Ασκήσεις με αλτήρες για ενδυνάμωση των μυών

Ασκήσεις με αλτήρες για ενδυνάμωση των μυών

Αν θέλετε να δυναμώσετε τους μυς σας, τότε η χρήση αλτήρων είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να πετύχετε αυτόν τον στόχο. Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με αλτήρες διαφόρων βαρών για να ενισχύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

1. Lunges με αλτήρες

Τα lunges με αλτήρες είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών του δελτοειδή και του τρικέφαλου. Θέση εκκίνησης - βυθίστε προς τα εμπρός, το ένα χέρι ακουμπά στον μηρό, το χέρι με τους αλτήρες κάτω. Το πίσω μέρος του χεριού του βραχίονα εργασίας μπορεί να κατευθύνεται προς τα εμπρός, μακριά από το σώμα ή πίσω, ανάλογα με τη μυϊκή ομάδα που θέλετε να ενισχύσετε. Λυγίστε το χέρι στον αγκώνα, ο κορμός είναι ακίνητος. Συνιστάται να κάνετε 10 έως 30 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

2. Γαλλικές πρέσες με αλτήρες

Οι γαλλικές πρέσες με αλτήρες είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των τρικεφάλων. Θέση εκκίνησης - κλίση προς τα εμπρός, το ένα χέρι ακουμπά στον μηρό, ο βραχίονας με αλτήρες ισιώνεται πίσω παράλληλα με το πάτωμα. Κάμψη και έκταση του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα, ο ώμος ακίνητος, παράλληλα με το πάτωμα. Συνιστάται να κάνετε 10 έως 30 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρα

Οι πλευρικές ανασηκώσεις με αλτήρα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των τρικεφάλων. Αρχική θέση - όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια παράλληλα με το πάτωμα. Το πίσω μέρος των χεριών σας μπορεί να κατευθυνθεί προς τα πάνω ή προς τα κάτω, ανάλογα με τη μυϊκή ομάδα που θέλετε να ενισχύσετε. Κάμψη και έκταση του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα, ο ώμος ακίνητος, παράλληλα με το πάτωμα. Συνιστάται να κάνετε από 10 έως 30 επαναλήψεις.

4. Μπούκλες με αλτήρες

Οι μπούκλες με αλτήρες είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των δικεφάλων και των ποδιών σας. Αρχική θέση - όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια λυγισμένα στα πλάγια, τους ώμους παράλληλα με το πάτωμα, γωνία αγκώνα 90 μοίρες. Χωρίς να χαμηλώσετε τα χέρια σας προς τα κάτω, φέρτε τους πήχεις σας μαζί μπροστά από το στήθος σας και επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Συνιστάται να κάνετε 10 έως 20 επαναλήψεις.

5. Λυγίζει τα χέρια στην άρθρωση του αγκώνα

Οι μπούκλες στους αγκώνες είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση του δικεφάλου. Αρχική θέση - κάθεστε σε μια καρέκλα ή πάγκο, τα χέρια με αλτήρες στο ύψος των ώμων, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα. Κάμψη και επέκταση του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα, σηκώνοντας τους αλτήρες στον ώμο και κατεβάζοντάς τους πίσω προς τα κάτω. Συνιστάται να κάνετε 10 έως 20 επαναλήψεις.

6. Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε έναν πάγκο

Οι μύγες με αλτήρες ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των θωρακικών μυών. Αρχική θέση - ξαπλωμένος σε έναν πάγκο, τα χέρια με αλτήρες στο ύψος του στήθους, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι. Σηκώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια, χαμηλώνοντας τους αλτήρες στο ύψος του στήθους και στη συνέχεια σηκώνοντας τα χέρια σας με αλτήρες στην αρχική θέση. Συνιστάται να κάνετε 10 έως 20 επαναλήψεις.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πριν ξεκινήσετε ασκήσεις με αλτήρες, πρέπει να ζεστάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε αλτήρες του κατάλληλου βάρους για να μην καταπονήσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, συνιστάται να εκτελείτε τακτικά ασκήσεις με αλτήρες και να τις συνδυάζετε με άλλες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.