Вправи З Гантелями Для Зміцнення М'язів

Вправи з гантелями для зміцнення м'язів

Якщо ви хочете зміцнити свої м'язи, то використання гантелей є одним із найефективніших способів досягнення цієї мети. У цій статті ми розглянемо кілька вправ, які можна виконувати з гантелями різної ваги, щоб зміцнити різні групи м'язів.

1. Випади з гантелями

Випади з гантелями є чудовою вправою для зміцнення дельтоподібного м'яза та трицепсу. Початкове положення - випад вперед, одна рука спирається на стегно, рука з гантелями вниз. Тильна сторона долоні працюючої руки може бути спрямована вперед, у бік від тулуба або назад, залежно від того, яку групу м'язів ви хочете зміцнити. Згинання руки в лікті, тулуб нерухомий. Рекомендується виконати від 10 до 30 повторень кожної сторони.

2. Французькі жими з гантелями

Французькі жими з гантелями – це відмінна вправа для зміцнення трицепсу. Вихідне положення - випад вперед, одна рука спирається на стегно, рука з гантелями випрямлена назад паралельно до підлоги. Згинання та розгинання руки в ліктьовому суглобі, плече нерухоме, паралельно підлозі. Рекомендується виконати від 10 до 30 повторень кожної сторони.

3. Підйоми гантелі в сторони

Підйоми гантелі в сторони є чудовою вправою для зміцнення трицепсу. Початкове положення - стоячи ноги на ширині плечей, руки в сторони паралельно підлозі. Тильна сторона долонь може бути спрямована вгору або вниз залежно від того, яку групу м'язів ви хочете зміцнити. Згинання та розгинання руки в ліктьовому суглобі, плече нерухоме, паралельно підлозі. Рекомендується виконати від 10 до 30 повторень.

4. Згинання рук із гантелями

Згинання рук із гантелями - це відмінна вправа для зміцнення біцепса та грудних м'язів. Початкове положення - стоячи ноги на ширині плечей, зігнуті руки в сторони, плечі паралельно підлозі, кут у лікті 90 градусів. Не опускаючи рук донизу з'єднати передпліччя перед грудьми, повернути руки у вихідне положення. Рекомендується виконати від 10 до 20 повторень.

5. Згинання рук у ліктьовому суглобі

Згинання рук у ліктьовому суглобі є чудовою вправою для зміцнення біцепса. Вихідне положення - сидячи на стільці або лавці, руки з гантелями на рівні плечей, лікті притиснуті до тіла. Згинання і розгинання руки в ліктьовому суглобі, піднімаючи гантелі до плеча і опускаючи їх униз. Рекомендується виконати від 10 до 20 повторень.

6. Розведення гантелей лежачи на лаві

Розведення гантелей лежачи на лаві – це відмінна вправа для зміцнення грудних м'язів. Вихідне положення - лежачи на лаві, руки з гантелями лише на рівні грудей, лікті злегка зігнуті. Розведення рук убік, опускання гантелей рівня грудей, потім підйом рук із гантелями у вихідне становище. Рекомендується виконати від 10 до 20 повторень.

Важливо пам'ятати, що перед початком виконання вправ із гантелями необхідно розігріти м'язи та суглоби, щоб уникнути травм. Також слід вибрати гантелі відповідної ваги, щоб не перенапружувати м'язи та суглоби. Щоб досягти найкращих результатів, рекомендується виконувати вправи з гантелями регулярно та поєднувати їх з іншими вправами для зміцнення м'язів.