Pumpar upp bröstet

Att pumpa upp bröstet: en effektiv övning för muskelutveckling

Head-down bänkpress är en av de mest effektiva övningarna för att utveckla bröstmusklerna. Det låter dig forma vackra och massiva bröst, ge dem form och passform.

För att utföra den här övningen måste du ställa in bänken i en vinkel på 30-45 grader, inta en liggande position med huvudet nedåt och föra fötterna till stöden för stabilitet. Sedan måste du ta stången med ett grepp som är något bredare än axelbrett och ta bort stången från ställningarna.

Andas in, håll andan och börja sakta sänka stången. På den lägsta punkten ska armbågarna "se" strikt åt sidorna. Precis innan du rör stången mot bröstet, tryck upp skivstången med en kraftfull, kontrollerad kraft. När stången är på toppen av amplituden, andas ut. Sänkning och höjning utförs kontinuerligt, utan pauser. Dröja inte kvar vid den översta punkten, börja genast sänka ribban.

För att rikta in dig på dina bröstmuskler med betoning på de nedre yttre delarna, ställ in bänken i en 30-graders vinkel nedåt. Om vinkeln är större är det svårare att hålla skivstången i balans, och därför läggs en traumatisk belastning på axellederna.

Var försiktig när du väljer greppbredd. Om greppet är för brett är axellederna återigen farligt överbelastade. Samtidigt tvingar ett för snävt grepp att amplituden minskas, och övningen förlorar sin effektivitet. Dessutom lägger ett smalt grepp tonvikt på triceps.

Det finns flera rekommendationer som hjälper dig att korrekt utföra en bänkpress med huvudet nedåt. Sänk skivstången tills stången nuddar mitten av bröstet. Om det bara är ett par reps kvar, tillåt dig själv en sekunds paus i botten. Men i allmänhet, försök att hålla rörelsen kontinuerlig.

Rörelsetakten bör vara måttlig. Sakta ner lite när du går ner, och snabba upp när du går upp - i en "explosiv" stil. Spänn aldrig dina bröstmuskler upptill extra. Enligt min mening är detta ett meningslöst slöseri med energi. Ibland kan du göra partiella repetitioner i slutet av ett set, men bara om du inte längre kan "komma ikapp" hela repetitioner. "Chock"-tekniker kan vara användbara, men bör inte överanvändas. Ultraintensiva tekniker kan inte användas systematiskt, annars riskerar du att överträna.

Head-down bänkpressen är en sammansatt övning som kan kombineras med andra pressvariationer, såsom head-down bänkpress, samt isoleringsrörelser såsom bänkflugor. Schemat är som följer: tryck först på en bänk med en lutning nedåt, sedan med en lutning uppåt och flyger sedan.

Inkludera aldrig armhävningar i den här uppsättningen övningar eftersom de främst riktar sig mot tricepsmusklerna och duplicerar nedgångsbänkpressen.

Som du kan se är bänkpress med huvudet och nedåt en av de mest effektiva övningarna för att utveckla bröstmusklerna. Det låter dig uppnå höga resultat på kort tid, förutsatt att rätt teknik används. Följ riktlinjerna vi skisserade ovan, och glöm inte att kombinera denna övning med andra tryckvariationer och isoleringsrörelser. Detta är det enda sättet du kan få ut det mesta av dina träningspass och forma vackra, tonade bröst.