Aufpumpen der Brust

Aufpumpen der Brust: eine effektive Übung für den Muskelaufbau

Das Bankdrücken mit dem Kopf nach unten ist eine der effektivsten Übungen zum Aufbau der Brustmuskulatur. Es ermöglicht Ihnen, schöne und massive Brüste zu formen, ihnen Form und Passform zu verleihen.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie die Bank in einem Winkel von 30–45 Grad aufstellen, eine liegende Position mit gesenktem Kopf einnehmen und Ihre Füße zur Stabilisierung auf die Polster stellen. Dann müssen Sie die Stange mit einem etwas breiteren Griff als schulterbreit greifen und die Stange aus den Ständern nehmen.

Atmen Sie ein, halten Sie den Atem an und beginnen Sie, die Stange langsam abzusenken. Am tiefsten Punkt sollten die Ellenbogen streng zur Seite „schauen“. Kurz bevor Sie mit der Stange Ihre Brust berühren, drücken Sie die Hantel mit kraftvoller, kontrollierter Kraft nach oben. Wenn sich der Balken am oberen Ende der Amplitude befindet, atmen Sie aus. Das Absenken und Anheben erfolgt kontinuierlich und ohne Pausen. Verweilen Sie nicht am höchsten Punkt, sondern beginnen Sie sofort mit dem Absenken der Messlatte.

Um Ihre Brustmuskeln mit Schwerpunkt auf den unteren äußeren Teilen zu trainieren, stellen Sie die Bank in einem 30-Grad-Abwärtswinkel auf. Wenn der Winkel größer ist, ist es schwieriger, die Hantel im Gleichgewicht zu halten, und daher kommt es zu einer traumatischen Belastung der Schultergelenke.

Seien Sie vorsichtig bei der Wahl Ihrer Griffweite. Bei einem zu weiten Griff kommt es wiederum zu einer gefährlichen Überlastung der Schultergelenke. Gleichzeitig wird durch einen zu engen Griff die Amplitude reduziert und die Übung verliert an Effektivität. Darüber hinaus wird durch einen schmalen Griff der Trizeps betont.

Es gibt mehrere Empfehlungen, die Ihnen dabei helfen, das Bankdrücken mit gesenktem Kopf korrekt durchzuführen. Senken Sie die Hantel nach unten, bis die Stange die Mitte Ihrer Brust berührt. Wenn nur noch ein paar Wiederholungen übrig sind, gönnen Sie sich unten eine zweite Pause. Versuchen Sie jedoch im Allgemeinen, die Bewegung kontinuierlich aufrechtzuerhalten.

Das Bewegungstempo sollte moderat sein. Beim Abstieg etwas langsamer fahren und beim Aufstieg etwas beschleunigen – im „explosiven“ Stil. Spannen Sie Ihre Brustmuskulatur im oberen Bereich niemals zusätzlich an. Meiner Meinung nach ist das eine sinnlose Energieverschwendung. Manchmal können Sie am Ende eines Satzes Teilwiederholungen durchführen, aber nur, wenn Sie nicht mehr in der Lage sind, vollständige Wiederholungen „aufzuholen“. „Schock“-Techniken können nützlich sein, sollten aber nicht missbraucht werden. Ultraintensive Techniken können nicht systematisch eingesetzt werden, sonst besteht die Gefahr eines Übertrainings.

Das Bankdrücken mit dem Kopf nach unten ist eine zusammengesetzte Übung, die mit anderen Pressvarianten, wie dem Bankdrücken mit dem Kopf nach unten, sowie mit Isolationsübungen wie Bankfliegen kombiniert werden kann. Das Schema ist wie folgt: Drücken Sie zuerst auf einer Bank mit einer Neigung nach unten, dann mit einer Neigung nach oben und dann mit dem Fliegen.

Beziehen Sie niemals Liegestütze in diese Übungsreihe ein, da sie in erster Linie auf die Trizepsmuskeln abzielen und das Bankdrücken nach unten wiederholen.

Wie Sie sehen, ist das Bankdrücken mit dem Kopf nach unten eine der effektivsten Übungen zum Aufbau der Brustmuskulatur. Mit der richtigen Technik können Sie in kurzer Zeit hohe Ergebnisse erzielen. Befolgen Sie die oben aufgeführten Richtlinien und vergessen Sie nicht, diese Übung mit anderen Druckvarianten und Isolationsbewegungen zu kombinieren. Nur so können Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und schöne, straffe Brüste formen.