Pumper opp brystet

Pumping opp brystet: en effektiv øvelse for muskelutvikling

Head-down benkpress er en av de mest effektive øvelsene for å utvikle brystmusklene. Det lar deg danne vakre og massive bryster, gi dem form og passform.

For å utføre denne øvelsen må du sette benken i en vinkel på 30-45 grader, ta en liggende stilling med hodet ned og ta føttene til støttene for stabilitet. Deretter må du ta stangen med et grep litt bredere enn skulderbredde og fjerne stangen fra stativene.

Pust inn, hold pusten og begynn å sakte senke stangen. På det laveste punktet skal albuene "se" strengt til sidene. Rett før du berører stangen mot brystet, skyv vektstangen opp med en kraftig, kontrollert kraft. Når stangen er på toppen av amplituden, puster du ut. Senking og løft utføres kontinuerlig, uten pauser. Ikke dvel ved topppunktet; begynn å senke stangen umiddelbart.

For å målrette brystmusklene med vekt på de nedre ytre delene, sett benken i en 30-graders vinkel nedover. Hvis vinkelen er større, er det vanskeligere å holde vektstangen i balansetilstand, og derfor legges en traumatisk belastning på skulderleddene.

Vær forsiktig når du velger grepsbredde. Hvis grepet er for bredt, blir skulderleddene igjen farlig overbelastet. Samtidig tvinger et for smalt grep at amplituden reduseres, og øvelsen mister sin effektivitet. I tillegg legger et smalt grep vekt på triceps.

Det er flere anbefalinger som vil hjelpe deg med å utføre en benkpress riktig med hodet ned. Senk vektstangen ned til stangen berører midten av brystet. Hvis det bare er et par reps igjen, tillat deg selv et sekunds pause i bunnen. Men generelt, prøv å holde bevegelsen kontinuerlig.

Bevegelsestakten bør være moderat. Senk farten litt når du skal ned, og få fart når du skal opp - i en "eksplosiv" stil. Spenn aldri brystmusklene på toppen ytterligere. Etter min mening er dette meningsløst sløsing med energi. Noen ganger på slutten av et sett kan du gjøre delvise repetisjoner, men bare hvis du ikke lenger er i stand til å "ta igjen" hele repetisjoner. "Sjokk"-teknikker kan være nyttige, men bør ikke overbrukes. Ultraintensive teknikker kan ikke brukes systematisk, ellers risikerer du overtrening.

Head-down benkpress er en sammensatt øvelse som kan kombineres med andre pressvariasjoner, som for eksempel head-down benkpress, samt isolasjonsbevegelser som benkflues. Ordningen er som følger: trykk først på en benk med stigning ned, deretter med stigning opp, og flyr deretter.

Inkluder aldri push-ups i dette settet med øvelser fordi de primært retter seg mot tricepsmusklene og dupliserer nedgang i benkpress.

Som du kan se, er benkpress med hodet og ned en av de mest effektive øvelsene for å utvikle brystmusklene. Det lar deg oppnå høye resultater på kort tid, forutsatt at riktig teknikk brukes. Følg retningslinjene vi skisserte ovenfor, og ikke glem å kombinere denne øvelsen med andre pressvariasjoner og isolasjonsbevegelser. Dette er den eneste måten du kan få mest mulig ut av treningsøktene dine og danne vakre, tonede bryster.