Harjoitukset käsipainoilla lihasten vahvistamiseksi

Harjoituksia käsipainoilla lihasten vahvistamiseksi

Jos haluat vahvistaa lihaksiasi, käsipainojen käyttö on yksi tehokkaimmista tavoista saavuttaa tämä tavoite. Tässä artikkelissa tarkastellaan useita harjoituksia, joita voit tehdä eri painoisilla käsipainoilla eri lihasryhmien vahvistamiseksi.

1. Lunges käsipainoilla

Lunges käsipainoilla ovat erinomainen harjoitus hartialihasten ja triceps-lihasten vahvistamiseen. Lähtöasento - syöksy eteenpäin, toinen käsi lepää reidellä, käsi käsipainot alaspäin. Työkäsivarren käden selkä voidaan suunnata eteenpäin, poispäin vartalosta tai taaksepäin riippuen siitä, mitä lihasryhmää haluat vahvistaa. Taivuta käsivartta kyynärpäästä, vartalo on liikkumaton. On suositeltavaa suorittaa 10-30 toistoa kummallekin puolelle.

2. Ranskalaiset puristimet käsipainoilla

Ranskalaiset puristimet käsipainoilla ovat loistava harjoitus tricepsin vahvistamiseen. Lähtöasento - syöksy eteenpäin, toinen käsi lepää reidellä, käsipainoilla varustettu käsi suoristetaan taaksepäin lattian suuntaisesti. Käden taipuminen ja ojentaminen kyynärnivelessä, olkapää liikkumattomana, yhdensuuntainen lattian kanssa. On suositeltavaa suorittaa 10-30 toistoa kummallekin puolelle.

3. Käsipainon sivuttaiset korotukset

Käsipainon sivuttaiskorotukset ovat erinomainen harjoitus tricepsin vahvistamiseen. Lähtöasento - seiso jalat hartioiden leveydellä, kädet sivuille yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Käsien selkä voidaan suunnata ylös tai alas sen mukaan, mitä lihasryhmää haluat vahvistaa. Käden taipuminen ja ojentaminen kyynärnivelessä, olkapää liikkumattomana, yhdensuuntainen lattian kanssa. On suositeltavaa suorittaa 10-30 toistoa.

4. Käsipainokiharat

Käsipainokiharat ovat hyvä harjoitus hauis- ja pepsien vahvistamiseen. Lähtöasento - seiso jalat hartioiden leveydellä, kädet sivuille taivutettuina, olkapäät lattian suuntaisesti, kyynärpään kulma 90 astetta. Laskematta käsiäsi alas, tuo kyynärvarret yhteen rinnan eteen ja palauta käsivarret alkuperäiseen asentoonsa. On suositeltavaa suorittaa 10-20 toistoa.

5. Taivuttaa käsiä kyynärnivelessä

Kyynärpään kiharat ovat erinomainen harjoitus hauislihasten vahvistamiseen. Lähtöasento - istuu tuolilla tai penkillä, kädet käsipainoilla olkapäiden tasolla, kyynärpäät painettuna vartaloon. Käden taipuminen ja ojentaminen kyynärnivelessä, käsipainojen nostaminen olkapäälle ja niiden laskeminen takaisin alas. On suositeltavaa suorittaa 10-20 toistoa.

6. Käsipaino lentää makaamaan penkillä

Käsipainoperhot penkillä makaamalla ovat erinomainen harjoitus rintalihasten vahvistamiseen. Lähtöasento - makaa penkillä, kädet käsipainoilla rinnan tasolla, kyynärpäät hieman koukussa. Nosta kädet sivuille, laske käsipainot rinnan tasolle ja nosta sitten kädet käsipainoilla aloitusasentoon. On suositeltavaa suorittaa 10-20 toistoa.

On tärkeää muistaa, että ennen kuin aloitat harjoitukset käsipainoilla, sinun on lämmitettävä lihaksesi ja nivelesi loukkaantumisen välttämiseksi. Sinun tulee myös valita sopivan painoiset käsipainot, jotta lihakset ja nivelet eivät ylikuormittaisi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa tehdä käsipainoharjoituksia säännöllisesti ja yhdistää ne muihin lihaksia vahvistaviin harjoituksiin.