Rintakehän pumppaus

Rinnan pumppaus: tehokas harjoitus lihaskehitykseen

Pää alaspäin tapahtuva penkkipunnerrus on yksi tehokkaimmista harjoituksista rintalihasten kehittämiseen. Sen avulla voit muodostaa kauniita ja massiivisia rintoja, antaa niille muotoa ja istuvuutta.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on asetettava penkki 30-45 asteen kulmaan, otettava makuuasento pää alaspäin ja tuotava jalkasi tukien vakauden takaamiseksi. Sitten sinun on otettava tanko kahvalla, joka on hieman leveämpi kuin hartioiden leveys, ja irrotettava tanko telineistä.

Hengitä sisään, pidätä hengitystäsi ja ala hitaasti laskea tankoa. Alimmassa kohdassa kyynärpäiden tulisi "katsoa" tiukasti sivuille. Juuri ennen kuin kosketat tankoa rintaasi, työnnä tankoa ylöspäin voimakkaalla, kontrolloidulla voimalla. Kun palkki on amplitudin huipulla, hengitä ulos. Laskeminen ja nosto suoritetaan jatkuvasti, ilman taukoja. Älä viivyttele yläpisteessä, vaan ala välittömästi laskea tankoa.

Kohdista rintalihaksia painottaen alempia ulompia osia asettamalla penkki 30 asteen kulmaan alaspäin. Jos kulma on suurempi, on tankon pitäminen tasapainossa vaikeampaa, ja siksi olkaniveliin kohdistuu traumaattista kuormitusta.

Ole varovainen valitessasi otteen leveyttä. Jos ote on liian leveä, olkanivelet ylikuormituvat jälleen vaarallisesti. Samalla liian kapea ote pakottaa amplitudin pienenemään ja harjoitus menettää tehokkuutensa. Lisäksi kapea pito korostaa tricepsiä.

On olemassa useita suosituksia, jotka auttavat sinua suorittamaan penkkipunnertamisen oikein pää alaspäin. Laske tanko alas, kunnes tanko koskettaa rintasi keskiosaa. Jos jäljellä on vain pari toistoa, anna itsellesi sekunnin tauko alareunassa. Mutta yleensä, yritä pitää liike jatkuvana.

Liikkeiden tahdin tulee olla kohtalainen. Hidasta hieman laskeutuessasi ja nopeuta ylös noustessa - "räjähdysmäisesti". Älä koskaan jännitä rintalihaksia ylimääräisesti yläosassa. Minusta tämä on turhaa energian tuhlausta. Joskus sarjan lopussa voit tehdä osittaisia ​​toistoja, mutta vain, jos et enää pysty "kiinni" täysiä toistoja. "Shokki"-tekniikat voivat olla hyödyllisiä, mutta niitä ei pidä käyttää liikaa. Ultraintensiivisiä tekniikoita ei voi käyttää systemaattisesti, muuten vaarana on ylikunto.

Päätä alaspäin laskeva penkkipunnerrus on yhdistelmäharjoitus, joka voidaan yhdistää muihin puristusmuunnelmiin, kuten pää alaspäin penkkipunnerrus, sekä eristysliikkeisiin, kuten penkkiperhoon. Kaava on seuraava: ensin painetaan penkillä kaltevana alaspäin, sitten kaltevana ylös ja sitten lentävät.

Älä koskaan sisällytä punnerruksia tähän harjoitussarjaan, koska ne kohdistuvat ensisijaisesti tricepslihaksiin ja kopioivat penkkipunnerrustuksen.

Kuten näette, penkkipunnerrus pää alaspäin on yksi tehokkaimmista harjoituksista rintalihasten kehittämiseen. Sen avulla voit saavuttaa korkeita tuloksia lyhyessä ajassa, edellyttäen, että käytetään oikeaa tekniikkaa. Noudata edellä esittämiämme ohjeita ja älä unohda yhdistää tätä harjoitusta muihin painallusmuunnelmiin ja eristysliikkeisiin. Tämä on ainoa tapa saada kaikki irti harjoituksistasi ja muodostaa kauniita, sävykkäitä rintoja.