自宅でお尻を効果的にパンプアップするにはどうすればよいですか？

ルールを覚えておいてください。結果は演習の複雑さによって決まるのではなく、演習の規則性によって決まります。



大規模な機械や高価な設備は必要ありません。家にある普通のもので大丈夫です。例: 水の入ったペットボトル、レンガ 2 個、または重いものを詰めたショルダー バックパック。時間を無駄にしないようにしましょう。始めましょう...

自宅でウォーミングアップ中。

捻挫を避けるために、すべてのワークアウトは必ずウォームアップから始めてください。 10 分間の短いウォームアップを行ってください。腕を上げ、かがみ、足を伸ばします。

自宅でお尻を効果的にポンプアップする方法の質問に答えて、ターゲットの筋肉グループに合わせて独自に実行できる人気のエクササイズをリストします。また、経験豊富なフィットネス トレーナーやフィットネスとボディビルの複数のチャンピオンである著者からの役立つヒントやコツも多数提供します...

ダイナミクスでのスクワット。

スクワット中、最も大きな負荷はお尻、太ももの後ろ、前にかかります。スクワットを正しく実行します。かかとは床に押し付けられ、呼吸はリズミカルになり（しゃがむ - 吸う、立ち上がる - 吐く）、腹筋に力が入ります。 11～16回を2～4セット行います。

静的スクワット。

一連のアプローチの後は、最も緊張した姿勢で留まることが効果的です。数秒間、弾むような動きをします。痛みを感じるはずですが、運動を続けてください。この段階が最も生産的です。

動的スクワットと静的スクワットを交互に行います。動的状態では筋肉は急速に収縮し、静的状態では強化効果が得られます。

ランジ。

通常、ランジはウェイトを使用して実行されます。これは、左右の臀部のすべての微小筋を効果的にポンプアップするのに役立ちます。

垂直姿勢を取り、順番に前方に突進します。次に、同じように右と左に突進を繰り返します。動的エクササイズと静的エクササイズを必ず交互に行ってください。

椅子や踏み台を使ったエクササイズ。

ステップ台を使うか、自宅では丈夫な椅子を使いましょう。右足で椅子を踏み、次に左足で踏みます。これを 3 回 22 ～ 26 回繰り返します。

重りを持って階段を上り下りするのも効果的です。

特別なトレーニングをせずにお尻と脚の筋肉を強化するにはどうすればよいですか？

筋肉は一日中働きます。私たちは彼らを少し助ける必要があるだけです。

1. 私たちは歩いたり、横になったり、座ったりしているときに筋肉を圧迫したり緊張をほぐしたりします。
2. 私たちは家の中を「つま先立ち」で歩き回ります。
3. 私たちは床から持ち上げます-かがむのではなく、しゃがみます。

私たちは栄養（脂肪や「悪い」炭水化物を除く）に注意し、筋力トレーニングに加えて有酸素運動（速歩、ランニング、ジャンプ）を行い、トレーニング後に筋肉を回復する必要性を忘れません。

自宅で臀部の筋肉を適切にトレーニングする方法に関する推奨事項に定期的に従うことで、時間の経過とともに小さな勝利を喜ぶ理由が得られます。