Bơm ngực

Bơm ngực: bài tập phát triển cơ bắp hiệu quả

Máy ép đầu hướng xuống là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ ngực. Nó cho phép bạn tạo hình bộ ngực đẹp và đồ sộ, mang lại cho chúng hình dáng và độ vừa vặn.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần đặt ghế nghiêng một góc 30-45 độ, vào tư thế nằm, đầu cúi xuống và đưa chân lên đệm để ổn định. Sau đó, bạn cần cầm thanh có tay cầm rộng hơn vai một chút và tháo thanh ra khỏi giá đỡ.

Hít vào, nín thở và bắt đầu từ từ hạ thanh tạ xuống. Ở điểm thấp nhất, khuỷu tay phải “nhìn” sang hai bên. Ngay trước khi bạn chạm thanh tạ vào ngực, hãy đẩy thanh tạ lên với một lực mạnh và có kiểm soát. Khi thanh ở mức cao nhất thì thở ra. Việc hạ và nâng được thực hiện liên tục, không ngừng nghỉ. Đừng nán lại ở điểm trên cùng; ngay lập tức bắt đầu hạ thanh xuống.

Để nhắm vào cơ ngực của bạn với điểm nhấn là phần bên ngoài phía dưới, hãy đặt băng ghế nghiêng một góc 30 độ xuống. Nếu góc càng lớn thì việc giữ thanh tạ ở trạng thái cân bằng sẽ khó khăn hơn và do đó tải trọng chấn thương sẽ đè lên khớp vai.

Hãy cẩn thận khi chọn chiều rộng tay cầm của bạn. Nếu tay cầm quá rộng, khớp vai lại bị quá tải một cách nguy hiểm. Đồng thời, việc cầm nắm quá hẹp sẽ khiến biên độ giảm xuống, bài tập mất đi hiệu quả. Ngoài ra, cách cầm hẹp sẽ tạo điểm nhấn cho cơ tam đầu.

Có một số khuyến nghị sẽ giúp bạn thực hiện động tác ép ghế một cách chính xác với tư thế cúi đầu. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm vào giữa ngực. Nếu chỉ còn một vài lần lặp lại, hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi một giây ở phía dưới. Nhưng nói chung, hãy cố gắng giữ cho chuyển động được liên tục.

Tốc độ di chuyển nên vừa phải. Giảm tốc độ một chút khi đi xuống và tăng tốc khi đi lên - theo kiểu “bùng nổ”. Đừng bao giờ căng thêm cơ ngực ở phần trên. Theo tôi, đây là sự lãng phí năng lượng vô ích. Đôi khi ở cuối hiệp, bạn có thể lặp lại một phần, nhưng chỉ khi bạn không còn có thể “bắt kịp” các lần lặp lại đầy đủ. Kỹ thuật "sốc" có thể hữu ích nhưng không nên lạm dụng. Các kỹ thuật cường độ cao không thể được sử dụng một cách có hệ thống, nếu không bạn có nguy cơ tập luyện quá sức.

Máy ép ghế hướng đầu xuống là một bài tập tổng hợp có thể được kết hợp với các biến thể ép khác, chẳng hạn như máy ép ghế hướng đầu xuống, cũng như các động tác cô lập như bay băng ghế. Sơ đồ như sau: đầu tiên ấn vào một chiếc ghế có độ nghiêng xuống, sau đó nghiêng lên, rồi bay.

Không bao giờ bao gồm chống đẩy trong bộ bài tập này vì chúng chủ yếu nhắm vào cơ tam đầu và lặp lại động tác ép ghế.

Như bạn có thể thấy, bài tập ép đầu hướng xuống là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ ngực. Nó cho phép bạn đạt được kết quả cao trong thời gian ngắn, miễn là sử dụng đúng kỹ thuật. Hãy thực hiện theo các hướng dẫn mà chúng tôi đã nêu ở trên và đừng quên kết hợp bài tập này với các động tác nhấn và cô lập khác. Đây là cách duy nhất bạn có thể tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện của mình và có được bộ ngực đẹp, săn chắc.