Kalçanızı evde etkili bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Kuralı unutmayın: Sonuç, alıştırmaların karmaşıklığına değil, uygulanmalarının düzenliliğine bağlıdır.



Devasa makinelere veya pahalı ekipmanlara ihtiyacınız yok. Evde sıradan şeyleri kullanabilirsiniz. Örneğin: suyla dolu plastik şişeler, birkaç tuğla veya ağır bir şeyle doldurulmuş bir omuz sırt çantası. Zaman kaybetmeyelim. Başlayalım...

Evde ısınma.

Burkulmaları önlemek için tüm antrenmanlara ısınma ile başladığınızdan emin olun. On dakikalık kısa bir ısınma yapın. Kollarınızı kaldırın, eğilin, bacaklarınızı gerin.

Kalçalarınızı evde nasıl etkili bir şekilde pompalayacağınız sorusunu yanıtlayarak, bağımsız uygulamanız için mevcut olan hedef kas grupları için popüler egzersizleri listeleyeceğiz. Ayrıca deneyimli fitness eğitmenlerimiz ve fitness ve vücut geliştirme alanında birden fazla Şampiyon olan yazarlarımızdan bir dizi faydalı ipucu ve püf noktası da vereceğiz...

Dinamik ağız kavgası.

Çömelme sırasında en büyük yük kalçalara, uylukların arkasına ve önüne düşer. Ağız kavgasını doğru yapın: topuklarınız yere bastırılır, nefesiniz ritmiktir (çömelme - nefes alın, ayağa kalk - nefes verin), karın kaslarınız gergin. 11 – 16 kez 2 – 4 set çalışın.

Statik ağız kavgası.

Her yaklaşma serisinden sonra gerilimin en fazla olduğu pozisyonda oyalanmak etkilidir. Birkaç saniye boyunca yaylanma hareketleri yapın. Acı hissetmelisiniz ancak egzersizi yapmaya devam etmelisiniz. Bu aşama en verimli olanıdır.

Dinamik ve statik olarak alternatif squat yapın. Dinamikte kaslar hızla kasılır ve statik koşullarda konsolidasyon etkisi elde edilir.

Hamleler.

Tipik olarak, hamleler ağırlıklarla gerçekleştirilir; bu, sağ ve sol kalçaların tüm mikro kaslarının etkili bir şekilde pompalanmasına yardımcı olur.

Dikey bir pozisyon alın ve sırayla öne doğru hamle yapın. Daha sonra aynı şekilde sağa ve sola hamleleri tekrarlayın. Dinamik egzersizleri statik olanlarla değiştirdiğinizden emin olun.

Sandalye veya basamak platformuyla yapılan egzersizler.

Bir adım platformu veya evde güçlü bir sandalye alın. Önce sağ ayağınızla, sonra sol ayağınızla sandalyeye basın. Üç kez 22 - 26 kez tekrarlayın.

Ağırlıklarla merdiven inip çıkmak da etkilidir.

Özel bir eğitim almadan kalçalarınızı ve bacak kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Kaslar gün boyu çalışır. Onlara biraz yardım etmemiz gerekiyor:

1. Yürürken, uzanırken veya otururken kaslarımızı sıkıştırıp açarız;
2. evin içinde "ayak parmaklarımızın üzerinde" dolaşıyoruz;
3. yerden kaldırıyoruz - eğilmiyoruz, çömeliyoruz.

Beslenmeye dikkat ediyoruz (yağları ve "kötü" karbonhidratları hariç tutuyoruz), kuvvet antrenmanının yanı sıra kardiyo yapıyoruz (hızlı yürüme, koşma, atlama) ve antrenmandan sonra kasları onarma ihtiyacını unutmuyoruz.

Gluteal kaslarınızı evde nasıl düzgün bir şekilde çalıştıracağınıza dair tavsiyeleri düzenli olarak takip etmek, zaman içinde kazandığınız küçük zaferin tadını çıkarmanız için size bir neden verecektir.