Ασκήσεις για παχιά ισχία και γάμπες

Ασκήσεις για γεμάτους μηρούς και πόδια

Για πολλές γυναίκες, το πρόβλημα είναι οι γεμάτοι μηροί και τα πόδια, που μπορεί να προκληθούν από διάφορους παράγοντες όπως η γενετική, η κακή διατροφή, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και άλλοι. Για να κάνετε τα πόδια σας λεπτά και όμορφα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε ασκήσεις στο καθεστώς σας που θα στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών και στην καύση των αποθέσεων λίπους.

Άσκηση 1. Σταθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια πίσω σας, στηριχτείτε στην πλάτη μιας καρέκλας. Με μέτρηση 1-2, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, κάντε μια αιώρηση, σε ένα μέτρημα 3-4, επιστρέψτε στην αρχική θέση, με μέτρηση 5-6, σηκώστε το αριστερό σας πόδι ψηλά, κάντε μια αιώρηση, σε ένα μέτρημα 7-8, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές με κάθε πόδι.

Άσκηση 2. Σταθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια, τα πόδια ενωμένα, μετακινήστε το αριστερό σας χέρι, στηριχτείτε στο στήριγμα με το δεξί. Σε ένα μέτρημα 1-2, κουνήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι και σε ένα μέτρημα 3-4, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές με κάθε πόδι.

Άσκηση 3. Σταθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια, τα πόδια ενωμένα. Με μέτρηση 1-2, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, με μέτρηση 3-4, μετακινήστε το εκτεταμένο πόδι σας πάνω από την πλάτη της καρέκλας και με μέτρηση 5-6, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές με κάθε πόδι.

Άσκηση 4. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, σηκώστε το δεξί σας χέρι, λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα και στηριχτείτε σε αυτό μπροστά από το σώμα σας. Με μέτρηση 1-2, σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και με μέτρηση 3-4, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Γυρίστε προς την αριστερή πλευρά και κάντε το ίδιο. Εκτελέστε την άσκηση 6 φορές σε κάθε πλευρά, αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό.

Άσκηση 5. Καθίστε σε μια επίπεδη επιφάνεια, με τα χέρια στη ζώνη σας. Σε ένα μέτρημα 1-2, κουνήστε το δεξί σας πόδι, σηκώνοντάς το όσο πιο ψηλά γίνεται, με μέτρηση 3-4, επιστρέψτε στην αρχική θέση, με μέτρηση 5-6, κουνήστε με το αριστερό σας πόδι, σε ένα μετρήστε 7-8, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.

Άσκηση 6. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Με μέτρηση 1-6, πετάξτε το «ποδήλατο» στον αέρα και με μέτρηση 7-8, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους μύες των ποδιών σας όσο πιο χαλαροί γίνεται. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.

Άσκηση 7. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα. Με μέτρηση 1-2, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και με μέτρηση 3-4, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.

Άσκηση 8. Όρθιος σε επίπεδη επιφάνεια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σε ένα μέτρημα 1-2, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το στο γόνατο, και σε ένα μέτρημα 3-4, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές και μετά επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Άσκηση 9. Όρθιος σε επίπεδη επιφάνεια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σε ένα μέτρημα 1-2, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και προς τα έξω, λυγίζοντας το στο γόνατο· σε ένα μέτρημα 3-4, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές και μετά επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Άσκηση 10. Όρθιος σε επίπεδη επιφάνεια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Με μέτρηση 1-2, κάνε ένα squat, με μέτρηση 3-4, σηκώνεσαι στα δάχτυλα των ποδιών σου, με μέτρηση 5-6, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.

Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, συνιστάται να προσθέσετε ασκήσεις καρδιο όπως τρέξιμο, περπάτημα, ελλειπτικό προπονητή ή ποδηλασία στο πρόγραμμα σωματικής σας δραστηριότητας. Αξίζει επίσης να δοθεί προσοχή στη σωστή διατροφή, στη μείωση της κατανάλωσης λιπαρών, αλμυρών και γλυκών τροφίμων, καθώς και στην αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών και λαχανικών. Ένας συνδυασμός σωστής διατροφής και τακτικής άσκησης θα σας βοηθήσει να κάνετε τα πόδια σας λεπτά και όμορφα.