Əzələləri gücləndirmək üçün dumbbells ilə məşqlər

Əzələləri gücləndirmək üçün dumbbells ilə məşqlər

Əzələlərinizi gücləndirmək istəyirsinizsə, o zaman dumbbelllərdən istifadə bu məqsədə çatmağın ən təsirli yollarından biridir. Bu yazıda müxtəlif əzələ qruplarını gücləndirmək üçün müxtəlif ağırlıqdakı dumbbelllərlə edə biləcəyiniz bir neçə məşqə baxacağıq.

1. Dumbbells ilə lunges

Dumbbells ilə ağciyərlər deltoid və triceps əzələlərini gücləndirmək üçün əla bir məşqdir. Başlanğıc mövqeyi - irəli atılın, bir əl budun üstündə, əl aşağı dumbbelllərlə. İşləyən qolun əlinin arxası hansı əzələ qrupunu gücləndirmək istədiyinizdən asılı olaraq irəli, bədəndən uzağa və ya arxaya yönəldilə bilər. Qolu dirsəkdə bükün, gövdə hərəkətsizdir. Hər tərəfdən 10-30 təkrar etmək tövsiyə olunur.

2. Dumbbells ilə fransız presləri

Dumbbells ilə fransız presləri tricepsləri gücləndirmək üçün əla bir məşqdir. Başlanğıc mövqeyi - irəli sürün, bir əl bud üzərində dayanır, dumbbellləri olan qol yerə paralel olaraq geri düzəldilir. Dirsək birləşməsində qolun əyilməsi və uzanması, çiyin hərəkətsiz, yerə paralel. Hər tərəfdən 10-30 təkrar etmək tövsiyə olunur.

3. Dumbbell yanal qaldırır

Dumbbell yanal qaldırma tricepsləri gücləndirmək üçün əla məşqdir. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qolları yerə paralel olaraq yanlara qaldırın. Hansı əzələ qrupunu gücləndirmək istədiyinizdən asılı olaraq əllərinizin arxası yuxarı və ya aşağı istiqamətləndirilə bilər. Dirsək birləşməsində qolun əyilməsi və uzanması, çiyin hərəkətsiz, yerə paralel. 10-dan 30-a qədər təkrar etmək tövsiyə olunur.

4. Dumbbell qıvrımları

Dumbbell qıvrımları biceps və pecləri gücləndirmək üçün əla məşqdir. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qolları yanlara əyilmiş, çiyinlər yerə paralel, dirsək bucağı 90 dərəcə. Qollarınızı aşağı salmadan, qollarınızı göğsünüzün önündə birləşdirin və qollarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın. 10-20 təkrar etmək tövsiyə olunur.

5. Qolları dirsək birləşməsində bükür

Dirsək qıvrımları bicepsləri gücləndirmək üçün əla məşqdir. Başlanğıc mövqeyi - stulda və ya skamyada oturmaq, çiyin səviyyəsində dumbbells olan əllər, dirsəklər bədənə basılır. Dirsək ekleminde qolun əyilməsi və uzadılması, dumbbellləri çiyinə qaldırmaq və geri aşağı endirmək. 10-20 təkrar etmək tövsiyə olunur.

6. Dumbbell skamyada uzanaraq uçur

Skamyada uzanarkən dumbbell uçur, döş əzələlərini gücləndirmək üçün əla məşqdir. Başlanğıc mövqeyi - skamyada uzanmaq, sinə səviyyəsində dumbbells ilə əllər, dirsəklər bir az əyilmiş. Qollarınızı yanlara qaldırın, dumbbellləri sinə səviyyəsinə endirin, sonra qollarınızı dumbbelllərlə başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. 10-20 təkrar etmək tövsiyə olunur.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, dumbbells ilə məşqlərə başlamazdan əvvəl zədələnməmək üçün əzələləri və oynaqları qızdırmaq lazımdır. Əzələlərinizi və oynaqlarınızı həddən artıq yükləməmək üçün uyğun çəkidə dumbbellləri də seçməlisiniz. Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün dumbbell məşqlərini mütəmadi olaraq yerinə yetirmək və onları digər əzələ gücləndirici məşqlərlə birləşdirmək tövsiyə olunur.