Ανεβάζοντας το στήθος

Άντληση στο στήθος: μια αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών

Η πρέσα πάγκου με το κεφάλι προς τα κάτω είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Σας επιτρέπει να σχηματίζετε όμορφα και ογκώδη στήθη, να τους δίνετε σχήμα και εφαρμογή.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ρυθμίσετε τον πάγκο σε γωνία 30-45 μοιρών, να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση με το κεφάλι σας κάτω και να φέρετε τα πόδια σας στα στηρίγματα για σταθερότητα. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε τη ράβδο με μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων και να αφαιρέσετε τη ράβδο από τις σχάρες.

Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας και αρχίστε να κατεβάζετε αργά τη μπάρα. Στο χαμηλότερο σημείο, οι αγκώνες πρέπει να "κοιτούν" αυστηρά στα πλάγια. Λίγο πριν αγγίξετε τη μπάρα στο στήθος σας, σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω με μια ισχυρή, ελεγχόμενη δύναμη. Όταν η μπάρα βρίσκεται στην κορυφή του πλάτους, εκπνεύστε. Το κατέβασμα και η ανύψωση εκτελούνται συνεχώς, χωρίς παύσεις. Μην παραμένετε στο επάνω σημείο, ξεκινήστε αμέσως να χαμηλώνετε τη μπάρα.

Για να στοχεύσετε τους θωρακικούς σας μύες με έμφαση στα κάτω εξωτερικά μέρη, ρυθμίστε τον πάγκο σε γωνία 30 μοιρών προς τα κάτω. Εάν η γωνία είναι μεγαλύτερη, είναι πιο δύσκολο να κρατήσετε την μπάρα σε κατάσταση ισορροπίας και επομένως ένα τραυματικό φορτίο τοποθετείται στις αρθρώσεις των ώμων.

Να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε το πλάτος της λαβής σας. Εάν η λαβή είναι πολύ φαρδιά, οι αρθρώσεις των ώμων υπερφορτώνονται και πάλι επικίνδυνα. Ταυτόχρονα, μια πολύ στενή λαβή αναγκάζει το πλάτος να μειωθεί και η άσκηση χάνει την αποτελεσματικότητά της. Επιπλέον, μια στενή λαβή δίνει έμφαση στους τρικέφαλους.

Υπάρχουν πολλές συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε σωστά μια πίεση πάγκου με το κεφάλι σας κάτω. Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει τη μέση του στήθους σας. Εάν απομένουν μόνο μερικές επαναλήψεις, επιτρέψτε στον εαυτό σας ένα δευτερόλεπτο διάλειμμα στο κάτω μέρος. Αλλά γενικά, προσπαθήστε να διατηρήσετε την κίνηση συνεχή.

Ο ρυθμός των κινήσεων πρέπει να είναι μέτριος. Επιβραδύνετε λίγο όταν κατεβαίνετε και επιταχύνετε όταν ανεβαίνετε - σε «εκρηκτικό» στυλ. Ποτέ μην τεντώνετε επιπλέον τους θωρακικούς σας μύες στην κορυφή. Κατά τη γνώμη μου, αυτό είναι μια άσκοπη σπατάλη ενέργειας. Μερικές φορές στο τέλος ενός σετ μπορείτε να κάνετε μερικές επαναλήψεις, αλλά μόνο εάν δεν μπορείτε πλέον να «καλύψετε» πλήρεις επαναλήψεις. Οι τεχνικές «σοκ» μπορεί να είναι χρήσιμες, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται υπερβολικά. Οι εξαιρετικά εντατικές τεχνικές δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν συστηματικά, διαφορετικά κινδυνεύετε να υπερπροπονηθείτε.

Η πρέσα πάγκου με κεφάλι προς τα κάτω είναι μια σύνθετη άσκηση που μπορεί να συνδυαστεί με άλλες παραλλαγές πίεσης, όπως η πρέσα πάγκου προς τα κάτω, καθώς και με κινήσεις απομόνωσης όπως οι μύγες πάγκου. Το σχέδιο έχει ως εξής: πρώτα πιέστε σε έναν πάγκο με κλίση προς τα κάτω, μετά με κλίση προς τα πάνω και μετά πετάτε.

Ποτέ μην συμπεριλάβετε τα push-ups σε αυτό το σετ ασκήσεων γιατί στοχεύουν κυρίως τους τρικέφαλους μύες και αντιγράφουν την πίεση πάγκου πτώσης.

Όπως μπορείτε να δείτε, η πρέσα πάγκου με το κεφάλι προς τα κάτω είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Σας επιτρέπει να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, με την προϋπόθεση ότι χρησιμοποιείται η σωστή τεχνική. Ακολουθήστε τις οδηγίες που περιγράψαμε παραπάνω και μην ξεχάσετε να συνδυάσετε αυτήν την άσκηση με άλλες πιεστικές παραλλαγές και κινήσεις απομόνωσης. Μόνο έτσι μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας και να σχηματίσετε όμορφο, τονισμένο στήθος.