¿Cómo inflar eficazmente tus glúteos en casa?

Recuerde la regla: el resultado no depende de la complejidad de los ejercicios, sino de la regularidad de su ejecución.



No necesita máquinas enormes ni equipos costosos. Puedes usar cosas comunes en casa. Por ejemplo: botellas de plástico llenas de agua, un par de ladrillos o una mochila llena de algo pesado. No perdamos el tiempo. Empecemos...

Calentando en casa.

Para evitar esguinces, asegúrese de comenzar todos los entrenamientos con un calentamiento. Haz un breve calentamiento de diez minutos. Levanta los brazos, inclínate, estira las piernas.

Respondiendo a la pregunta de cómo inflar eficazmente los glúteos en casa, enumeraremos ejercicios populares para grupos de músculos objetivo que están disponibles para su implementación independiente. También le daremos una serie de consejos y trucos útiles de nuestros autores: entrenadores físicos experimentados y múltiples campeones en fitness y culturismo...

Sentadillas en dinámica.

Durante las sentadillas, la mayor carga recae sobre las nalgas, la parte posterior y delantera de los muslos. Realice las sentadillas correctamente: los talones están presionados contra el suelo, la respiración es rítmica (agacharse - inhalar, ponerse de pie - exhalar), los abdominales están tensos. Haga 2 a 4 series de 11 a 16 veces.

Sentadillas estáticas.

Después de cada serie de aproximaciones, resulta eficaz permanecer en la posición de mayor tensión. Realiza movimientos elásticos durante unos segundos. Deberías sentir dolor, pero continúa haciendo el ejercicio. Esta etapa es la más productiva.

Alterna las sentadillas de forma dinámica y estática. En dinámica, los músculos se contraen rápidamente y en condiciones estáticas se consigue un efecto de consolidación.

Estocadas.

Por lo general, las estocadas se realizan con pesas, lo que ayuda a bombear eficazmente todos los micromúsculos de los glúteos derecho e izquierdo.

Tome una posición vertical y túrnense para lanzarse hacia adelante. Luego repite las estocadas hacia la derecha y hacia la izquierda de la misma forma. Asegúrese de alternar ejercicios dinámicos con estáticos.

Ejercicios con silla o plataforma con escalones.

Elija una plataforma con escalón o, en casa, una silla resistente. Sube a la silla con el pie derecho y luego con el izquierdo. Repita tres veces 22 – 26 veces.

También es eficaz subir y bajar escaleras con pesas.

¿Cómo fortalecer los glúteos y los músculos de las piernas sin un entrenamiento especial?

Los músculos trabajan durante todo el día. Sólo necesitamos ayudarlos un poco:

1. comprimimos y aflojamos los músculos mientras caminamos, nos tumbamos o nos sentamos;
2. caminamos por la casa “de puntillas”;
3. Nos levantamos del suelo; no nos agachamos, sino que nos ponemos en cuclillas.

Prestamos atención a la nutrición (excluimos grasas y carbohidratos “malos”), además del entrenamiento de fuerza, hacemos cardio (caminar rápido, correr, saltar) y no nos olvidamos de la necesidad de recuperar los músculos después del entrenamiento.

Seguir regularmente las recomendaciones sobre cómo entrenar adecuadamente los músculos de los glúteos en casa le dará un motivo para alegrarse por su pequeña victoria con el tiempo.