Ćwiczenia z hantlami wzmacniające mięśnie

Ćwiczenia z hantlami wzmacniające mięśnie

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie, to używanie hantli jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na osiągnięcie tego celu. W tym artykule przyjrzymy się kilku ćwiczeniom, które możesz wykonać z hantlami o różnym ciężarze, aby wzmocnić różne grupy mięśni.

1. Wykroki z hantlami

Wykroki z hantlami są doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie naramienne i triceps. Pozycja wyjściowa - wypad do przodu, jedna ręka oparta na udzie, ręka z hantlami w dół. Tył dłoni ramienia roboczego może być skierowany do przodu, od ciała lub do tyłu, w zależności od tego, którą grupę mięśni chcesz wzmocnić. Zegnij ramię w łokciu, tułów jest nieruchomy. Zalecane jest wykonanie od 10 do 30 powtórzeń na każdą stronę.

2. Wyciskanie francuskie z hantlami

Wyciskanie francuskie z hantlami to świetne ćwiczenie wzmacniające triceps. Pozycja wyjściowa - wypad do przodu, jedna ręka oparta na udzie, ramię z hantlami wyprostowane do tyłu równolegle do podłogi. Zgięcie i wyprost ramienia w stawie łokciowym, bark nieruchomy, równolegle do podłogi. Zalecane jest wykonanie od 10 do 30 powtórzeń na każdą stronę.

3. Unoszenie hantli w bok

Unoszenie hantli w bok to doskonałe ćwiczenie wzmacniające triceps. Pozycja wyjściowa - stojąca ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramiona rozłożone po bokach równolegle do podłogi. Grzbiety dłoni można skierować w górę lub w dół, w zależności od tego, którą grupę mięśni chcesz wzmocnić. Zgięcie i wyprost ramienia w stawie łokciowym, bark nieruchomy, równolegle do podłogi. Zaleca się wykonanie od 10 do 30 powtórzeń.

4. Uginanie hantli

Uginanie hantli to świetne ćwiczenie wzmacniające biceps i klatkę piersiową. Pozycja wyjściowa – stojąca ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramiona ugięte na boki, ramiona równolegle do podłogi, kąt łokci 90 stopni. Nie opuszczając ramion, złącz przedramiona przed klatką piersiową i przywróć ramiona do pierwotnej pozycji. Zalecane jest wykonanie od 10 do 20 powtórzeń.

5. Zgina ramiona w stawie łokciowym

Uginanie łokci to doskonałe ćwiczenie wzmacniające biceps. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle lub ławce, ręce z hantlami na wysokości ramion, łokcie przyciśnięte do ciała. Zgięcie i wyprost ramienia w stawie łokciowym, podniesienie hantli do barku i opuszczenie ich z powrotem w dół. Zalecane jest wykonanie od 10 do 20 powtórzeń.

6. Hantle latają leżąc na ławce

Unoszenie hantli w leżeniu na ławce to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie piersiowe. Pozycja wyjściowa – leżenie na ławce, ręce z hantlami na wysokości klatki piersiowej, łokcie lekko ugięte. Unieś ramiona na boki, opuść hantle do poziomu klatki piersiowej, a następnie podnieś ramiona z hantlami do pozycji wyjściowej. Zalecane jest wykonanie od 10 do 20 powtórzeń.

Należy pamiętać, że przed rozpoczęciem ćwiczeń z hantlami należy rozgrzać mięśnie i stawy, aby uniknąć kontuzji. Warto także wybierać hantle o odpowiedniej wadze, aby nie obciążać mięśni i stawów. Dla uzyskania najlepszych efektów zaleca się regularne wykonywanie ćwiczeń z hantlami i łączenie ich z innymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie.