków i nóg bez specjalnego treningu?

Mięśnie pracują przez cały dzień. Musimy im tylko trochę pomóc:

1. uciskamy i rozluźniamy mięśnie podczas chodzenia, leżenia czy siedzenia;
2. chodzimy po domu „na palcach”;
3. podnosimy się z podłogi - nie pochylamy się, ale przysiadamy.

Zwracamy uwagę na odżywianie (wykluczamy tłuszcze i „złe” węglowodany), oprócz treningu siłowego wykonujemy ćwiczenia cardio (szybkie chodzenie, bieganie, skakanie) i nie zapominamy o konieczności regeneracji mięśni po treningu.

Regularne stosowanie się do zaleceń dotyczących prawidłowego treningu mięśni pośladkowych w domu będzie dla Ciebie powodem do radości z małego zwycięstwa z biegiem czasu.