Pumpování hrudníku

Napumpování hrudníku: efektivní cvičení pro rozvoj svalů

Bench press s hlavou dolů je jedním z nejúčinnějších cviků na rozvoj prsních svalů. Umožňuje vám vytvarovat krásná a masivní prsa, dát jim tvar a střih.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte nastavit lavici pod úhlem 30-45 stupňů, zaujmout polohu vleže s hlavou dolů a přivést nohy k podpěrám pro stabilitu. Poté je třeba vzít tyč úchopem o něco širším než je šířka ramen a tyč vyjmout ze stojanů.

Nadechněte se, zadržte dech a začněte tyč pomalu spouštět. V nejnižším bodě by lokty měly „vypadat“ přísně do stran. Těsně předtím, než se dotknete tyče hrudníku, zatlačte činku nahoru silnou, kontrolovanou silou. Když je tyč na vrcholu amplitudy, vydechněte. Spouštění a zvedání se provádí nepřetržitě, bez přestávek. Nezdržujte se v horním bodě; okamžitě začněte snižovat laťku.

Chcete-li zacílit své prsní svaly s důrazem na spodní vnější partie, nastavte lavici pod úhlem 30 stupňů směrem dolů. Pokud je úhel větší, je obtížnější udržet činku ve stavu rovnováhy, a proto je na ramenní klouby kladena traumatická zátěž.

Buďte opatrní při výběru šířky rukojeti. Pokud je úchop příliš široký, dochází opět k nebezpečnému přetěžování ramenních kloubů. Příliš úzký úchop zároveň nutí ke snížení amplitudy a cvičení ztrácí účinnost. Úzký úchop navíc klade důraz na triceps.

Existuje několik doporučení, která vám pomohou správně provádět bench press se sklopenou hlavou. Spusťte činku dolů, dokud se tyč nedotkne středu vašeho hrudníku. Pokud zbývá jen pár opakování, dopřejte si na dně vteřinovou pauzu. Obecně se ale snažte udržet pohyb nepřetržitý.

Tempo pohybů by mělo být mírné. Při sjezdu trochu zpomalte, při stoupání zrychlete – „výbušným“ stylem. Nikdy navíc nenapínejte prsní svaly nahoře. Podle mě je to zbytečné plýtvání energií. Někdy na konci série můžete provést částečná opakování, ale pouze v případě, že již nejste schopni „dohnat“ celá opakování. „Šokové“ techniky mohou být užitečné, ale neměly by se zneužívat. Ultra intenzivní techniky nelze používat systematicky, jinak hrozí přetrénování.

Tlak na lavičce hlavou dolů je složený cvik, který lze kombinovat s dalšími variacemi tlaku, jako je bench press hlavou dolů, stejně jako s izolačními pohyby, jako jsou bench flyes. Schéma je následující: nejprve stiskněte na lavici se sklonem dolů, poté se sklonem nahoru a pak letí.

Nikdy do této sady cviků nezařazujte kliky, protože primárně cílí na tricepsové svaly a kopírují pokles bench pressu.

Jak vidíte, bench-press hlavou dolů je jedním z nejúčinnějších cviků na rozvoj prsních svalů. Umožňuje dosáhnout vysokých výsledků v krátkém čase za předpokladu použití správné techniky. Postupujte podle pokynů, které jsme nastínili výše, a nezapomeňte toto cvičení kombinovat s dalšími variacemi tlaku a izolačními pohyby. Jedině tak můžete ze svého cvičení vytěžit maximum a vytvarovat krásná, tónovaná prsa.