Bombear el pecho

Inflar el pecho: un ejercicio eficaz para el desarrollo muscular

El press de banca cabeza abajo es uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar los músculos pectorales. Le permite formar senos hermosos y masivos, darles forma y ajuste.

Para realizar este ejercicio, debe colocar el banco en un ángulo de 30 a 45 grados, acostarse con la cabeza hacia abajo y llevar los pies a los refuerzos para mayor estabilidad. Luego, debes tomar la barra con un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros y retirar la barra de los soportes.

Inhala, contiene la respiración y comienza a bajar lentamente la barra. En el punto más bajo, los codos deben "mirar" estrictamente hacia los lados. Justo antes de tocar el pecho con la barra, empuja la barra hacia arriba con una fuerza poderosa y controlada. Cuando la barra esté en la parte superior de la amplitud, exhale. La bajada y subida se realizan de forma continua, sin pausas. No te quedes en el punto superior; inmediatamente comienza a bajar la barra.

Para apuntar a los músculos pectorales con énfasis en las partes inferiores externas, coloque el banco en un ángulo hacia abajo de 30 grados. Si el ángulo es mayor, es más difícil mantener la barra en estado de equilibrio y, por lo tanto, se ejerce una carga traumática sobre las articulaciones de los hombros.

Tenga cuidado al elegir el ancho de su agarre. Si el agarre es demasiado ancho, las articulaciones de los hombros vuelven a sufrir una sobrecarga peligrosa. Al mismo tiempo, un agarre demasiado estrecho obliga a reducir la amplitud y el ejercicio pierde su eficacia. Además, un agarre estrecho pone énfasis en los tríceps.

Existen varias recomendaciones que te ayudarán a realizar correctamente un press de banca con la cabeza gacha. Baje la barra hasta que toque la mitad de su pecho. Si solo quedan un par de repeticiones, tómate un segundo de descanso en la parte inferior. Pero, en general, intenta mantener el movimiento continuo.

El ritmo de los movimientos debe ser moderado. Reduzca un poco la velocidad al bajar y acelere al subir, en un estilo "explosivo". Nunca tenses adicionalmente los músculos pectorales en la parte superior. En mi opinión, esto es un desperdicio de energía inútil. A veces, al final de una serie puedes hacer repeticiones parciales, pero sólo si ya no eres capaz de “ponerte al día” con las repeticiones completas. Las técnicas de "choque" pueden ser útiles, pero no se debe abusar de ellas. Las técnicas ultraintensivas no se pueden utilizar de forma sistemática, de lo contrario se corre el riesgo de sobreentrenarse.

El press de banca cabeza abajo es un ejercicio compuesto que se puede combinar con otras variaciones de presión, como el press de banca cabeza abajo, así como con movimientos de aislamiento como los aperturas en banco. El esquema es el siguiente: primero presione en un banco inclinado hacia abajo, luego inclinado hacia arriba y luego vuelo.

Nunca incluyas flexiones en este conjunto de ejercicios porque se dirigen principalmente a los músculos tríceps y duplican el press de banca declinado.

Como puedes ver, el press de banca cabeza abajo es uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar los músculos pectorales. Le permite lograr altos resultados en poco tiempo, siempre que se utilice la técnica correcta. Siga las pautas que describimos anteriormente y no olvide combinar este ejercicio con otras variaciones de presión y movimientos de aislamiento. Sólo así podrás aprovechar al máximo tus entrenamientos y formar unos senos bonitos y tonificados.