Gyakorlatok súlyzókkal az izmok erősítésére

Gyakorlatok súlyzókkal az izmok erősítésére

Ha szeretné erősíteni az izmokat, akkor a súlyzók használata az egyik leghatékonyabb módja ennek a célnak. Ebben a cikkben megvizsgálunk néhány gyakorlatot, amelyeket különböző súlyú súlyzókkal végezhet különböző izomcsoportok megerősítésére.

1. Kitörések súlyzókkal

A súlyzókkal végzett kitörés kiváló gyakorlat a deltoid és a tricepsz izomzatának erősítésére. Kiinduló helyzet - előretörés, egyik keze a combon nyugszik, kéz súlyzókkal lefelé. A munkakar kézfejének hátulja előre, a testtől távolodva vagy hátrafelé irányítható, attól függően, hogy melyik izomcsoportot kívánja erősíteni. Hajlítsa be a kart a könyökben, a törzs mozdulatlan. Javasoljuk, hogy mindkét oldalon 10-30 ismétlést végezzen.

2. Francia prések súlyzókkal

A súlyzós francia prés remek gyakorlat a tricepsz erősítésére. Kiindulási helyzet - előretörés, az egyik kéz a combon nyugszik, a súlyzókkal ellátott kar a padlóval párhuzamosan hátra van egyenesítve. A kar hajlítása és nyújtása a könyökízületnél, a váll mozdulatlan, párhuzamos a padlóval. Javasoljuk, hogy mindkét oldalon 10-30 ismétlést végezzen.

3. Súlyzó oldalirányú emelések

A súlyzós oldalemelések kiváló gyakorlatok a tricepsz erősítésére. Kiindulási helyzet - állva vállszélességű lábakkal, a karokkal párhuzamosan a padlóval. A kézhát felfelé vagy lefelé irányítható, attól függően, hogy melyik izomcsoportot szeretnéd erősíteni. A kar hajlítása és nyújtása a könyökízületnél, a váll mozdulatlan, párhuzamos a padlóval. Javasoljuk, hogy 10-30 ismétlést végezzen.

4. Súlyzós fürtök

A súlyzós fürtök nagyszerű gyakorlatok a bicepsz és a pecs erősítésére. Kiinduló helyzet - állva vállszélességű lábakkal, oldalra hajlított karokkal, a padlóval párhuzamos vállakkal, 90 fokos könyökszöggel. Anélkül, hogy leengedné a karját, tegye össze alkarjait a mellkasa előtt, és tegye vissza karjait eredeti helyzetébe. Javasoljuk, hogy 10-20 ismétlést végezzen.

5. Hajlítja a karokat a könyökízületnél

A könyökgöndörítés kiváló gyakorlat a bicepsz erősítésére. Kiindulási helyzet - ül egy széken vagy padon, kezek súlyzókkal vállmagasságban, könyökök a testhez nyomva. A kar hajlítása és nyújtása a könyökízületnél, a súlyzók vállhoz emelése és visszaengedése. Javasoljuk, hogy 10-20 ismétlést végezzen.

6. Súlyzó repül egy padon fekve

A padon fekve végzett súlyzólégy kiváló gyakorlat a mellizmok erősítésére. Kiinduló helyzet - egy padon fekve, a kezek súlyzókkal a mellkas szintjén, a könyökök enyhén behajlítva. Emelje fel a karját oldalra, engedje le a súlyzókat mellkas szintig, majd emelje fel a karját súlyzókkal a kiindulási helyzetbe. Javasoljuk, hogy 10-20 ismétlést végezzen.

Fontos megjegyezni, hogy a súlyzókkal végzett gyakorlatok megkezdése előtt fel kell melegíteni az izmokat és az ízületeket a sérülések elkerülése érdekében. Érdemes megfelelő súlyú súlyzókat is választani, hogy ne terhelje túl az izmokat és az ízületeket. A legjobb eredmény elérése érdekében javasolt a súlyzós gyakorlatokat rendszeresen végezni, és más izomerősítő gyakorlatokkal kombinálni.