Gonfiare il petto

Gonfiare il petto: un esercizio efficace per lo sviluppo muscolare

La panca a testa in giù è uno degli esercizi più efficaci per sviluppare i muscoli pettorali. Ti permette di formare un seno bello e massiccio, dandogli forma e vestibilità.

Per eseguire questo esercizio, è necessario impostare la panca con un angolo di 30-45 gradi, assumere una posizione sdraiata con la testa abbassata e portare i piedi sui cuscini per stabilità. Quindi è necessario prendere la barra con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle e rimuovere la barra dagli scaffali.

Inspira, trattieni il respiro e inizia ad abbassare lentamente la barra. Nel punto più basso, i gomiti dovrebbero "guardare" rigorosamente ai lati. Appena prima di toccare la barra sul petto, spingi il bilanciere verso l'alto con una forza potente e controllata. Quando la barra è al massimo dell'ampiezza, espira. L'abbassamento e il sollevamento vengono eseguiti continuamente, senza pause. Non indugiare sul punto più alto; inizia immediatamente ad abbassare la barra.

Per indirizzare i muscoli pettorali concentrandosi sulle parti esterne inferiori, impostare la panca con un angolo di 30 gradi verso il basso. Se l'angolo è maggiore, è più difficile mantenere il bilanciere in equilibrio e quindi viene posto un carico traumatico sulle articolazioni della spalla.

Fai attenzione quando scegli la larghezza dell'impugnatura. Se la presa è troppo ampia, le articolazioni delle spalle vengono nuovamente sovraccaricate pericolosamente. Allo stesso tempo, una presa troppo stretta costringe a ridurre l’ampiezza e l’esercizio perde la sua efficacia. Inoltre, una presa stretta pone l'accento sui tricipiti.

Esistono diversi consigli che ti aiuteranno a eseguire correttamente una panca a testa bassa. Abbassa il bilanciere finché la barra non tocca il centro del petto. Se restano solo un paio di ripetizioni, concediti una pausa di un secondo in fondo. Ma in generale, cerca di mantenere il movimento continuo.

Il ritmo dei movimenti dovrebbe essere moderato. Rallenta un po' quando scendi e accelera quando sali, in uno stile "esplosivo". Non tendere mai ulteriormente i muscoli pettorali nella parte superiore. Secondo me questo è un inutile spreco di energie. A volte alla fine di una serie puoi fare ripetizioni parziali, ma solo se non sei più in grado di “recuperare” ripetizioni complete. Le tecniche "shock" possono essere utili, ma non dovrebbero essere abusate. Le tecniche ultraintensive non possono essere utilizzate sistematicamente, altrimenti si rischia il sovrallenamento.

La distensione su panca a testa in giù è un esercizio composto che può essere combinato con altre varianti di pressatura, come la distensione su panca a testa in giù, nonché con movimenti di isolamento come le volate su panca. Lo schema è il seguente: prima premi su una panca con una pendenza verso il basso, poi con una pendenza verso l'alto, quindi vola.

Non includere mai le flessioni in questa serie di esercizi perché colpiscono principalmente i muscoli tricipiti e duplicano la panca declinata.

Come puoi vedere, la panca a testa in giù è uno degli esercizi più efficaci per sviluppare i muscoli pettorali. Permette di ottenere risultati elevati in breve tempo, a condizione che venga utilizzata la tecnica corretta. Segui le linee guida che abbiamo delineato sopra e non dimenticare di combinare questo esercizio con altre variazioni urgenti e movimenti di isolamento. Solo così potrai ottenere il massimo dai tuoi allenamenti e formare un seno bello e tonico.