Pompowanie klatki piersiowej

Pompowanie klatki piersiowej: skuteczne ćwiczenie na rozwój mięśni

Wyciskanie na ławce z głową w dół jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie piersiowe. Pozwala uformować piękne i masywne piersi, nadać im kształt i dopasowanie.

Aby wykonać to ćwiczenie należy ustawić ławkę pod kątem 30-45 stopni, przyjąć pozycję leżącą z głową opuszczoną i oprzeć stopy o podpórki dla stabilności. Następnie musisz wziąć drążek uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion i zdjąć drążek ze stojaków.

Zrób wdech, wstrzymaj oddech i zacznij powoli opuszczać sztangę. W najniższym punkcie łokcie powinny „patrzyć” ściśle na boki. Tuż przed dotknięciem drążka do klatki piersiowej pchnij sztangę w górę z dużą, kontrolowaną siłą. Kiedy pasek znajdzie się u szczytu amplitudy, wykonaj wydech. Opuszczanie i podnoszenie odbywa się w sposób ciągły, bez przerw. Nie zatrzymuj się w najwyższym punkcie; natychmiast zacznij opuszczać poprzeczkę.

Aby skupić się na mięśniach piersiowych, kładąc nacisk na dolne części zewnętrzne, ustaw ławkę pod kątem 30 stopni w dół. Jeśli kąt jest większy, trudniej jest utrzymać sztangę w stanie równowagi, w związku z czym na stawy barkowe wywierane jest traumatyczne obciążenie.

Zachowaj ostrożność przy wyborze szerokości chwytu. Jeśli chwyt jest zbyt szeroki, stawy barkowe są ponownie niebezpiecznie przeciążane. Jednocześnie zbyt wąski chwyt powoduje zmniejszenie amplitudy i ćwiczenie traci na efektywności. Dodatkowo wąski chwyt kładzie nacisk na triceps.

Istnieje kilka zaleceń, które pomogą Ci prawidłowo wykonać wyciskanie na ławce z opuszczoną głową. Opuść sztangę w dół, aż sztanga dotknie środka klatki piersiowej. Jeśli pozostało tylko kilka powtórzeń, pozwól sobie na sekundę przerwy na dole. Ale ogólnie rzecz biorąc, staraj się, aby ruch był ciągły.

Tempo ruchów powinno być umiarkowane. Zwolnij trochę podczas zjazdu i przyspiesz podczas wjazdu – w „wybuchowym” stylu. Nigdy nie napinaj dodatkowo mięśni piersiowych w górnej części. Moim zdaniem jest to bezsensowne marnowanie energii. Czasami na koniec serii możesz wykonać częściowe powtórzenia, ale tylko wtedy, gdy nie jesteś już w stanie „nadrobić” pełnych powtórzeń. Techniki „szoku” mogą być przydatne, ale nie należy ich nadużywać. Technik ultraintensywnych nie można stosować systematycznie, gdyż grozi to przetrenowaniem.

Wyciskanie na ławce z głową w dół to złożone ćwiczenie, które można łączyć z innymi odmianami wyciskania, takimi jak wyciskanie na ławce z głową w dół, a także z ruchami izolacyjnymi, takimi jak rozpiętki na ławce. Schemat jest następujący: najpierw naciśnij na ławce z nachyleniem w dół, następnie z nachyleniem w górę, a następnie leci.

Nigdy nie włączaj pompek do tego zestawu ćwiczeń, ponieważ skupiają się one głównie na mięśniach trójgłowych i naśladują wyciskanie na ławce w dół.

Jak widać, wyciskanie na ławce z głową w dół jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie piersiowe. Pozwala osiągnąć wysokie rezultaty w krótkim czasie, pod warunkiem zastosowania odpowiedniej techniki. Postępuj zgodnie ze wskazówkami, które przedstawiliśmy powyżej i nie zapomnij połączyć tego ćwiczenia z innymi odmianami nacisku i ruchami izolacyjnymi. Tylko w ten sposób możesz w pełni wykorzystać swoje treningi i stworzyć piękne, ujędrnione piersi.