가슴을 펌핑

가슴 펌핑: 근육 발달에 효과적인 운동

헤드다운 벤치프레스는 가슴 근육을 발달시키는데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 아름답고 볼륨감 있는 가슴을 형성하고, 모양과 핏을 부여할 수 있습니다.

이 운동을 수행하려면 벤치를 30-45도 각도로 설정하고 머리를 아래로 한 채 누운 자세를 취하고 발을 지지대에 가져와 안정성을 확보해야 합니다. 그런 다음 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 바를 잡고 랙에서 바를 제거해야합니다.

숨을 들이쉬고 숨을 참고 천천히 바를 내리기 시작합니다. 가장 낮은 지점에서 팔꿈치는 엄격하게 측면을 "보아야" 합니다. 바를 가슴에 닿기 직전에 강력하고 통제된 힘으로 바벨을 위로 밀어 올리세요. 바가 진폭의 최고점에 도달하면 숨을 내쉬십시오. 하강 및 상승은 중단 없이 지속적으로 수행됩니다. 최고점에 머물지 말고 즉시 바를 낮추기 시작하세요.

아래쪽 바깥 부분을 강조하여 가슴 근육을 강화하려면 벤치를 아래쪽으로 30도 각도로 설정하십시오. 각도가 크면 바벨을 균형있게 유지하기가 어려워지기 때문에 어깨 관절에 충격적인 하중이 가해집니다.

그립 너비를 선택할 때 주의하십시오. 그립이 너무 넓으면 어깨 관절에 다시 위험할 정도로 과부하가 걸립니다. 동시에 너무 좁은 그립은 진폭을 감소시켜 운동 효과를 잃게 됩니다. 또한 좁은 그립은 삼두근을 강조합니다.

머리를 숙인 상태에서 벤치 프레스를 올바르게 수행하는 데 도움이 되는 몇 가지 권장 사항이 있습니다. 바가 가슴 중앙에 닿을 때까지 바벨을 아래로 내립니다. 반복 횟수가 몇 번밖에 남지 않았다면 바닥에서 잠시 휴식을 취하세요. 그러나 일반적으로 움직임을 계속 유지하도록 노력하십시오.

움직임의 속도는 적당해야합니다. 내려갈 때는 약간 속도를 늦추고 올라갈 때는 속도를 높이십시오. "폭발적인" 스타일입니다. 위쪽에서 가슴 근육을 추가로 긴장시키지 마십시오. 제 생각에는 이것은 무의미한 에너지 낭비입니다. 때로는 세트가 끝날 때 부분 반복을 할 수 있지만 더 이상 전체 반복을 "따라잡을" 수 없는 경우에만 가능합니다. "충격" 기술은 유용할 수 있지만 과도하게 사용해서는 안 됩니다. 극도로 집중적인 기술은 체계적으로 사용할 수 없으며, 그렇지 않으면 과도한 훈련의 위험이 있습니다.

헤드 다운 벤치 프레스는 헤드 다운 벤치 프레스와 같은 다른 프레싱 변형은 물론 벤치 플라이와 같은 격리 동작과 결합할 수 있는 복합 운동입니다. 계획은 다음과 같습니다. 먼저 벤치를 아래로 기울인 다음 위로 기울인 다음 날아갑니다.

팔굽혀펴기는 주로 삼두근 근육을 대상으로 하고 디클라인 벤치 프레스와 중복되므로 이 운동 세트에 팔굽혀펴기를 포함하지 마세요.

보시다시피 헤드다운 벤치 프레스는 가슴 근육을 발달시키는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 올바른 기술을 사용하면 짧은 시간에 높은 결과를 얻을 수 있습니다. 위에서 설명한 지침을 따르고 이 운동을 다른 압박 변형 및 격리 동작과 결합하는 것을 잊지 마십시오. 이것이 운동 효과를 극대화하고 아름답고 탄탄한 가슴을 형성할 수 있는 유일한 방법입니다.