Качаємо Груди

Качаємо груди: ефективна вправа для розвитку м'язів

Жим лежачи на лаві з нахилом голови вниз – це одна з найефективніших вправ для розвитку грудних м'язів. Воно дозволяє сформувати красиві і масивні груди, надати їй форму і підтягнутість.

Для виконання цієї вправи необхідно встановити лаву під кутом 30-45 градусів, прийняти положення лежачи головою вниз і підвести ступні до валиків для стійкості. Потім потрібно взяти гриф хватом трохи ширше за плечі і зняти штангу зі стійок.

Вдихніть, затримайте подих і починайте повільно опускати штангу. У нижній точці лікті повинні "дивитися" строго убік. Безпосередньо перед торканням грифа грудей виштовхніть штангу вгору потужним підконтрольним зусиллям. Коли штанга буде у верхній точці амплітуди, зробіть видих. Опускання та підйом виконуються безперервно, без пауз. У верхній точці не затримуйтесь, одразу починайте опускати штангу.

Щоб навантажити грудні м'язи з акцентом на нижні зовнішні частини, встановіть лаву під кутом 30 градусів вниз. Якщо кут більше, штангу важче утримувати у стані рівноваги, а тому на плечові суглоби лягає травмонебезпечне навантаження.

Будьте уважні, вибираючи ширину хвата. Якщо хват занадто широкий – плечові суглоби знову ж таки небезпечно перевантажуються. Разом з тим занадто вузький хват змушує скорочувати амплітуду, і вправа втрачає в ефективності. До того ж вузький хват переносить акцент на трицепси.

Існує кілька рекомендацій, які допоможуть вам правильно виконати жим, лежачи на лаві з нахилом голови вниз. Опускайте штангу вниз доти, доки гриф не торкнеться середини грудей. Якщо залишилася всього пара повторень, у нижній точці дозволяйте собі секундний перепочинок. Але взагалі намагайтеся, щоб рух був безперервним.

Темп рухів має бути помірним. На опусканні трохи сповільнюйтеся, а на підйом додайте швидкість - у "вибуховому" стилі. Ніколи не додатково не напружуйте грудні м'язи у верхній точці. На мій погляд, це безглузда витрата енергії. Іноді в кінці сета можна робити часткові повторення, але якщо вже не в змозі "дотиснути" повні повторення. "Шокові" прийоми можуть бути корисні, але не варто зловживати ними. Надінтенсивну техніку не можна застосовувати систематично, інакше ви ризикуєте перетренуватися.

Жим лежачи на лаві з нахилом голови вниз - це комплексна вправа, яку можна поєднувати з іншими варіантами жиму, наприклад, на лаві з нахилом нагору, а також з рухом на ізоляцію, наприклад, розведеннями лежачи. Схема така: спочатку жим на лаві з нахилом донизу, потім з нахилом нагору, а потім розведення.

Ніколи не вводьте віджимання в цей комплекс вправ, тому що вони здебільшого навантажують м'язи трицепса і дублюють жим на лаві з нахилом донизу.

Як бачите, жим лежачи на лаві з нахилом голови вниз – це одна з найефективніших вправ для розвитку грудних м'язів. Воно дозволяє досягти високих результатів за короткий термін, за умови правильної техніки виконання. Дотримуйтесь рекомендацій, які ми описали вище, і не забувайте поєднувати цю вправу з іншими варіантами жиму та рухами на ізоляцію. Тільки так ви зможете отримати максимальну віддачу від тренувань і сформувати красиві, підтягнуті груди.