De borst oppompen

De borst oppompen: een effectieve oefening voor spierontwikkeling

De head-down bench press is een van de meest effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van de borstspieren. Hiermee kunt u mooie en massieve borsten vormen, vorm geven en passen.

Om deze oefening uit te voeren, moet u de bank in een hoek van 30-45 graden plaatsen, een liggende houding aannemen met uw hoofd naar beneden en uw voeten naar de steunen brengen voor stabiliteit. Vervolgens moet je de stang pakken met een greep die iets breder is dan schouderbreedte en de stang uit de rekken halen.

Adem in, houd je adem in en begin de lat langzaam te laten zakken. Op het laagste punt moeten de ellebogen strikt naar de zijkanten "kijken". Net voordat je de stang tegen je borst aanraakt, duw je de halter met een krachtige, gecontroleerde kracht omhoog. Wanneer de balk zich bovenaan de amplitude bevindt, ademt u uit. Het neerlaten en optillen gebeurt continu, zonder pauzes. Blijf niet hangen op het hoogste punt; begin onmiddellijk met het verlagen van de lat.

Om uw borstspieren te richten met de nadruk op de onderste buitenste delen, plaatst u de bank in een neerwaartse hoek van 30 graden. Als de hoek groter is, is het moeilijker om de halter in evenwicht te houden en daarom wordt er een traumatische belasting op de schoudergewrichten geplaatst.

Wees voorzichtig bij het kiezen van uw greepbreedte. Als de greep te breed is, worden de schoudergewrichten opnieuw gevaarlijk overbelast. Tegelijkertijd zorgt een te smalle greep ervoor dat de amplitude wordt verkleind en verliest de oefening zijn effectiviteit. Bovendien legt een smalle grip de nadruk op de triceps.

Er zijn verschillende aanbevelingen die u zullen helpen een bankdrukken correct uit te voeren met uw hoofd naar beneden. Laat de halter zakken totdat de stang het midden van je borst raakt. Als er nog maar een paar herhalingen over zijn, gun jezelf dan onderaan een pauze van een seconde. Maar probeer in het algemeen de beweging continu te houden.

Het bewegingstempo moet gematigd zijn. Vertraag een beetje als je naar beneden gaat, en versnel als je omhoog gaat - in een "explosieve" stijl. Span uw borstspieren nooit extra aan de bovenkant. Naar mijn mening is dit een zinloze energieverspilling. Soms kun je aan het einde van een set gedeeltelijke herhalingen doen, maar alleen als je geen volledige herhalingen meer kunt ‘inhalen’. 'Shock'-technieken kunnen nuttig zijn, maar mogen niet te veel worden gebruikt. Ultra-intensieve technieken kunnen niet systematisch worden gebruikt, anders riskeer je overtraining.

De head-down bench press is een compoundoefening die kan worden gecombineerd met andere drukvariaties, zoals de head-down bench press, maar ook met isolatiebewegingen zoals bench flyes. Het schema is als volgt: druk eerst op een bank met een helling naar beneden, dan met een helling naar boven, en dan vliegt.

Neem nooit push-ups op in deze reeks oefeningen, omdat deze zich in de eerste plaats richten op de tricepsspieren en de neerwaartse bankdrukken dupliceren.

Zoals u kunt zien, is het bankdrukken met het hoofd naar beneden een van de meest effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van de borstspieren. Hiermee kun je in korte tijd hoge resultaten behalen, mits de juiste techniek wordt toegepast. Volg de richtlijnen die we hierboven hebben beschreven en vergeet niet deze oefening te combineren met andere dringende variaties en isolatiebewegingen. Alleen zo kun je het meeste uit je trainingen halen en mooie, strakke borsten krijgen.