Качаем Грудь

Качаем грудь: эффективное упражнение для развития мышц

Жим лежа на скамье с наклоном головы вниз - это одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Оно позволяет сформировать красивую и массивную грудь, придать ей форму и подтянутость.

Для выполнения этого упражнения нужно установить скамью под углом 30-45 градусов, принять положение лежа головой вниз и подвести ступни к валикам для устойчивости. Затем нужно взять гриф хватом чуть шире плеч и снять штангу со стоек.

Вдохните, задержите дыхание и начинайте медленно опускать штангу. В нижней точке локти должны "смотреть" строго в стороны. Непосредственно перед касанием грифа груди вытолкните штангу вверх мощным подконтрольным усилием. Когда штанга будет в верхней точке амплитуды, сделайте выдох. Опускание и подъем выполняются непрерывно, без пауз. В верхней точке не задерживайтесь, сразу начинайте опускать штангу.

Для того чтобы нагрузить грудные мышцы с акцентом на нижние внешние части, установите скамью под углом 30 градусов вниз. Если угол больше, штангу труднее удерживать в состоянии равновесия, а потому на плечевые суставы ложится травмоопасная нагрузка.

Будьте внимательны, выбирая ширину хвата. Если хват слишком широкий - плечевые суставы опять же опасно перегружаются. Вместе с тем, слишком узкий хват вынуждает сокращать амплитуду, и упражнение теряет в эффективности. К тому же, узкий хват переносит акцент на трицепсы.

Существует несколько рекомендаций, которые помогут вам правильно выполнить жим лежа на скамье с наклоном головы вниз. Опускайте штангу вниз до тех пор, пока гриф не коснется середины груди. Если осталась всего пара повторений, в нижней точке позволяйте себе секундную передышку. Но вообще старайтесь, чтобы движение было непрерывным.

Темп движений должен быть умеренным. На опускании чуть замедляйтесь, а на подъеме прибавляйте скорость - во "взрывном" стиле. Никогда не дополнительно не напрягайте грудные мышцы в верхней точке. На мой взгляд, это бессмысленная трата энергии. Иногда в конце сета можно делать частичные повторения, но только если уже не в состоянии "дожать" полные повторения. "Шоковые" приемымогут быть полезны, но не стоит злоупотреблять ими. Сверхинтенсивную технику нельзя применять систематически, иначе вы рискуете перетренироваться.

Жим лежа на скамье с наклоном головы вниз - это комплексное упражнение, которое можно сочетать с другими вариантами жима, например, на скамье с наклоном вверх, а также с движением на изоляцию, например, разведениями лежа. Схема такая: сначала жим на скамье с наклоном вниз, затем с наклоном вверх, а потом разведения.

Никогда не вводите отжимания в этот комплекс упражнений, потому что они в основном нагружают мышцы трицепса и дублируют жим на скамье с наклоном вниз.

Как видите, жим лежа на скамье с наклоном головы вниз - это одно из наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц. Оно позволяет добиться высоких результатов в короткий срок, при условии правильной техники выполнения. Следуйте рекомендациям, которые мы описали выше, и не забывайте сочетать это упражнение с другими вариантами жима и движениями на изоляцию. Только так вы сможете получить максимальную отдачу от тренировок и сформировать красивую, подтянутую грудь.