Sinə pompalanması

Sinə nasosu: əzələ inkişafı üçün təsirli bir məşq

Baş aşağı bench press pektoral əzələləri inkişaf etdirmək üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Bu, gözəl və kütləvi döşlər yaratmağa, onlara forma və uyğun gəlməyə imkan verir.

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün dəzgahı 30-45 dərəcə bir açı ilə qurmaq, başınızı aşağı salaraq yalançı mövqe tutmaq və sabitlik üçün ayaqlarınızı dayaqlara gətirmək lazımdır. Sonra çubuğu çiyin genişliyindən bir qədər geniş bir tutuşla götürməlisiniz və çubuğu raflardan çıxarın.

Nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və çubuğu yavaş-yavaş endirməyə başlayın. Ən aşağı nöqtədə dirsəklər ciddi şəkildə yanlara "baxılmalıdır". Çubuğu sinənizə toxundurmazdan əvvəl ştanqı güclü, idarə olunan qüvvə ilə yuxarı itələyin. Çubuğun amplitüdün yuxarı hissəsində olduqda, nəfəs alın. Endirmə və qaldırma fasiləsiz, fasiləsiz həyata keçirilir. Üst nöqtədə uzanmayın, dərhal çubuğu endirməyə başlayın.

Pektoral əzələlərinizi aşağı xarici hissələrə vurğulamaq üçün skamyanı 30 dərəcə aşağı bucaq altında qoyun. Bucaq daha böyükdürsə, ştanqı tarazlıq vəziyyətində saxlamaq daha çətindir və buna görə də çiyin birləşmələrinə travmatik bir yük qoyulur.

Tutuş genişliyini seçərkən diqqətli olun. Tutuş çox geniş olarsa, çiyin birləşmələri yenidən təhlükəli dərəcədə yüklənir. Eyni zamanda, çox dar bir tutma amplitüdü azaltmağa məcbur edir və məşq effektivliyini itirir. Bundan əlavə, dar bir tutuş tricepslərə diqqət yetirir.

Başınızı aşağı salaraq bir dəzgah pressini düzgün yerinə yetirməyə kömək edəcək bir neçə tövsiyə var. Bar sinənizin ortasına toxunana qədər ştanqı aşağı salın. Yalnız bir neçə təkrar qalıbsa, özünüzə aşağıdan bir saniyəlik fasilə verin. Ancaq ümumiyyətlə, hərəkəti davamlı saxlamağa çalışın.

Hərəkətlərin tempi orta olmalıdır. Aşağı enərkən bir az yavaşlayın, yuxarı qalxanda sürəti artırın - "partlayıcı" üslubda. Heç vaxt yuxarıdakı pektoral əzələlərinizi əlavə olaraq gərginləşdirməyin. Məncə, bu, mənasız enerji itkisidir. Bəzən dəstin sonunda siz qismən təkrarlar edə bilərsiniz, ancaq tam təkrarları artıq "tutmaq" mümkün olmadıqda. "Şok" üsulları faydalı ola bilər, lakin sui-istifadə edilməməlidir. Ultra intensiv üsullardan sistematik şəkildə istifadə edilə bilməz, əks halda həddindən artıq məşq etmək riski var.

Baş aşağı skamya presi, başı aşağı skamya presi kimi digər presləmə variantları ilə, həmçinin dəzgah milçəkləri kimi izolyasiya hərəkətləri ilə birləşdirilə bilən mürəkkəb məşqdir. Sxem aşağıdakı kimidir: əvvəlcə aşağı meyl ilə dəzgah presi, sonra bir meyl ilə yuxarı və sonra uçur.

Heç vaxt təkanları bu məşq dəstinə daxil etməyin, çünki onlar ilk növbədə triceps əzələlərini hədəf alır və eniş dəzgah pressini təkrarlayır.

Gördüyünüz kimi, baş aşağı bench press pektoral əzələlərin inkişafı üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Düzgün texnikadan istifadə olunarsa, qısa müddətdə yüksək nəticələr əldə etməyə imkan verir. Yuxarıda qeyd etdiyimiz qaydalara əməl edin və bu məşqi digər basma variasiyaları və izolyasiya hərəkətləri ilə birləşdirməyi unutmayın. Məşqlərdən maksimum nəticə əldə edə və gözəl, tonlanmış döşlər formalaşdıra biləcəyiniz yeganə yol budur.